Αρχεία Ιστολογίου

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσεις βάρος

Το συνηθέστερο λάθος

το κάνουμε όταν αρχίζουμε δίαιτα απώλειας βάρους και προσπαθούμε να υιοθετήσουμε πολλές νέες υγιεινές συνήθειες ταυτόχρονα…

Κάπως έτσι σχεδιάζουμε την αποτυχία της προσπάθειάς μας…

Resiliency-in-the-Workplace

Δεσμεύεσαι δηλαδή σε μια πλήρη αναμόρφωση του τρόπου ζωής σου όπως για παράδειγμα:

  • Να ασκείσαι καθημερινά ή όσο πιο συχνά μπορείς
  • Να μαγειρεύεις περισσότερο και να ελαττώσεις το junk food και τα γλυκά
  • Να τρώς πρωινό καθημερινά
  • Να μειώσεις το μέγεθος της μερίδας
  • Να αυξήσεις την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών

…..  και τα λοιπά!

Το αποτέλεσμα;

Θα διατηρήσεις αυτές τις υγιεινές συνήθειες για λίγες μέρες αλλά σύντομα οι συνήθειες αρχίζουν να μοιάζουν πολύ δύσκολες / πολύπλοκες και η ζωή πολυάσχολη και αγχωτική.
Και έτσι την επόμενη εβδομάδα, βρίσκεσαι ακριβώς στο σημείο από όπου ξεκίνησες, έχοντας ενοχές για το βάρος που δεν έχασες!

Και ενώ κατηγορείς τον εαυτό σου για μικρή θέληση και προσπάθεια, δεν συνειδητοποιείς ότι απλώς χρησιμοποιείς εσφαλμένη προσέγγιση:

Δεν μπορείς να υιοθετήσεις 10 συνήθειες σε μια μέρα.

Και εδώ βρίσκεται το μυστικό για την απώλεια βάρους.

Θα πρέπει να κάνεις υπομονή!
Χρειάζεται χρόνος για να κάνει επαναπροσδιορισμό ο εγκέφαλός μας και να μετατοπιστούν οι συνήθειες μας. Εάν θέλεις να πετύχεις θα πρέπει να επενδύσεις στον εαυτό σου με ένα εύκολο βήμα κάθε φορά.

Τι μπορείς να κάνεις;

Αντί να κάνεις τεράστιες αλλαγές στη διατροφή σου ή την άσκηση, δούλεψε πάνω στην υιοθέτηση μιας απλής υγιεινής συνήθειας, μία κάθε φορά!

Και να πως…

 

Βήμα 1ο. Επέλεξε μία συνήθεια για να υιοθετήσεις

Για παράδειγμα:
1. Μαγείρεψε στο σπίτι μια επιπλέον μέρα κάθε εβδομάδα.
2. Όταν κόβεις λαχανικά, φτιάξε διπλάσια ποσότητα για ένα υγιεινό γεύμα την επόμενη μέρα.
3. Όταν τρως ένα γεύμα, ξεκίνα πρώτα με τα λαχανικά ή τη σαλάτα.
4. Ξεκίνα πάντα τη μέρα σου με πρωινό.
5. Έχε πάντα μαζί σου ένα μπουκαλάκι νερό.
6. Στόχος να τρως τουλάχιστον δύο φρούτα κάθε μέρα.
7. Γράψου σε μια ευχάριστη άσκηση – όπως το κολύμπι ή ο χορός- όχι για να χάσεις βάρος άλλα για να διασκεδάζεις και νιώθεις ευεξία.
8. Στόχος για 6.000-10.000 βήματα κάθε μέρα μέσω της εφαρμογής μέτρησης βημάτων.
9. Μείωσε τα άσκοπα κοινωνικά δίκτυα ή τον έλεγχο του ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, διαγράφοντας εφαρμογές από το τηλέφωνό σου που δεν σε εξυπηρετούν.
10. Αντί για φαγητό ή ποτό με φίλους, βγείτε για μια βόλτα.
11. Γέμισε το καρότσι σου με 50% λαχανικά και φρούτα.
12. Σταμάτα να τρως μπροστά στην οθόνη.
13. Αγόρασε ένα νέο υγιεινό τρόφιμο κάθε εβδομάδα.
14. Κοιμήσου 30 λεπτά νωρίτερα.
15. Πάντα όταν παραγγέλνεις, να τρως σαλάτα ή λαχανικά.
16. Βρες λόγους για να περπατάς. Πχ για να κάνεις τα ψώνια σου ή για 20λεπτά στο διάλλειμά σου.
17. Φάε μια μερίδα όσπρια την εβδομάδα σε σαλάτα ή σούπα.

Βήμα 2ο.Δούλεψε στο πώς θα διευκολυνθείς …

Ρώτησε τον εαυτό σου: πώς θα καταφέρω να πετύχω μέσα σε μια πολυάσχολη καθημερινότητα;

Για παράδειγμα τι κάνω εγώ:
Για να αυξήσω τα λαχανικά μου; Αγοράζω ένα νέο λαχανικό εποχής κάθε φορά που πήγαινω στη λαϊκή ή το supermarket! Kαι μετά βρίσκω μια νέα συνταγή στο google για να το μαγειρέψω …Περισσότερα λαχανικά στο ψυγείο μου …περισσότερα λαχανικά στο γεύμα μου.
Για να πηγαίνω περισσότερες φορές γυμναστήριο;  προγραμματίζω από την αρχή της εβδομάδας,  πότε θα πάω. Επίσης με βοηθούν και 2 φίλες που πάμε στο ίδιο γυμναστήριο και κανονίζω να πάω πότε με τη μια, πότε με την άλλη!

Βήμα 3ο. Επανέλαβε τη διαδικασία

Μόλις η συνήθεια φαίνεται πια απλή, εύκολη και αβίαστη – υιοθέτησε την επόμενη και επανέλαβε την ίδια διαδικασία!
Κάθε συνήθεια θα διαρκεί διαφορετικό χρονικό διάστημα για να νιώσεις ότι μπορείς να την κάνεις πια χωρίς προσπάθεια.
Για άλλους η υιοθέτηση μιας συνήθειας παίρνει μερικές μέρες, ενώ σε άλλους και εβδομάδες. Εάν μια συνήθεια σου φαίνεται πολύ δύσκολη, αναρωτήσου πως μπορείς να την κάνεις ευκολότερη, ή ανέβαλλέ την για αργότερα και επέλεξε μια άλλη αντί για αυτήν – ώστε να μη σταματάς να δουλεύεις προς αυτήν την κατεύθυνση.

Ναί. Αυτός ο τρόπος διαρκεί περισσότερο για να δεις αποτέλεσμα, αλλά σε λίγο καιρό, θα χαίρεσαι που έκανες αυτή τη δέσμευση.

Γιατί?

Επειδή δε θα αφήσεις εύκολα μια συνήθεια που σου έχει γίνει βίωμα…

 

Chains of habit are too light to be felt until they are too heavy to be broken..

-Warren Buffett-

Φιλικά,

Ναταλία

DSC_5705

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

 

 

Έχεις απορία;

Στείλε μου την ερώτησή σου:

 

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

banner

 

 

 

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε δίαιτα;

Μερικές αλήθειες που θα ήθελαν να γνωρίζουν από πριν αυτοί που κατάφεραν να χάσουν βάρος..

focus on health

Προσπαθείτε να χάσετε κιλά, έχετε μια κακή σχέση με το φαγητό, έχετε αντιμετωπίσει το φαινόμενο ανακύκλωσης του βάρους (φαινόμενο γιο- γιο) και αγωνιάτε πιστεύοντας ότι ποτέ δεν θα τα καταφέρετε;

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ή διαβάσει αρκετά σχετικά με την απώλεια βάρους, τον υπολογισμό των θερμίδων και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Βρείτε παρακάτω μερικές αλήθειες που θα ήθελαν να γνωρίζουν από πριν αυτοί που κατάφεραν τελικά να χάσουν βάρος:

 

#1. Θα εξακολουθείτε να έχετε κυτταρίτιδα 

Read the rest of this entry

Μπορώ να αδυνατίσω χωρίς προσπάθεια;

Ένας  κοινός προβληματισμός μεταξύ των ανθρώπων που έχουν κουραστεί να βρίσκονται συνεχώς σε δίαιτα χωρίς αποτέλεσμα ή ξαναπαίρνουν τα κιλά που έχασαν στο παρελθόν είναι αν μπορούν να χάσουν κιλά χωρίς να προσπαθήσουν ιδιαίτερα για παράδειγμα να προσέχουν τις μερίδες που καταναλώνουν συνεχώς και να γυμνάζονται συστηματικά.

αλλάζω νοοτροπία_LongevityWay

Και φυσικά αυτό είναι ένα πολύ εύλογο ερώτημα καθώς κανείς δεν θέλει να σπαταλάει χρόνο, χρήμα και ενέργεια σε κάτι που πιστεύει βαθιά μέσα του ότι δεν θα καταφέρει!

Το ερώτημα που προκύπτει όμως εδώ είναι:

Mπορώ ποτέ να τα καταφέρω;

Read the rest of this entry

Σεμινάριο Διατροφής: Δίαιτες χωρίς αποτέλεσμα:τα αίτια και η αντιμετώπιση

Ένα μεγάλο μέρος των ατόμων που έχουν μπει σε πρόγραμμα διατροφής ή αλλιώς σε δίαιτα και συχνά για παραπάνω από μία φορά δεν έχουν καταφέρει να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα: την απώλεια κιλών και διατήρηση του νέου βάρους…

Οι παράγοντες που μας οδηγούν στην συνεχή μη επίτευξη του στόχου είναι πολλοί και διαφορετικοί για τον καθένα…

 

Σας περιμένουμε λοιπόν την Τετάρτη 14/11/2012 στις 5:30 στο Κέντρο Γυναικών Ιλίου να εντοπίσουμε ποια είναι τα δικά μας αίτια για τη δίαιτα χωρίς αποτέλεσμα και πως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα αλλάζοντας συμπεριφορά, σκεπτικό και οπτική κάνοντας το αδύνατο(όπως πιστεύουμε)… δυνατό!

ΕΙΣΗΓΗΤΡΙΑ: ΝΑΤΑΛΙΑ  ΝΤΕΛΙΚΟΥ ΜΠΕΝΕΤΟΥ (ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ- ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ)
ΤΗΛ:6974720902
email: ntelikou_natalia07@yahoo.gr
www.longevityway.com

ΤΑ ΣΕΜΙΝΑΡΙΑ ΕΙΝΑΙ ΔΩΡΕΑΝ ΚΑΙ ΑΠΕΥΘΥΝΟΝΤΑΙ ΣΕ ΕΝΗΛΙΚΕΣ (ΑΝΤΡΕΣ & ΓΥΝΑΙΚΕΣ). ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ: 2102693419,2102639617http://www.ilion.gr/web/guest/culture/cine-lab

Στο πλαίσιο της διεύρυνσης των ήδη πολύπλευρων δραστηριοτήτων του, το Πολιτιστικό Κέντρο του Δήμου Ιλίου ίδρυσε το 1995 το Kέντρο Γυναικών, το οποίο αποτελεί μια ζεστή και φιλόξενη γωνιά για όλες τις γυναίκες του Ιλίου και βρίσκεται σήμερα στη συμβολή των οδών Ιδομενέως και Μενελάου.

Το Κέντρο Γυναικών δημιουργήθηκε με σκοπό να ενθαρρύνει και να υποστηρίξει την ενεργό συμμετοχή όλων των γυναικών του δήμου, ανεξαιρέτως, σε δημιουργικές δραστηριότητες, προκειμένου να αξιοποιούν εποικοδομητικά τον ελεύθερο χρόνο τους και να απολαμβάνουν στιγμές χαμόγελου και διασκέδασης, ενώ παράλληλα φιλοδοξεί να βοηθήσει τις γυναίκες αυτές να βρουν λύσεις στα καθημερινά προβλήματά τους, με συμβουλευτικά προγράμματα και ενημερωτικά σεμινάρια.

