Αρχεία Ιστολογίου

Αυξήστε τη διάθεση & την ενέργειά σας αλλάζοντας διατροφή!

Οι ερευνητές μελετώντας τη σχέση ανάμεσα σε αυτό που τρώμε και στο πώς αισθανόμαστε βρήκαν ότι η αλλαγή της διατροφής μας μπορεί να αλλάξει το μεταβολισμό μας και τη χημεία του εγκεφάλου μας, η οποία επηρεάζει το επίπεδο της ενέργειας και της διάθεσής μας.

girl lying on the grass and reading a book

Τα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν την ενέργεια μας με 3 τρόπους:

  1. μέσω της παροχής επαρκών θερμίδων,
  2. παρέχοντας διεγερτικές ουσίες όπως η καφεΐνη,
  3. ενεργοποιώντας το μεταβολισμό.

 

Όσον αφορά τη διάθεση, τα καλύτερα τρόφιμα είναι εκείνα που:

  1. σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος
  2. προκαλούν έκκριση χημικών ουσιών του εγκεφάλου, οι οποίες αυξάνουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη.

 

Ας δούμε αναλυτικά τις αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε τη διάθεσή μας:

#1. Έξυπνοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για την τόνωση της ενέργειας και της διάθεσης. Είναι προτιμώμενη πηγή των καυσίμων του σώματος, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Το κλειδί είναι να αποφευχθούν τα απλά σάκχαρα (πχ γλυκά, μπισκότα, κρουασάν), τα οποία προκαλούν αύξηση και απότομη μείωση του σακχάρου μετέπειτα, με αποτέλεσμα την κόπωση και την κακή διάθεση. Αντικαθιστούμε με δημητριακά ολικής άλεσης όπως ψωμί, ρύζι, και δημητριακά ολικής αλέσεως. Το σώμα απορροφά τα δημητριακά ολικής αλέσεως πιο αργά, κρατώντας τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και της ενέργειας σταθερά.

 

#2. Κάσιους, αμύγδαλα και φουντούκια

Αυτοί οι ξηροί καρποί δεν είναι μόνο πλούσιοι σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν επίσης μαγνήσιο, ένα μέταλλο που παίζει ζωτικό ρόλο στη μετατροπή των σακχάρων σε ενέργεια. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να μειώσει κατά πολύ την ενέργεια σας. Το μαγνήσιο βρίσκεται επίσης σε δημητριακά ολικής αλέσεως, στα πιτυρούχα τρόφιμα ιδίως σιτηρά, και σε ορισμένα είδη ψαριών.

 

#3. Καρύδια

Προσθέστε καρύδια στο παραπάνω μίγμα για πρόσληψη σεληνίου, το οποίο είναι φυσικό διεγερτικό της διάθεσης. Μελέτες έχουν αναφέρει τη σχέση μεταξύ χαμηλού σεληνίου και κακής διάθεσης.  Υπάρχει επίσης σε μικρότερες ποσότητες στο κρέας, τα θαλασσινά, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

 

#4. Άπαχο κρέας

Το άπαχο χοιρινό και βοδινό κρέας, το κοτόπουλο χωρίς πέτσα, και η γαλοπούλα είναι υγιεινές πηγές πρωτεϊνών και αμινοξέων, όπως το αμινοξύ τυροσίνη. Η τυροσίνηω ενισχύει την έκκριση ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης, χημικών ουσιών του εγκεφάλου που βοηθούν στη συγκέντρωση. Οφέλη λαμβάνουμε και από την κατανάλωση κρεάτων που περιέχουν επίσης βιταμίνη Β12, η οποία καταπολέμα την αϋπνία και την κατάθλιψη.

 

#5. ω-3 λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία φαίνεται να προστατεύουν από την κατάθλιψη. Εκτός από τα ψάρια, καλές πηγές των ωμέγα-3 είναι οι ξηροί καρποί και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

 

#6. Φυλλικό οξύ

 Μια άλλη θρεπτική ουσία που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της κατάθλιψης είναι το φυλλικό οξύ. Όπως και τα ω-3 λιπαρά οξέα, το φυλλικό οξύ βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μαρούλιΌσπρια, ξηροί καρποί, και εσπεριδοειδή είναι επίσης καλές πηγές φυλλικού οξέος.

 

#7. Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες σταθεροποιούν την ενέργεια όλη την ημέρα, επιβραδύνοντας την πέψη. Ενισχύστε την πρόσληψη φυτικών ινών με την κατανάλωση φασολιών, φρούτων, λαχανικών, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως.

 

#8. Νερό

Η αφυδάτωση και η κόπωση πάνε μαζί. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό και να μειώσει την ενέργειά μας. Η λύση είναι απλή : Πίνετε άφθονο νερό ή άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη, σε τακτά χρονικά διαστήματα.

