Αρχεία Ιστολογίου

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσεις βάρος

Το συνηθέστερο λάθος

το κάνουμε όταν αρχίζουμε δίαιτα απώλειας βάρους και προσπαθούμε να υιοθετήσουμε πολλές νέες υγιεινές συνήθειες ταυτόχρονα…

Κάπως έτσι σχεδιάζουμε την αποτυχία της προσπάθειάς μας…

Resiliency-in-the-Workplace

Δεσμεύεσαι δηλαδή σε μια πλήρη αναμόρφωση του τρόπου ζωής σου όπως για παράδειγμα:

  • Να ασκείσαι καθημερινά ή όσο πιο συχνά μπορείς
  • Να μαγειρεύεις περισσότερο και να ελαττώσεις το junk food και τα γλυκά
  • Να τρώς πρωινό καθημερινά
  • Να μειώσεις το μέγεθος της μερίδας
  • Να αυξήσεις την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών

…..  και τα λοιπά!

Το αποτέλεσμα;

Θα διατηρήσεις αυτές τις υγιεινές συνήθειες για λίγες μέρες αλλά σύντομα οι συνήθειες αρχίζουν να μοιάζουν πολύ δύσκολες / πολύπλοκες και η ζωή πολυάσχολη και αγχωτική.
Και έτσι την επόμενη εβδομάδα, βρίσκεσαι ακριβώς στο σημείο από όπου ξεκίνησες, έχοντας ενοχές για το βάρος που δεν έχασες!

Και ενώ κατηγορείς τον εαυτό σου για μικρή θέληση και προσπάθεια, δεν συνειδητοποιείς ότι απλώς χρησιμοποιείς εσφαλμένη προσέγγιση:

Δεν μπορείς να υιοθετήσεις 10 συνήθειες σε μια μέρα.

Και εδώ βρίσκεται το μυστικό για την απώλεια βάρους.

Θα πρέπει να κάνεις υπομονή!
Χρειάζεται χρόνος για να κάνει επαναπροσδιορισμό ο εγκέφαλός μας και να μετατοπιστούν οι συνήθειες μας. Εάν θέλεις να πετύχεις θα πρέπει να επενδύσεις στον εαυτό σου με ένα εύκολο βήμα κάθε φορά.

Τι μπορείς να κάνεις;

Αντί να κάνεις τεράστιες αλλαγές στη διατροφή σου ή την άσκηση, δούλεψε πάνω στην υιοθέτηση μιας απλής υγιεινής συνήθειας, μία κάθε φορά!

Και να πως…

 

Βήμα 1ο. Επέλεξε μία συνήθεια για να υιοθετήσεις

Για παράδειγμα:
1. Μαγείρεψε στο σπίτι μια επιπλέον μέρα κάθε εβδομάδα.
2. Όταν κόβεις λαχανικά, φτιάξε διπλάσια ποσότητα για ένα υγιεινό γεύμα την επόμενη μέρα.
3. Όταν τρως ένα γεύμα, ξεκίνα πρώτα με τα λαχανικά ή τη σαλάτα.
4. Ξεκίνα πάντα τη μέρα σου με πρωινό.
5. Έχε πάντα μαζί σου ένα μπουκαλάκι νερό.
6. Στόχος να τρως τουλάχιστον δύο φρούτα κάθε μέρα.
7. Γράψου σε μια ευχάριστη άσκηση – όπως το κολύμπι ή ο χορός- όχι για να χάσεις βάρος άλλα για να διασκεδάζεις και νιώθεις ευεξία.
8. Στόχος για 6.000-10.000 βήματα κάθε μέρα μέσω της εφαρμογής μέτρησης βημάτων.
9. Μείωσε τα άσκοπα κοινωνικά δίκτυα ή τον έλεγχο του ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, διαγράφοντας εφαρμογές από το τηλέφωνό σου που δεν σε εξυπηρετούν.
10. Αντί για φαγητό ή ποτό με φίλους, βγείτε για μια βόλτα.
11. Γέμισε το καρότσι σου με 50% λαχανικά και φρούτα.
12. Σταμάτα να τρως μπροστά στην οθόνη.
13. Αγόρασε ένα νέο υγιεινό τρόφιμο κάθε εβδομάδα.
14. Κοιμήσου 30 λεπτά νωρίτερα.
15. Πάντα όταν παραγγέλνεις, να τρως σαλάτα ή λαχανικά.
16. Βρες λόγους για να περπατάς. Πχ για να κάνεις τα ψώνια σου ή για 20λεπτά στο διάλλειμά σου.
17. Φάε μια μερίδα όσπρια την εβδομάδα σε σαλάτα ή σούπα.