Ενημερωτικά σεμινάρια με θέματα:

διατήρηση και διάδοση της παράδοσης
πρώτες βοήθειες
αγωγή υγείας
υγειινή διατροφή
μακιγιάζ
κόσμημα

Συμμετοχή στο σεμινάριο-Δικτυακός τόπος εκδήλωσης

Τα πρέπει και τα δεν πρέπει στη δίαιτα απώλειας βάρους

Τι πρέπει και τι όχι να κάνουμε για να επιτύχουμε την πολυπόθητη απώλεια κιλών και λίπους? 10 Do’s and Don’ts που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ζυγιστείτε τακτικά

Τα άτομα που πετυχαίνουν την επιθυμητή απώλεια κιλών και τη διατήρησή του βάρους τους φαίνεται ότι είναι αυτά που ζυγίζονται συχνά, βάση ερευνών. Το ζύγισμα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα  μας κρατάει ευαισθητοποιημένους και ενήμερους. Μην ανησυχήσετε αν τα νούμερα ανεβοκατεβαίνουν: Το βάρος μπορεί να αλλάζει κατά τη διάρκεια λίγων ημερών από αλλαγές στο βάρος του νερού.

Για να χάσετε βάρος θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών

Αυτό δεν σημαίνει ότι ο περιορισμός μιας ποικιλίας τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα θα οδηγήσει απαραίτητα σε μείωση των συνολικών θερμίδων. Παρόλα αυτά το λίπος μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε χορτάτοι  μετά το φαγητό, ώστε να συγκρατήσουμε  την επιθυμία μας για επιδόρπιο, καθώς επίσης το σώμα μας χρειάζεται διαιτητικό λίπος για να λειτουργήσει. Σύμφωνα με τις παγκόσμιες διατροφικές οδηγίες όμως πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη λιγότερο από το 10% των θερμίδων. Αντικαταστήστε το βούτυρο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα με τα πιο υγιεινά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, το tofu, το αβοκάντο και μικρές ποσότητες ξηρών καρπών.

Για να βοηθηθείτε στην απώλεια βάρους γρηγορότερα, πίνετε νερό πριν από τα γεύματα.

Το πόσιμο νερό, ειδικά πριν το γεύμα, μας βοηθά να χορτάσουμε γρηγορότερα  και  να τρώμε λιγότερη ποσότητα φαγητού. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ενήλικες οι οποίοι έπιναν δύο ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το έκαναν. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό, ιδιαίτερα το κρύο νερό, μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό και να βοηθήσει στην καύση του λίπους. Το νερό επίσης βοηθά να παραμείνουμε ενυδατωμένοι.

Αν καταναλώσετε  μεγάλη ποσότητα φαγητού στο γεύμα, μην παραλείπετε το δείπνο

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μην παραλείπετε γεύματα. Αργότερα θα αισθανθείτε πεινασμένοι και το πιο πιθανό είναι να καταφύγετε σε πολλές και κενές θερμίδες σε ένα μόνο γεύμα.  Η παράλειψη ενός γεύματος μπορεί επίσης να σας καταστήσει υποτονικούς, χωρίς ενέργεια με μικρότερη πιθανότητα για άσκηση η οποία είναι μια σημαντική παράμετρος στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Καταναλώνοντας  μικρά, θρεπτικά γεύματα και σνακ μεταξύ των γευμάτων έχει αποδειχθεί  ότι μας βοηθά να χάσουμε περισσότερα κιλά. Το πρωινό είναι το κλειδί σε ένα πρόγραμμα διατροφής και δεν πρέπει να παραλείπεται ως γεύμα. Άτομα που καταναλώνουν τακτικά πρωινό διατηρούν ένα φυσιολογικό βάρος σε σχέση με αυτούς που ξεκινούν την ημέρα τους με άδειο στομάχι.

Το αίσθημα του κορεσμού έρχεται μετά από15-20 λεπτά από το γεύμα

Για το λόγο αυτό θα πρέπει να τρώτε αργά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, αφού υπάρχει μια καθυστέρηση της κατανάλωσης και της αίσθησης του κορεσμού στο στομάχι . Αν κάνετε μικρά κενά και το μειώσετε το ρυθμό μασήματος της τροφής,  θα δώσετε περισσότερο χρόνο στον εγκέφαλό σας να στείλει το αίσθημα του κορεσμού στο στομάχι. Σε μία μελέτη, οι γυναίκες που μασούσαν την τροφή τους αργά, κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες και έπιναν περισσότερο νερό από ό, τι όταν τους ζητήθηκε να φάνε όσο πιο γρήγορα μπορούσαν.

