Αρχεία Ιστολογίου

Πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνουν τα παιδιά;

Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και οι  πρόσφατες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας μας  συμβουλεύουν να μειώσουμε το ποσό των «ελεύθερων σακχάρων» που καταναλώνουμε. Αλλά τι ακριβώς σημαίνει αυτό;

«Ελεύθερα σάκχαρα» είναι οποιαδήποτε σάκχαρα προστίθενται στα τρόφιμα ή τα ροφήματα, ή υπάρχουν φυσικά σε χυμούς φρούτων χωρίς ζάχαρη, στο μέλι ή στα σιρόπια. Δεν περιλαμβάνει τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα. Θα πρέπει να καταναλώνουμε ένα μέγιστο 5% των ημερήσιων θερμίδων μας σε πρόσθετα σάκχαρα. Ωστόσο, η πιο πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι τα παιδιά προσλαμβάνουν σχεδόν 12-16% των ημερήσιων θερμίδων τους λόγω της προσθήκη ζάχαρης στα τρόφιμα.

kids_sugar recommedations

 

Τι συμβαίνει όταν τρώμε μεγάλη ποσότητα ζάχαρης;

Read the rest of this entry

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται στον διαβήτη τύπου ΙΙ

Ο διαβήτης απαιτεί καθημερινή προσοχή και σωστή διαχείριση που περιλαμβάνει την παρακολούθηση του σακχάρου στο αίμα, την κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής, την άσκηση και φυσικά την προσοχή σε τυχόν επιπλοκές με την καρδιά, τα μάτια, και άλλα όργανα.

stk65057cor

 

Ο έλεγχος του βάρους είναι μια άλλη βασική πτυχή της διαχείρισης του διαβήτη τύπου 2. Αν είστε υπέρβαροι, η απώλεια βάρους – ακόμα και μόλις 10 με 15 κιλά – μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τον γλυκαιμικό έλεγχο, να μειώσει τα τριγλυκερίδια, την LDL (κακή) χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.

Μια υγιεινή διατροφή για άτομα με διαβήτη βοηθά στη διαχείριση του βάρους, στην καθοδήγηση κατανάλωσης τροφίμων με θετική επίδραση στα επίπεδα της γλυκόζης και στην αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων που μπορεί να προκαλέσουν επικίνδυνες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Ποιά τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με διαβήτη τύπου 2?

Ζαχαρούχα τρόφιμα

Τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα επιδόρπια, και άλλα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως ζάχαρη θεωρούνται χαμηλής ποιότητας υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα αυτά εκτός του ότι στερούνται θρεπτικής αξίας, μπορούν επίσης να προκαλέσουν μια απότομη άνοδο του σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσουν σε προβλήματα βάρους, τα οποία επιδεινώνουν τις επιπλοκές του διαβήτη. Αντί να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό με μπισκότα, καραμέλες, κέικ, ή αναψυκτικά, προτιμήστε φρούτα, όπως μήλα, μούρα, αχλάδια, πορτοκάλια. Τέτοια τρόφιμα περιέχουν υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες καθώς και πολλές φυτικές ίνες που βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης. Έτσι είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή για τον έλεγχο του σακχάρου.

Χυμός φρούτων

Ενώ οι πλούσιες σε φυτικές ίνες των ολόκληρων φρούτων θεωρούνται υγιής υδατάνθρακες για τα άτομα με διαβήτη, ο χυμός φρούτων δεν είναι το ίδιο. Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να αποφεύγουν να πίνουν χυμό, ακόμα και αυτόν του 100 τοις εκατό χυμού φρούτων. Ο χυμός φρούτων περιέχει περισσότερα θρεπτικά στοιχεία από τα αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά, αλλά το πρόβλημα είναι ότι οι χυμοί συγκεντρώνουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης των φρούτων και συνεπώς προκαλούν μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, πίνοντας χυμό φρούτων δεν αισθανόμαστε χορτασμένοι όπως με  την κατανάλωση ενός φρούτου.

Αποξηραμένα φρούτα

Αν και τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά, η αφυδάτωση που τους γίνεται τα καθιστά υπερ-συμπυκνωμένα σε φυσικά σάκχαρα φρούτων. Ενώ σαν σνακ οι σταφίδες ή τα ξερά βερίκοκα είναι καλύτερα από ένα μπισκότο, μπορεί να εκτοξεύσουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Αποφύγετε τα αποξηραμένα φρούτα και αντικαταστήστε τα με φρέσκα φρούτα, όπως γκρέιπφρουτ, πεπόνι, φράουλες και ροδάκινα.

Άσπρο ρύζι, ψωμί, αλεύρι

Στη λίστα με τα τους χαμηλής ποιότητας υδατάνθρακες βρίσκουμε και τα επεξεργασμένα αμυλούχα όπως το άσπρο ρύζι και οτιδήποτε φτιαγμένο από λευκό αλεύρι, συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού και των ζυμαρικών. Αυτοί οι «λευκοί» υδατάνθρακες λειτουργούν όπως η ζάχαρη: μόλις ο οργανισμός αρχίζει να τους αφομοιώνει,  επηρεάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Αντικαταστήστε τους λευκούς με υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, όπως καστανό ή άγριο ρύζι, κριθάρι, βρώμη, δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης.

Γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρη σε λιπαρά

Πιθανόν να έχετε ακούσει ότι τα κορεσμένα λίπη των γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να αυξήσουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και αυξάνουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Όμως, τα κορεσμένα λίπη μπορεί να προκαλέσουν ακόμη σοβαρό πρόβλημα σε άτομα με διαβήτη: μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής σε κορεσμένα λίπη μπορεί να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αποφύγετε λοιπόν τα γαλακτοκομικά προϊόντα που γίνονται με πλήρες γάλα, όπως η κρέμα, το πλήρες σε λιπαρά γιαούρτι, το παγωτό, το τυρί κρέμα, και άλλα πλήρη σε λιπαρά τυριά. Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.

Τα λιπαρά κομμάτια κρέατος

Για τον ίδιο λόγο που θέλουμε να αποφύγουμε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση κομματιών κρέατος υψηλά σε λιπαρά – είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη στο κρέας αυξάνουν τη χοληστερόλη και τη φλεγμονή σε όλο το σώμα, και επίσης μπορεί να θέσουν τα άτομα με διαβήτη σε ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπάθειας από ό, τι το μέσο άτομο, καθώς ο κίνδυνος τους είναι ήδη σε υψηλά επίπεδα ως αποτέλεσμα του διαβήτη. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο χωρίς πέτσα και γαλοπούλα,  ψάρια και οστρακοειδή, χοιρινό φιλέτο και άπαχο μοσχαρίσιο κρέας.

Συσκευασμένα σνακ και γλυκίσματα

Εκτός από τη μεγάλη περιεκτικότητα τους σε ζάχαρη, άσπρο αλεύρι, νάτριο, και συντηρητικά που περιέχουν, τα συσκευασμένα σνακ όπως τα πατατάκια, τα κουλούρια, τα παξιμάδια, τα μπισκότα, τα ντόνατς, τα κέικ συχνά περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα. Τα τρανς λιπαρά οξέα αυξάνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη, μειώνουν την «καλή» (HDL) χοληστερόλη και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Και είναι ακόμη πιο επικίνδυνα από τα κορεσμένα λίπη για άτομα που έχουν διαβήτη τύπου 2. Στην πραγματικότητα, καμία ποσότητα τρανς-λιπαρών οξέων δεν θεωρείται ασφαλής ώστε να συμπεριληφθεί στη διατροφή ενός διαβητικού ατόμου. Τα καλά νέα είναι ότι η ποσότητα των τρανς λιπαρών αναγράφεται μετά την ποσότητα  των κορεσμένων λιπών στις ετικέτες των τροφίμων, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να τα παραλείψουμε από τη διατροφή. Αναζητήστε ετικέτες με 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών και ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών  για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν δεν περιέχει μερικώς υδρογονωμένα έλαια, μια σημαντική πηγή των τρανς λιπαρών. Τα υγιεινά λίπη τα βρίσκουμε στο σολομό και σε άλλα λιπαρά ψάρια, καθώς και στους ξηρούς καρπούς, σπόρους, στο αβοκάντο, τις ελιές και τα έλαια canola.

Τηγανητά

Μπορεί να έχετε μια αδυναμία στις τηγανητές πατάτες, το τηγανητό κοτόπουλο, τις τηγανίτες, και άλλα παρόμοια τρόφιμα, αλλά θα ήταν καλύτερο για την υγεία σας να μην τα καταναλώνεται σε μακροπρόθεσμη βάση. Τα τηγανισμένα τρόφιμα συνήθως απορροφούν μεγάλες ποσότητες λιπαρών, που ισοδυναμούν με πολλές επιπλέον θερμίδες. Η υπερκατανάλωση λιπαρών τροφίμων αυξάνει το βάρος και μπορεί να φτάσει τα επίπεδα σακχάρου στα ύψη. Το κερασάκι στην τούρτα είναι ότι ορισμένες τροφές είναι τηγανισμένες σε πολύ υδρογονωμένα έλαια, που είναι υπερφορτωμένες με ανθυγιεινά τρανς λιπαρά. Όπως αναφέρθηκε τα τρανς λιπαρά οξέα αυξάνουν τα επίπεδα της LDL («κακή» χοληστερόλη), μειώνουν τα επίπεδα HDL («καλή» χοληστερόλη) και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Προσοχή, δεν υπάρχει ποσότητα τρανς λιπαρών οξέων που μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια στη διατροφή τους τα άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Αλκοόλ

Πριν πιείτε ένα κοκτέιλ ή ένα ποτήρι κρασί με το γεύμα, ρωτήστε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για σας να πίνετε αλκοόλ, καθώς το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει με επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αν πίνετε να το διατηρήσετε σε μέτριες ποσότητες. Η μετριοπάθεια ορίζεται γενικά ως όχι περισσότερο από μία μερίδα την ημέρα αν είστε γυναίκα και όχι περισσότερες από δύο, αν είστε άνδρας. Μια τυπική μερίδα μετριέται σε 140 ml κρασιού, 340 ml μπύρα, ή 40 ml λικέρ.

 

Για εξατομικευμένη διατροφή και κατάλληλες οδηγίες για τον διαβήτη τύπου ΙΙ συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας.

 

bio image4

Ναταλία  Ντελίκου Μπενέτου

Κλ. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

e-mail: longevityway@gmail.com

mob: 6974720902

 

Ρωτήστε τον ειδικό:

 

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

cropped-tel1.jpg