Βήμα 2ο.Δούλεψε στο πώς θα διευκολυνθείς …

Ρώτησε τον εαυτό σου: πώς θα καταφέρω να πετύχω μέσα σε μια πολυάσχολη καθημερινότητα;

Για παράδειγμα τι κάνω εγώ:
Για να αυξήσω τα λαχανικά μου; Αγοράζω ένα νέο λαχανικό εποχής κάθε φορά που πήγαινω στη λαϊκή ή το supermarket! Kαι μετά βρίσκω μια νέα συνταγή στο google για να το μαγειρέψω …Περισσότερα λαχανικά στο ψυγείο μου …περισσότερα λαχανικά στο γεύμα μου.
Για να πηγαίνω περισσότερες φορές γυμναστήριο;  προγραμματίζω από την αρχή της εβδομάδας,  πότε θα πάω. Επίσης με βοηθούν και 2 φίλες που πάμε στο ίδιο γυμναστήριο και κανονίζω να πάω πότε με τη μια, πότε με την άλλη!

Βήμα 3ο. Επανέλαβε τη διαδικασία

Μόλις η συνήθεια φαίνεται πια απλή, εύκολη και αβίαστη – υιοθέτησε την επόμενη και επανέλαβε την ίδια διαδικασία!
Κάθε συνήθεια θα διαρκεί διαφορετικό χρονικό διάστημα για να νιώσεις ότι μπορείς να την κάνεις πια χωρίς προσπάθεια.
Για άλλους η υιοθέτηση μιας συνήθειας παίρνει μερικές μέρες, ενώ σε άλλους και εβδομάδες. Εάν μια συνήθεια σου φαίνεται πολύ δύσκολη, αναρωτήσου πως μπορείς να την κάνεις ευκολότερη, ή ανέβαλλέ την για αργότερα και επέλεξε μια άλλη αντί για αυτήν – ώστε να μη σταματάς να δουλεύεις προς αυτήν την κατεύθυνση.

Ναί. Αυτός ο τρόπος διαρκεί περισσότερο για να δεις αποτέλεσμα, αλλά σε λίγο καιρό, θα χαίρεσαι που έκανες αυτή τη δέσμευση.

Γιατί?

Επειδή δε θα αφήσεις εύκολα μια συνήθεια που σου έχει γίνει βίωμα…

 

Chains of habit are too light to be felt until they are too heavy to be broken..

-Warren Buffett-

Φιλικά,

Ναταλία

DSC_5705

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

 

 

Έχεις απορία;

Στείλε μου την ερώτησή σου:

 

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

banner

 

 

 

Γιατί «κολλάει» η ζυγαριά ενώ κάνω δίαιτα;

Ο καθένας μας μπορεί να έχει αντιμετωπίσει κολλήματα στην απώλεια βάρους σε κάποια στιγμή στη ζωή του. Και αυτό συμβαίνει επειδή το ανθρώπινο σώμα εργάζεται σκληρά για να ισορροπήσει την πρόσληψη και την κατανάλωση της ενέργειας.

Με άλλα λόγια, το σώμα μας δεν θέλει να χάσει βάρος…

@Glowimages 91684.

 

Μετά την αρχική απώλεια βάρους, η πρόοδός επιβραδύνεται και πολλές φορές σταματά, ακόμη και αν είμαστε συνεπής στην τήρηση του προγράμματος διατροφής και άσκησης. Έτσι οι προσπάθειες που κάνουμε για να «κάψουμε» περισσότερες θερμίδες μπορεί να επιβραδύνουν τελικά το επιθυμητό αποτέλεσμα.