Για απώλεια βάρους σχεδιάστε το κάθε σας γεύμα

Ο αυθορμητισμός μπορεί να είναι ένα πολύ θετικό στοιχείο για ορισμένες δραστηριότητες, αλλά η διατροφή δεν ανήκει σε αυτές. Στην απώλεια βάρους συνιστάται ο σχεδιασμός των γευμάτων και των σνακ σας  ώστε  να ταιριάζουν σε ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Χωρίς ένα καλό σχέδιο, είμαστε περισσότερο ευάλωτοι στους διάφορους πειρασμούς και τα ολισθήματα.

Θα πρέπει να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Κρατώντας ένα ημερολόγιο με την ποσότητα και το είδος της τροφής που καταναλώνετε μπορείτε να επιταχύνετε  την απώλεια βάρους, όπως διαπιστώθηκε από μία από τις μεγαλύτερες και πιο μακροχρόνιες μελέτες για την συντήρηση απώλειας βάρους. Η καταγραφή των τροφίμων μας κάνει να γνωρίζουμε κάθε στιγμή πόσο πραγματικά καταναλώσαμε και από ποιο είδος και μας επιτρέπει να εντοπίσουμε και να καθορίσουμε τις κακές συνήθειες. Η  καταγραφή των γευμάτων μας κάνει πιο υπεύθυνους, ώστε να σκεφτόμαστε περισσότερο προτού τσιμπολογήσουμε ή καταναλώσουμε ανθυγιεινές επιλογές.  

Αποφύγετε τους υδατάνθρακες στα επεξεργασμένα τρόφιμα

Πολύ λόγος γίνεται για τις δίαιτες φτωχές σε υδατάνθρακες, όμως το σώμα μας χρειάζεται αυτό το σημαντικό καύσιμο για να εκτελέσει τις λειτουργίες του. Η πιο υγιεινή επιλογή λοιπόν είναι να αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα αναψυκτικά, τα γλυκά και στο πρόχειρο φαγητό, ενώ να αυξήσουμε την κατανάλωση υδατανθράκων από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Μπορείτε να καταναλώνετε πολλά λαχανικά και να χάνετε βάρος

Τρώτε τα λαχανικά σας ελεύθερα χωρίς το φόβο της πρόσληψης κιλών – είναι συγκριτικά χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή ώστε  να βοηθούν στο αίσθημα πληρότητας, έτσι ώστε να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα συνολικά. Παρόλα αυτά αποφύγετε να τα υπερφορτώσετε με θερμίδες: τηγάνισμα, τσιγάρισμα, ή προσθέτοντας περισσότερες σάλτσες, ντιπ, γαρνιτούρες και ενισχυτές θερμίδες.

Τα αγαπημένα σας λιπαρά τρόφιμα: καταναλώστε με μέτρο

Μπορεί να φαίνεται λογική μια απαγόρευση στα: σοκολάτα, παγωτό, πίτσα, ή οποιοδήποτε άλλο λιπαρά τρόφιμο σε μια δίαιτα απώλειας θερμίδων. Πρόβλημα: υπάρχει κίνδυνος της έντονης επιθυμίας τους λόγω της στέρησης με αποτέλεσμα την υπέρμετρη κατανάλωσή τους μετέπειτα . Μια νέα μελέτη δείχνει ότι ο περιορισμός των τροφίμων που αγαπάτε δεν βοηθά στην απώλεια βάρους. Έτσι λοιπόν καταναλώστε μια διατροφή που περιλαμβάνει τις επιλογές τροφίμων σας. Απλά προτιμήστε να τρώτε λιγότερο συχνά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, σε μικρές ποσότητες, ή σε light μορφή.

Ναταλία  Ντελίκου Μπενέτου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

τηλέφωνο: 6974720902

email:  ntelikou_natalia07@yahoo.gr