 

#9. Φρέσκα φρούτα &λαχανικά

Ένας άλλος τρόπος για να είμαστε ενυδατωμένοι και γεμάτοι ενέργεια είναι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό περιεχόμενο νερού, όπως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

 

#10. Τσάι

 Μια εναλλακτική πηγή καφεΐνης είναι το τσάι. Η έρευνα δείχνει ότι το τσάι  βελτιώνει την εγρήγορση, το χρόνο αντίδρασης και τη μνήμη. Το μαύρο τσάι επίσης έχει βρεθεί να βοηθά στην καταπολέμηση των επιπτώσεων του στρες.

 

#11. Μαύρη σοκολάτα

Οι οπαδοί της σοκολάτας, το γνωρίζουν ήδη – λίγη μαύρη σοκολάτα μπορεί να ενισχύσει τόσο την ενέργεια όσο και τη διάθεση.

 

#12. Πρωινό

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν καθημερινά πρωινό έχουν περισσότερη ενέργεια και καλύτερη διάθεση όλη την ημέρα. Ένα καλό πρωινό προσφέρει άφθονες φυτικές ίνες, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, καλά λιπαρά, και κάποιο είδος άπαχης πρωτεΐνης.

 

#13. Συχνά γεύματα

Μια άλλη στρατηγική για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, την ενέργεια, και τη διάθεση:  Τρώτε μικρά γεύματα και σνακ κάθε 3 ώρες, αντί για λίγα και μεγάλα γεύματα.

 

#14. Άσκηση για ενέργεια

Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, η άσκηση είναι μια δοκιμασμένη μέθοδος που ενισχύσει την ενέργεια και τη διάθεση. Μόνο 15 λεπτά περπάτημα αρκούν για αναζωογόνηση. Οι μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να ανακουφίσει από την κατάθλιψη και να προκαλέσει φυσιολογικές αλλαγές που μας δίνουν ενέργεια όλη την ημέρα.

 

DSC_5705

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

 

 

Έχεις απορία;

Στείλε μου την ερώτησή σου:

 

 

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

banner

 

 

Κακή διάθεση, υποτονικότητα ή κούραση? Πιείτε ένα ποτήρι νερό!

Τι σας κάνει κακόκεφους; Αισθάνεστε λιγότερο παραγωγικοί όταν δεν πίνετε αρκετό νερό;

Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, κούραση, και κακή συγκέντρωση μεταξύ των κατά τα άλλα υγιών ανδρών και γυναικών, σύμφωνα με δύο πρόσφατες μελέτες από το Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ.

Σε δύο ξεχωριστές μελέτες, οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ μελέτησαν την επίδραση της ήπιας αφυδάτωσης και στα δύο φύλα.

Οι γυναίκες βίωναν πονοκεφάλους, κόπωση, και δυσκολεύονταν να συγκεντρωθούν στο πρόγραμμα τους. Επίσης πολλές φορές θεωρούσαν τα καθήκοντα τους πιο δύσκολα από ότι ήταν στην πραγματικότητα, αν και η χαμηλού επιπέδου αφυδάτωση δεν εμπόδιζε τις γνωστικές ικανότητες τους.

Οι ελαφρώς αφυδατωμένοι άνδρες είχαν πρόβλημα με την ψυχικές δραστηριότητες, ιδίως εκείνων που αφορούσαν τη μνήμη και την προσοχή στη λεπτομέρεια. Συνολικά, οι μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στην αλλαγή στη διάθεση που προκαλείται από αφυδάτωση από τους άνδρες.

Το πρόβλημα με ήπια αφυδάτωση: Την αισθανόμαστε ψυχικά πριν να επέλθει σωματικά.

Η ήπια αφυδάτωση μετριέται ως μια απώλεια περίπου 1,5 % από την κανονική ποσότητα νερού στο σώμα μας, αλλά δεν αισθανόμαστε διψασμένοι αν δεν φτάσουμε  στο 1 έως 2 % αφυδάτωση.  Όταν μια κατάσταση αφυδάτωσης εγκατασταθεί αρχίζει να επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το μυαλό και το σώμα μας.

Και οι  δύο μελέτες επισημαίνουν επίσης ότι η ήπια αφυδάτωση έχει τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις στη διάθεση, ανεξάρτητα από τη φυσική δραστηριότητα. Θα πρέπει να παραμένετε ενυδατωμένοι είτε κάθεστε στο γραφείο σας είτε ασκήστε.

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση που μπορεί να προκύψει κατά τη διάρκεια των συνήθων καθημερινών δραστηριοτήτων μας μπορεί να υποβαθμίσει το πώς αισθανόμαστε – ειδικά για τις γυναίκες, που φαίνεται να είναι πιο ευαίσθητες στις αρνητικές επιπτώσεις των χαμηλών επιπέδων αφυδάτωσης από τους άνδρες.

Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε  μη παραγωγικοί στο γραφείο, πιείτε ένα ψηλό ποτήρι φρέσκο δροσερό νερό αντί για latte ή ένα κομμάτι σοκολάτας. Η αφυδάτωση μπορεί να είναι ο ένοχος.

Ναταλία  Ντελίκου Μπενέτου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

ntelikou_natalia07@yahoo.gr

6974720902