 

Υπερβολική μείωση θερμίδων

Πρόβλημα: Χρειάζονται θερμίδες για να «κάψουμε» θερμίδες! Όταν μειώνουμε την πρόσληψη τροφής, ο οργανισμός μας ως απάντηση μειώνει το ποσοστό του μεταβολισμού. Ενώ το γεγονός αυτό επιτρέπει στο σώμα μας να λειτουργεί σωστά, τελικά ο οργανισμός μας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες από αυτές που μας δημιουργεί η πείνα και μας αποτρέπει από το να χάσουμε λίπος.

Λύση: Υιοθετήστε ένα ήπιο υποθερμιδικό διαιτολόγιο έτσι ώστε η ενέργεια και ο μεταβολισμό σας να παραμένουν σε υψηλά επίπεδα. Η αυστηρή και περιοριστική δίαιτα καθιστά πολύ πιο δύσκολη τη διατήρηση της άλιπης μάζας του σώματος.

 

Η απώλεια μυϊκής μάζας 

Πρόβλημα: Οι μύες καίνε το λίπος και η απώλεια μυϊκής μάζας σημαίνει λιγότερη καύση θερμίδων. Η άλιπη μάζα σώματος χρησιμοποιεί πενταπλάσιες θερμίδες σε σχέση με τον λιπώδη ιστό, είναι δηλαδή πέντε φορές πιο ενεργός ιστός από τον λιπώδη. Έτσι, αν έχουμε απώλεια μυϊκού ιστού, ο μεταβολισμός μειώνεται και η απώλεια βάρους σταματά.

Λύση: Βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε το πρόγραμμα της άσκησής σας με ένα διαιτολόγιο πλήρη σε θρεπτικά συστατικά για αποκατάσταση των μυών. Μπορείτε να πετύχετε αυτό  το αποτέλεσμα με ένα πρόγραμμα διατροφής που δημιουργεί ένα ασφαλή έλλειμμα θερμίδων ώστε να μην υπάρχουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.

 

Η απώλεια βάρους

Πρόβλημα: Ίσως να αναρωτιέστε πως μπορεί το ζητούμενο να είναι τελικά το πρόβλημα. Ωστόσο ίσως έχετε ξεχάσει ότι όταν χάνουμε βάρους, ο οργανισμός μας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να ικανοποιήσει τις βασικές του ανάγκες. Μια οποιαδήποτε ποσότητα απώλειας βάρους οδηγεί σε μειωμένη απαίτηση ενέργειας.

Λύση: Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκινήσει (ή συνεχίζετε) ένα πρόγραμμα άσκησης παράλληλα με αυτό της διατροφής για να ενισχύσετε την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει ώστε να αντισταθμίσετε την απώλεια των θερμίδων.

 

Το τέλος της φάσης «προσαρμογής»

Πρόβλημα: Όταν ξεκινάμε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης παράλληλα με τη διατροφή, το σώμα μας ανταποκρίνεται επειδή είναι υποχρεωμένο να κάνει πολλές αλλαγές για να προσαρμοστεί στα διαφορετικά βάρη. Έτσι, οι μύες ανοικοδομούνται  και  καταναλώνουν θερμίδες. Όμως, κάποια στιγμή, σταματά η προσαρμογή στο νέο βάρος με αποτέλεσμα να καίμε λιγότερες θερμίδες για τις ίδιες δραστηριότητες.

Λύση: Μην αφήσετε το σώμα σας να συνηθίσει ένα είδος άσκησης. Διατηρήστε την περίοδο προσαρμογής στο σώμα σας, αλλάζοντας την ένταση, τη διάρκεια, τη συχνότητα ή/και τον τρόπο άσκησης.

 

Υιοθετώντας ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και μια καλύτερη φυσική κατάσταση για το σώμα μας, εξασφαλίζουμε έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο απώλειας βάρους καθώς και βελτίωση της υγείας μας.

 

DSC_5705

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

 

 

Επικοινωνήστε μαζί μου: