Αρχεία Ιστολογίου

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε δίαιτα;

Μερικές αλήθειες που θα ήθελαν να γνωρίζουν από πριν αυτοί που κατάφεραν να χάσουν βάρος..

focus on health

Προσπαθείτε να χάσετε κιλά, έχετε μια κακή σχέση με το φαγητό, έχετε αντιμετωπίσει το φαινόμενο ανακύκλωσης του βάρους (φαινόμενο γιο- γιο) και αγωνιάτε πιστεύοντας ότι ποτέ δεν θα τα καταφέρετε;

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ή διαβάσει αρκετά σχετικά με την απώλεια βάρους, τον υπολογισμό των θερμίδων και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Βρείτε παρακάτω μερικές αλήθειες που θα ήθελαν να γνωρίζουν από πριν αυτοί που κατάφεραν τελικά να χάσουν βάρος:

 

#1. Θα εξακολουθείτε να έχετε κυτταρίτιδα

Ανεξάρτητα από την ηλικία και το βάρος,  οι περισσότερες γυναίκες (και μερικοί άνδρες) αντιμετωπίζουν πρόβλημα κυτταρίτιδας. Όσα βαθιά καθίσματα και να κάνετε η κυτταρίτιδα δεν θα σας αποχωριστεί! Ακόμα, τα περισσότερα μοντέλα έχουν κυτταρίτιδα, την οποία εξαφανίζει το θαυματουργό photoshop μαζί με πόρους, ρυτίδες, ραγάδες και οτιδήποτε άλλο ο κόσμος της μόδας και της ομορφιάς θεωρεί «ατελές» ή «μη φυσιολογικό». Η κυτταρίτιδα όμως είναι φυσιολογική.

 

#2. Δεν θα μάθετε ξαφνικά να δέχεστε ή να αγαπάτε τον εαυτό σας

Ίσως σκεφτόσασταν «όταν αδυνατίσω, θα είμαι αγαπητός /καλός/ αρεστός». Δυστυχώς τα πράγματα δεν είναι έτσι. Η απώλεια βάρους δεν εξαφανίζει τις εσωτερικές ανασφάλειες. Παραμένουν ακριβώς οι ίδιες.  Θα πρέπει αρχικά να μάθατε να δέχεστε τον εαυτό σας με όλες του τις ατέλειες… και τότε μπορεί να αρχίσετε να αλλάζετε τη συμπεριφορά σας. Έτσι, αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας για τους σωστούς λόγους και είναι πιο πιθανό να πετύχετε. Αντί να προσπαθείτε να απαλλαγείτε από τις ατέλειές σας, μάθετε να αγαπάτε τον εαυτό σας με τις ατέλειές του.

 

#3. Χρειάζεται χρόνος. Πολύς χρόνος.

Χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος για να χάσετε βάρος από όσο νομίζετε. Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η υπομονή.  Να είστε υπομονετικοί, να εστιάζετε στην υγεία – και όχι στο βάρος και τα αποτελέσματα θα ακολουθήσουν με αργές αλλά βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής.

 

#4. Το Fitspo δεν θα σας εμπνεύσει να αλλάξετε συμπεριφορά

Το Fitspo είναι το trend του instagram και προέρχεται από τη συντομία των λέξεων fitness inspiration (έμπνευση φυσικής κατάστασης).  Είναι δύσκολο να το πιστέψετε, αλλά με το να ακολουθείτε πολύ λεπτά μοντέλα για παρακινηθείτε να χάσετε βάρος δεν λειτουργεί στην πραγματικότητα. Αντίθετα, δημιουργεί απογοήτευση και χαμηλή αυτοπεποίθηση και σας κάνει να πιστεύετε λανθασμένα ότι πρέπει να μοιάζετε με τα συγκεκριμένα μοντέλα για να είστε υγιείς. Όταν δεν μοιάζετε με αυτά (και ποτέ δεν θα μοιάζετε λόγω photoshop / μακιγιάζ / φωτισμού / φίλτρων κλπ), θα αισθανθείτε την αποτυχία και είναι πιο πιθανό να εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Τέλος, μπορεί να οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή σχέση με την άσκηση. Είναι πιθανό είτε να κάνετε ακραίες και εξαντλητικές ασκήσεις είτε να μην κάνετε απολύτως καμία άσκηση.

 

#5. Δεν χρειάζεται να μετράτε τα αμύγδαλα!!

Απλά πάρτε μια χούφτα αμύγδαλα! Μην τα μετράτε. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να μετράτε τίποτα, συμπεριλαμβανομένων και των θρεπτικών συστατικών και των θερμίδων. Αυτή η συνήθεια, κάνει την υγιεινή διατροφή επώδυνη και σας ρουφά όλα τα ψυχικά αποθέματα. Το επίμονο μέτρημα των θερμίδων για πολύ καιρό θα σας κάνει να νιώσετε στερημένοι. Κανείς δεν θέλει να περάσει το υπόλοιπο της ζωής του μετρώντας θερμίδες. Θέλετε απλά να απολαμβάνετε το φαγητό σας. Αντί να μετράτε αμύγδαλα ή θερμίδες, μετρήστε πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών καταναλώνετε καθημερινά. Μετρήστε δηλαδή τα τρόφιμα για τα οποία πρέπει να είστε ευγνώμονες που τα καταναλώνετε. Είναι πιο αποτελεσματικό.

 

#6. Δεν σημαίνει ότι θα είστε πιο υγιής

Οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος με πολλούς τρόπους, όπως να λιμοκτονούν, να κάνουν κατάχρηση ουσιών, να πάσχουν από κατάθλιψη κλπ. Επειδή κάποιος χάνει βάρος, δεν σημαίνει ότι είναι υγιείς. Μια διατροφική διαταραχή χαρακτηρίζεται από ακραία συναισθήματα, σκέψεις και συμπεριφορές σχετικά με τη λήψη τροφής, το βάρος και την εικόνα του σώματος. Μην υποθέτετε ότι επειδή κάποιος έχασε βάρος είναι πιο υγιής.

 

#7. Θα σας σχολιάσουν και θα σας αντιμετωπίσουν διαφορετικά

Αλλά δεν είναι πάντα καλό. Θα αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι οι άνθρωποι που σας αγνοούσαν πριν χάσετε βάρος αλλά σας επαινούν για τα κιλά που χάσατε ίσως είναι επιφανειακοί ή ζηλεύουν.

 

#8. Μάλλον ποτέ δεν θα αισθάνεστε αρκετά αδύνατοι

Ακόμη και στο πιο χαμηλό σας βάρος, θα βρείτε ατέλειες στο σώμα σας και θα επιδιώκετε να χάσετε ακόμα περισσότερο βάρος. Η απώλεια βάρους δεν θα σας κάνει να αποδεχτείτε το σώμα σας. Πρέπει να δεχθείτε πρώτα το σώμα σας αλλιώς θα συνεχίζετε να θέτετε στόχους που δεν μπορείτε να πετύχετε ποτέ…

 

#9. Θα είστε το ίδιο πρόσωπο

Στο τέλος της ημέρας, ανεξάρτητα από το πως μοιάζετε, θα είστε ακόμα το ίδιο άτομο με τις ίδιες δυνάμεις και αδυναμίες. Τα κοινωνικά σας προβλήματα δεν θα εξαφανιστούν, δεν θα κερδίζετε περισσότερα ή θα είστε πιο ευτυχισμένοι … Όταν κοιτάζετε στον καθρέφτη, ο άνθρωπος που βλέπετε μπορεί να φαίνεται διαφορετικός αλλά είναι ο ίδιος άνθρωπος.

 

Τροφή για σκέψη

Το βάρος είναι απλώς ένας αριθμός. Δεν καθορίζει ποιοι είμαστε, δεν θα μας αλλάξει, δεν θα διορθώσει τα προβλήματά ή τη χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Η απώλεια βάρους δεν μας κάνει άμεσα ευτυχισμένους.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να επικεντρωθείτε στην απόκτηση υγιούς βάρους, αλλά η απώλεια βάρους μόνο για να είστε αδύνατοι δεν θα σας δώσει την ικανοποίηση που ψάχνετε. Μην εστιάζετε στην απώλεια βάρους, αλλά στο να είστε το πιο υγιείς, πιο δυνατοί, πιο ευτυχισμένοι και ευχαριστημένοι!

Αυτή είναι μια πολύ καλύτερη συνταγή για την επιτυχία …

DSC_5705

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

 

 

Έχεις απορία;

Στείλε μου την ερώτησή σου:

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

banner

Πως να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους;

Το μυστικό της επιτυχούς απώλειας βάρους παραμένει μια υγιεινή αλλά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, ελεγχόμενων θερμίδων σε συνδυασμό με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Για μια επιτυχημένη, μακροχρόνια απώλεια βάρους, θα πρέπει να στοχεύετε σε μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής και σε υγιεινές συνήθειες.

change_1

#1. Δεσμευτείτε

H μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και προσπάθεια και μια μακροπρόθεσμη δέσμευση. Βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να κάνετε μόνιμες αλλαγές και ότι το κάνετε για τους σωστούς λόγους. Για να μείνετε προσηλωμένοι στο στόχο της απώλεια βάρους, χρειάζεται πολλή ψυχική και σωματική ενέργεια για να αλλάξετε τις συνήθειές σας.

#2. Βρείτε το εσωτερικό σας κίνητρο

Κανείς άλλος δεν μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος. Θα πρέπει να αναλάβετε οι ίδιοι τις απαραίτητες αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση για να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας: Read the rest of this entry

Σεμινάριο Διατροφής: Δίαιτες χωρίς αποτέλεσμα:τα αίτια και η αντιμετώπιση

Ένα μεγάλο μέρος των ατόμων που έχουν μπει σε πρόγραμμα διατροφής ή αλλιώς σε δίαιτα και συχνά για παραπάνω από μία φορά δεν έχουν καταφέρει να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα: την απώλεια κιλών και διατήρηση του νέου βάρους…

Οι παράγοντες που μας οδηγούν στην συνεχή μη επίτευξη του στόχου είναι πολλοί και διαφορετικοί για τον καθένα…

 

Σας περιμένουμε λοιπόν την Τετάρτη 14/11/2012 στις 5:30 στο Κέντρο Γυναικών Ιλίου να εντοπίσουμε ποια είναι τα δικά μας αίτια για τη δίαιτα χωρίς αποτέλεσμα και πως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα αλλάζοντας συμπεριφορά, σκεπτικό και οπτική κάνοντας το αδύνατο(όπως πιστεύουμε)… δυνατό!

ΕΙΣΗΓΗΤΡΙΑ: ΝΑΤΑΛΙΑ  ΝΤΕΛΙΚΟΥ ΜΠΕΝΕΤΟΥ (ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ- ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ)
ΤΗΛ:6974720902
email: ntelikou_natalia07@yahoo.gr
www.longevityway.com

ΤΑ ΣΕΜΙΝΑΡΙΑ ΕΙΝΑΙ ΔΩΡΕΑΝ ΚΑΙ ΑΠΕΥΘΥΝΟΝΤΑΙ ΣΕ ΕΝΗΛΙΚΕΣ (ΑΝΤΡΕΣ & ΓΥΝΑΙΚΕΣ). ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ: 2102693419,2102639617http://www.ilion.gr/web/guest/culture/cine-lab

Στο πλαίσιο της διεύρυνσης των ήδη πολύπλευρων δραστηριοτήτων του, το Πολιτιστικό Κέντρο του Δήμου Ιλίου ίδρυσε το 1995 το Kέντρο Γυναικών, το οποίο αποτελεί μια ζεστή και φιλόξενη γωνιά για όλες τις γυναίκες του Ιλίου και βρίσκεται σήμερα στη συμβολή των οδών Ιδομενέως και Μενελάου.

Το Κέντρο Γυναικών δημιουργήθηκε με σκοπό να ενθαρρύνει και να υποστηρίξει την ενεργό συμμετοχή όλων των γυναικών του δήμου, ανεξαιρέτως, σε δημιουργικές δραστηριότητες, προκειμένου να αξιοποιούν εποικοδομητικά τον ελεύθερο χρόνο τους και να απολαμβάνουν στιγμές χαμόγελου και διασκέδασης, ενώ παράλληλα φιλοδοξεί να βοηθήσει τις γυναίκες αυτές να βρουν λύσεις στα καθημερινά προβλήματά τους, με συμβουλευτικά προγράμματα και ενημερωτικά σεμινάρια.

Ενημερωτικά σεμινάρια με θέματα:

διατήρηση και διάδοση της παράδοσης
πρώτες βοήθειες
αγωγή υγείας
υγειινή διατροφή
μακιγιάζ
κόσμημα

Συμμετοχή στο σεμινάριο-Δικτυακός τόπος εκδήλωσης

Τα πρέπει και τα δεν πρέπει στη δίαιτα απώλειας βάρους

Τι πρέπει και τι όχι να κάνουμε για να επιτύχουμε την πολυπόθητη απώλεια κιλών και λίπους? 10 Do’s and Don’ts που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ζυγιστείτε τακτικά

Τα άτομα που πετυχαίνουν την επιθυμητή απώλεια κιλών και τη διατήρησή του βάρους τους φαίνεται ότι είναι αυτά που ζυγίζονται συχνά, βάση ερευνών. Το ζύγισμα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα  μας κρατάει ευαισθητοποιημένους και ενήμερους. Μην ανησυχήσετε αν τα νούμερα ανεβοκατεβαίνουν: Το βάρος μπορεί να αλλάζει κατά τη διάρκεια λίγων ημερών από αλλαγές στο βάρος του νερού.

Για να χάσετε βάρος θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών

Αυτό δεν σημαίνει ότι ο περιορισμός μιας ποικιλίας τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα θα οδηγήσει απαραίτητα σε μείωση των συνολικών θερμίδων. Παρόλα αυτά το λίπος μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε χορτάτοι  μετά το φαγητό, ώστε να συγκρατήσουμε  την επιθυμία μας για επιδόρπιο, καθώς επίσης το σώμα μας χρειάζεται διαιτητικό λίπος για να λειτουργήσει. Σύμφωνα με τις παγκόσμιες διατροφικές οδηγίες όμως πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη λιγότερο από το 10% των θερμίδων. Αντικαταστήστε το βούτυρο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα με τα πιο υγιεινά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, το tofu, το αβοκάντο και μικρές ποσότητες ξηρών καρπών.

Για να βοηθηθείτε στην απώλεια βάρους γρηγορότερα, πίνετε νερό πριν από τα γεύματα.

Το πόσιμο νερό, ειδικά πριν το γεύμα, μας βοηθά να χορτάσουμε γρηγορότερα  και  να τρώμε λιγότερη ποσότητα φαγητού. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ενήλικες οι οποίοι έπιναν δύο ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το έκαναν. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό, ιδιαίτερα το κρύο νερό, μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό και να βοηθήσει στην καύση του λίπους. Το νερό επίσης βοηθά να παραμείνουμε ενυδατωμένοι.

Αν καταναλώσετε  μεγάλη ποσότητα φαγητού στο γεύμα, μην παραλείπετε το δείπνο

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μην παραλείπετε γεύματα. Αργότερα θα αισθανθείτε πεινασμένοι και το πιο πιθανό είναι να καταφύγετε σε πολλές και κενές θερμίδες σε ένα μόνο γεύμα.  Η παράλειψη ενός γεύματος μπορεί επίσης να σας καταστήσει υποτονικούς, χωρίς ενέργεια με μικρότερη πιθανότητα για άσκηση η οποία είναι μια σημαντική παράμετρος στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Καταναλώνοντας  μικρά, θρεπτικά γεύματα και σνακ μεταξύ των γευμάτων έχει αποδειχθεί  ότι μας βοηθά να χάσουμε περισσότερα κιλά. Το πρωινό είναι το κλειδί σε ένα πρόγραμμα διατροφής και δεν πρέπει να παραλείπεται ως γεύμα. Άτομα που καταναλώνουν τακτικά πρωινό διατηρούν ένα φυσιολογικό βάρος σε σχέση με αυτούς που ξεκινούν την ημέρα τους με άδειο στομάχι.

Το αίσθημα του κορεσμού έρχεται μετά από15-20 λεπτά από το γεύμα

Για το λόγο αυτό θα πρέπει να τρώτε αργά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, αφού υπάρχει μια καθυστέρηση της κατανάλωσης και της αίσθησης του κορεσμού στο στομάχι . Αν κάνετε μικρά κενά και το μειώσετε το ρυθμό μασήματος της τροφής,  θα δώσετε περισσότερο χρόνο στον εγκέφαλό σας να στείλει το αίσθημα του κορεσμού στο στομάχι. Σε μία μελέτη, οι γυναίκες που μασούσαν την τροφή τους αργά, κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες και έπιναν περισσότερο νερό από ό, τι όταν τους ζητήθηκε να φάνε όσο πιο γρήγορα μπορούσαν.

Για απώλεια βάρους σχεδιάστε το κάθε σας γεύμα

Ο αυθορμητισμός μπορεί να είναι ένα πολύ θετικό στοιχείο για ορισμένες δραστηριότητες, αλλά η διατροφή δεν ανήκει σε αυτές. Στην απώλεια βάρους συνιστάται ο σχεδιασμός των γευμάτων και των σνακ σας  ώστε  να ταιριάζουν σε ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Χωρίς ένα καλό σχέδιο, είμαστε περισσότερο ευάλωτοι στους διάφορους πειρασμούς και τα ολισθήματα.

Θα πρέπει να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Κρατώντας ένα ημερολόγιο με την ποσότητα και το είδος της τροφής που καταναλώνετε μπορείτε να επιταχύνετε  την απώλεια βάρους, όπως διαπιστώθηκε από μία από τις μεγαλύτερες και πιο μακροχρόνιες μελέτες για την συντήρηση απώλειας βάρους. Η καταγραφή των τροφίμων μας κάνει να γνωρίζουμε κάθε στιγμή πόσο πραγματικά καταναλώσαμε και από ποιο είδος και μας επιτρέπει να εντοπίσουμε και να καθορίσουμε τις κακές συνήθειες. Η  καταγραφή των γευμάτων μας κάνει πιο υπεύθυνους, ώστε να σκεφτόμαστε περισσότερο προτού τσιμπολογήσουμε ή καταναλώσουμε ανθυγιεινές επιλογές.  

Αποφύγετε τους υδατάνθρακες στα επεξεργασμένα τρόφιμα

Πολύ λόγος γίνεται για τις δίαιτες φτωχές σε υδατάνθρακες, όμως το σώμα μας χρειάζεται αυτό το σημαντικό καύσιμο για να εκτελέσει τις λειτουργίες του. Η πιο υγιεινή επιλογή λοιπόν είναι να αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα αναψυκτικά, τα γλυκά και στο πρόχειρο φαγητό, ενώ να αυξήσουμε την κατανάλωση υδατανθράκων από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Μπορείτε να καταναλώνετε πολλά λαχανικά και να χάνετε βάρος

Τρώτε τα λαχανικά σας ελεύθερα χωρίς το φόβο της πρόσληψης κιλών – είναι συγκριτικά χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή ώστε  να βοηθούν στο αίσθημα πληρότητας, έτσι ώστε να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα συνολικά. Παρόλα αυτά αποφύγετε να τα υπερφορτώσετε με θερμίδες: τηγάνισμα, τσιγάρισμα, ή προσθέτοντας περισσότερες σάλτσες, ντιπ, γαρνιτούρες και ενισχυτές θερμίδες.

Τα αγαπημένα σας λιπαρά τρόφιμα: καταναλώστε με μέτρο

Μπορεί να φαίνεται λογική μια απαγόρευση στα: σοκολάτα, παγωτό, πίτσα, ή οποιοδήποτε άλλο λιπαρά τρόφιμο σε μια δίαιτα απώλειας θερμίδων. Πρόβλημα: υπάρχει κίνδυνος της έντονης επιθυμίας τους λόγω της στέρησης με αποτέλεσμα την υπέρμετρη κατανάλωσή τους μετέπειτα . Μια νέα μελέτη δείχνει ότι ο περιορισμός των τροφίμων που αγαπάτε δεν βοηθά στην απώλεια βάρους. Έτσι λοιπόν καταναλώστε μια διατροφή που περιλαμβάνει τις επιλογές τροφίμων σας. Απλά προτιμήστε να τρώτε λιγότερο συχνά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, σε μικρές ποσότητες, ή σε light μορφή.

Ναταλία  Ντελίκου Μπενέτου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

τηλέφωνο: 6974720902

email:  ntelikou_natalia07@yahoo.gr

Πως να χάσουμε αυτά τα τελευταία 10 κιλά?

Τα δέκα κιλά είναι ένας μαγικός αριθμός για πολλούς ανθρώπους. Εάν χρειάζεται να χάσετε πολλά, τα 10 κιλά θα σας κινητοποιήσουν να συνεχίσετε να υπολογίζετε τις θερμίδες και να προχωρήσετε με αποφασιστικότητα. Ακόμα, στο τέλος μιας δίαιτας, τα 10 κιλά είναι η χρυσή διαδρομή προς τη γραμμή του τερματισμού.

@Glowimages 91684.

 

Δεν υπάρχει κανένα μεγάλο μυστικό για να χάσετε 10 κιλά. Η επιτυχία εξαρτάται από το αν τελικά καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε. Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος μόνο με τον περιορισμό των θερμίδων ή κάνοντας κάποιου είδους άσκηση, αλλά ο πιο αποτελεσματικός και υγιεινός τρόπος να χάσετε βάρος είναι να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα.

Πώς να χάσετε 10 κιλά

Ένα πλάνο που θα σας βοηθήσει να φτάσετε το στόχο σας:

Βήμα 1: Καταγράψτε ότι τρώτε. Ένα λεπτομερές ημερολόγιο τροφίμων είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο όταν μετράτε θερμίδες, αλλά η χρησιμότητα του δεν σταματά εκεί. 

Όταν βρίσκεστε σε πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βέρους επανεξετάστε το ημερολόγιό σας για:

  • Τη συχνότητα «τσιμπολογήματος»: βεβαιωθείτε ότι έχετε τη δυνατότητα να επιλέξετε υγιή, χαμηλής θερμιδικής αξίας σνακ από το πρόγραμμα διατροφής σας.
  • Ευκαιρίες για να αντικαταστήσετε το λίπος :μαγειρέψτε σε ατμομάγειρα τροφίμων με νερό αντί για λάδι, σε αντικολλητικό σκεύος το κρέας, δοκιμάστε ένα σάντουιτς με μουστάρδα αντί για μαγιονέζα και περιχύστε τη σαλάτα σας με σάλτσα χωρίς λιπαρά.
  • Πολύ μεγάλες μερίδες: μειώστε τις μερίδες που καταναλώνετε και τοποθετήστε το γεύμα σας σε μικρότερο πιάτο. Επίσης, γεμίστε το πιάτο σας στην κουζίνα και όχι στο τραπέζι ώστε να υπολογίζετε το ακριβές μέγεθος της μερίδας σας, αποφεύγοντας να το γεμίσετε για δεύτερη φορά.
  • Υψηλής θερμιδικής αξίας ποτά, όπως σόδα, τσάι με ζάχαρη, ζαχαρούχο ή αρωματισμένο γάλα, καφές με ζάχαρη, αλκοόλ, και τυποποιημένοι χυμοί: αντικαταστήσετε με νερό, γάλα χαμηλό σε λιπαρά,φυσικού χυμούς φρούτων και λαχανικών ,ποτά χωρίς ζάχαρη.
  • Προσθήκη τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας σε τρόφιμα με λίγες θερμίδες :παραλείψετε το τυρί σε σαλάτες και το βούτυρο στην πατάτα, για παράδειγμα.

Βήμα 2: Επιλέξτε έναν ρεαλιστικό στόχο απώλειας θερμίδων.

Ο στόχος της μείωσης 500 θερμίδων ανά ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια ενός κιλού βάρους ανά εβδομάδα . Σε αυτό συμβάλει και η αύξηση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.
Προσοχή: Μην καταναλώνετε λιγότερο από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Ο οργανισμός μας το εκλαμβάνει ως κατάσταση ασιτίας και θα επανέλθει στην αποθήκευση θερμίδων αντί της καύσης τους.

Βήμα 3: Καταναλώστε τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής αξίας που επιταχύνουν το αίσθημα του κορεσμού.

Αντικαταστήστε τα υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα με εκείνα με λιγότερες θερμίδες που θα σας κρατήσουν χορτασμένους για περισσότερη ώρα:

  • Αυξήστε τα λαχανικά στο πιάτο σας. Μειώνοντας την πυκνότητα των θερμίδων, θα αισθάνεστε πλήρης με λιγότερες θερμίδες.
  • Τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, όπως λαχανικά, φρούτα και σούπες, μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (τουλάχιστον 2 κιλά περισσότερο στον ίδιο χρόνο από ό, τι τα άτομα  που ακολουθούν μόνο μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά).
  • Αύξηση της χρήσης λαχανικών σε διάφορα πιάτα, όπως τα φαγητά κατσαρόλας.
  • Ξεκινήστε με τη σούπα. Ξεκινώντας το γεύμα σας με μια σούπα με λιγότερες από 200 θερμίδες/μερίδα  μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη των θερμίδων σας από το κυρίως πιάτο κατά 20 %.
  • Καταναλώστε φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα. Τρώγοντας ένα μήλο πριν από το γεύμα, αισθάνεστε πλήρης για περισσότερο χρονικό διάστημα , μειώνοντας έτσι την κατανάλωση θερμίδων κατά περίπου 15%
  • Προσλάβετε αρκετή άπαχη πρωτεΐνη όλη την ημέρα και ιδιαίτερα στο πρωινό σας γεύμα για να εμποδίσετε το αίσθημα της ακατάπαυστης πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.

Βήμα 4: Άσκηση.

Τα άτομα που πέτυχαν τους στόχους τους για απώλεια βάρους και διατήρησαν τα νέα τους επίπεδα, είναι αυτά που έβρισκαν τρόπο και λίγο χρόνο για άσκηση σχεδόν κάθε μέρα. Μπορείτε να κάψετε 100 έως 200 θερμίδες ημερησίως με 30 έως 45 λεπτά γρήγορο περπάτημα, καθώς επίσης  μπορείτε να χωρίσετε το διάστημα αυτό σε τμήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν αυτό ταιριάζει περισσότερο στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

Μπορούμε να χάσουμε 10 κιλά με αρκετή προσπάθεια και θέληση, αν και φαίνεται αυτό να είναι πιο εύκολο στην αρχή μιας δίαιτας, όταν είμαστε πιο συγκεντρωμένοι και γεμάτοι ενέργεια. Συνήθως υπάρχει η τάση να παίρνουμε ξανά το βάρος που έχουμε χάσει. Με την ανάπτυξη όμως καλών διατροφικών συνηθειών και συχνής φυσικής δραστηριότητας , έχουμε περισσότερες πιθανότητες να χάσουμε τα τελευταία 10 κιλά και να τα διατηρήσουμε…

Ναταλία  Ντελίκου Μπενέτου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902