Αρχεία Ιστολογίου

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε δίαιτα;

Μερικές αλήθειες που θα ήθελαν να γνωρίζουν από πριν αυτοί που κατάφεραν να χάσουν βάρος..

focus on health

Προσπαθείτε να χάσετε κιλά, έχετε μια κακή σχέση με το φαγητό, έχετε αντιμετωπίσει το φαινόμενο ανακύκλωσης του βάρους (φαινόμενο γιο- γιο) και αγωνιάτε πιστεύοντας ότι ποτέ δεν θα τα καταφέρετε;

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ή διαβάσει αρκετά σχετικά με την απώλεια βάρους, τον υπολογισμό των θερμίδων και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Βρείτε παρακάτω μερικές αλήθειες που θα ήθελαν να γνωρίζουν από πριν αυτοί που κατάφεραν τελικά να χάσουν βάρος:

 

#1. Θα εξακολουθείτε να έχετε κυτταρίτιδα 

Read the rest of this entry

Πως να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους;

Το μυστικό της επιτυχούς απώλειας βάρους παραμένει μια υγιεινή αλλά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, ελεγχόμενων θερμίδων σε συνδυασμό με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Για μια επιτυχημένη, μακροχρόνια απώλεια βάρους, θα πρέπει να στοχεύετε σε μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής και σε υγιεινές συνήθειες.

change_1

#1. Δεσμευτείτε

H μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και προσπάθεια και μια μακροπρόθεσμη δέσμευση. Βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να κάνετε μόνιμες αλλαγές και ότι το κάνετε για τους σωστούς λόγους. Για να μείνετε προσηλωμένοι στο στόχο της απώλεια βάρους, χρειάζεται πολλή ψυχική και σωματική ενέργεια για να αλλάξετε τις συνήθειές σας.

#2. Βρείτε το εσωτερικό σας κίνητρο

Κανείς άλλος δεν μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος. Θα πρέπει να αναλάβετε οι ίδιοι τις απαραίτητες αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση για να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας: Read the rest of this entry

Εργαστήριο Διατροφής #1: Απώλεια & Διατήρηση Βάρους

Το Κέντρο Γυναικών Ιλίου διοργανώνει το πρώτο Εργαστήριο Διατροφής #1 με θεματικό κύκλο

Απώλεια & Διατήρηση Βάρους

Εισηγήτρια: Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου (Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Clinical Nutrition)

Workshop_weightloss_cover photo

 

Τόπος Διεξαγωγής: Κέντρο Γυνακών Ιλίου, ΙΔΟΜΕΝΕΩΣ & ΜΕΝΕΛΑΟΥ 91, ΙΛΙΟΝ
Είσοδος Ελεύθερη, Απρίλιος 11, 2016 6μ.μ.

 

10704124_343773259133936_7154259010419310276_n

 

Με πολύ χαρά σας προσκαλούμε στο πρώτο Εργαστήριο Διατροφής στα πλαίσια των δραστηριοτήτων του Κέντρου Γυναικών του Δήμου Ιλίου για τη χρονική περίοδο 2015-2016. Τα εργαστήρια διατροφής χρησιμοποιούν βιωματικές τεχνικές που στοχεύουν στην εξοικείωση με διάφορες πτυχές της διατροφής και στην αλλαγή της διατροφικής συνείδησης των συμμετεχόντων.

Στο Εργαστήριο Διατροφής #1 με θεματικό κύκλο την Απώλεια & Διατήρηση Βάρους, οι συμμετέχοντες:

  • Θα προσδιορίσουν τα ανθρωπομετρικά τους στοιχεία και θα τα αξιολογήσουν μαθαίνοντας τα υγιή όρια
  • Θα προσδιορίσουν τις καθημερινές θερμιδικές τους ανάγκες
  • Θα πάρουν συμβουλές για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του
  • Θα μάθουν τη στρατηγική επιτυχία της Δίαιτας
  • Θα θέσουν τους στόχους για αλλαγές στη διατροφική τους συμπεριφορά ώστε να επιτύχουν απώλεια και διατήρηση του βάρους τους.

Στο τέλος του εργαστηριού οι συμμετέχοντες θα έχουν τη δυνατότητα να θέσουν τυχόν ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή, τη δίαιτα και την άσκηση ή άλλα ζητήματα που αφορούν την υγεία τους.

Δουλειά στο σπίτι:

  • Οι συμμετέχοντες θα καταγράψουν ό, τι καταναλώνουν και πίνουν για 3 ημέρες
  • Θα αυξήσουν σταδιακά την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας
  • Παρακολούθηση της προόδου και επαναξιολόγηση στο Εργαστήριο Διατροφής#2

Σας περιμένουμε να μοιραστούμε τις εμπειρίες μας και να πετύχουμε τους στόχους μας!

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

6974720902

longevityway@gmail.com

 

Μύθοι και αλήθειες για το μεταβολισμό

Γιατί άλλοι μπορούν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φαγητού και να μην παχαίνουν, ενώ άλλοι με κάθε ατασθαλία παίρνουν αμέσως βάρος;

Αυτό οφείλεται στις ατομικές διαφορές στο μεταβολισμό, τη μυϊκή μάζα και τη σωματική δραστηριότητα.

boost-metabolism

Ο μεταβολισμός είναι μια διαδικασία με την οποία ο οργανισμός μας μετατρέπει ό, τι τρώμε σε ενέργεια, την οποία χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε και να κάνουμε τις βασικές μας λειτουργίες (πχ αναπνοή). Ένας γρήγορος μεταβολισμός είναι σαν ένας φούρνος που καίει το καύσιμο (θερμίδες) γρήγορα, ενώ ένας αργός μεταβολισμός χρειάζεται λιγότερα καύσιμα για να κινήσει ένα σώμα.

Πολύ εύκολα μπορούμε, λοιπόν, να κατηγορήσουμε τον αργό μεταβολισμό μας για την αργή απώλεια του βάρους μας. Παρόλα αυτά, υπάρχουν τρόποι για να διατηρήσουμε το μεταβολισμό μας σε υψηλά επίπεδα και να κατακτήσουμε ένα υγιές βάρος.

 

Καταρρίπτοντας τους παρακάτω μύθους για το μεταβολισμό, θα κατανοήσετε καλύτερα το πως λειτουργεί ο μεταβολισμός και το ρόλο που παίζει σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους.

 

Ο ρυθμός του μεταβολισμού δεν μπορεί να αλλάξει.

Τι πραγματικά συμβαίνει: Αν και είναι αλήθεια ότι τα γονίδια καθορίζουν το ρυθμό του μεταβολισμού μας, μπορούμε να τον ενισχύσουμε αυξάνοντας Read the rest of this entry

Εργαστήριο Διατροφής #2: Υγιεινή και Ισορροπημένη Διατροφή

Στις 30/ 11/2016 διοργανώθηκε από το Longevity Way και το Κέντρο Γυναικών του Δήμου Ιλίου, το 2ο Εργαστήριο Διατροφής με θέματικό κύκλο την Υγιεινή και Ισορροπημένη Διατροφή με εισηγήτρια την Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου (Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, MSc Clinical Nutrition).

Η πρόσκληση

Εργαστήριο Διατροφής #2 [Αυτόματη αποθήκευση]Τόπος Διεξαγωγής: Κέντρο Γυνακών Ιλίου, ΙΔΟΜΕΝΕΩΣ & ΜΕΝΕΛΑΟΥ 91, ΙΛΙΟΝ
Είσοδος Ελεύθερη

10704124_343773259133936_7154259010419310276_n

Με πολύ χαρά σας προσκαλούμε στο δεύτερο Εργαστήριο Διατροφής στα πλάισια των δραστηριοτήτων του Κέντρου Γυναικών του Δήμου Ιλίου για τη χρονική περίοδο 2015-2016. Τα εργαστήρια διατροφής χρησιμοποιούν βιωματικές τεχνικές που στοχεύουν στην εξοικείωση με διάφορες πτυχές της διατροφής και στην αλλαγή της διατροφικής συνείδησης των συμμετεχόντων.

Στο δεύτερο Εργαστήριο Διατροφής #2 με θέματικό κύκλο την Υγιεινή και Ισορροπημένη Διατροφή, οι συμμετέχοντες  έχοντας τη γνώση για το ποιο είναι ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα θα μάθουν την αξία της υγιεινής διατροφής μέσα από εκπαιδευτικά κουιζ, ερωτηματολόγια και φύλλα εργασιών. Παράλληλα, θα προσδιορίσουν τις παρούσες διατροφικές συνήθειες τους και στη συνέχεια, μέσα από την αξιολόγηση, θα θέσουν τους στόχους για αλλαγές στον τρόπο συμπεριφοράς στη διατροφή.

Στο τέλος του εργαστηριού οι συμμετέχοντες θα έχουν τη δυνατότητα να θέσουν τυχόν ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση ή άλλα ζητήματα που αφορούν την υγεία τους.

Στόχος μας και πάλι θα είναι πως θα καταφέρουμε να τρώμε υγιεινότερα αλλά και ισορροπημένα από εδώ και στο εξής!

Σας περιμένουμε να μοιραστούμε τις εμπειρίες μας και να πετύχουμε τους στόχους μας!

bio_image

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

6974720902

longevityway@gmail.com

 

 

Στιγμιότυπα από τα Εργαστήρια Διατροφής που πραγματοποιήθηκαν στο Κέντρο Γυναικών Ιλίου

Το σλάιντ απαιτεί την χρήση JavaScript.

Αν ενδιαφέρεστε και εσείς να οργανώσετε ένα σεμινάριο διατροφικής εκπαίδευσης, επικοινωνήστε μαζί μας!

Βρείτε εδώ επερχόμενα και παλιότερα σεμινάρια

Εκδηλώστε ενδιαφέρον ή ζητήστε πληροφορίες στο 6974720902 ή στη φόρμα που ακολουθεί:

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

cropped-tel1.jpg

Σεμινάριο Διατροφής: Δίαιτες χωρίς αποτέλεσμα:τα αίτια και η αντιμετώπιση

Ένα μεγάλο μέρος των ατόμων που έχουν μπει σε πρόγραμμα διατροφής ή αλλιώς σε δίαιτα και συχνά για παραπάνω από μία φορά δεν έχουν καταφέρει να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα: την απώλεια κιλών και διατήρηση του νέου βάρους…

Οι παράγοντες που μας οδηγούν στην συνεχή μη επίτευξη του στόχου είναι πολλοί και διαφορετικοί για τον καθένα…

 

Σας περιμένουμε λοιπόν την Τετάρτη 14/11/2012 στις 5:30 στο Κέντρο Γυναικών Ιλίου να εντοπίσουμε ποια είναι τα δικά μας αίτια για τη δίαιτα χωρίς αποτέλεσμα και πως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα αλλάζοντας συμπεριφορά, σκεπτικό και οπτική κάνοντας το αδύνατο(όπως πιστεύουμε)… δυνατό!

ΕΙΣΗΓΗΤΡΙΑ: ΝΑΤΑΛΙΑ  ΝΤΕΛΙΚΟΥ ΜΠΕΝΕΤΟΥ (ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ- ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ)
ΤΗΛ:6974720902
email: ntelikou_natalia07@yahoo.gr
www.longevityway.com

ΤΑ ΣΕΜΙΝΑΡΙΑ ΕΙΝΑΙ ΔΩΡΕΑΝ ΚΑΙ ΑΠΕΥΘΥΝΟΝΤΑΙ ΣΕ ΕΝΗΛΙΚΕΣ (ΑΝΤΡΕΣ & ΓΥΝΑΙΚΕΣ). ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ: 2102693419,2102639617http://www.ilion.gr/web/guest/culture/cine-lab

Στο πλαίσιο της διεύρυνσης των ήδη πολύπλευρων δραστηριοτήτων του, το Πολιτιστικό Κέντρο του Δήμου Ιλίου ίδρυσε το 1995 το Kέντρο Γυναικών, το οποίο αποτελεί μια ζεστή και φιλόξενη γωνιά για όλες τις γυναίκες του Ιλίου και βρίσκεται σήμερα στη συμβολή των οδών Ιδομενέως και Μενελάου.

Το Κέντρο Γυναικών δημιουργήθηκε με σκοπό να ενθαρρύνει και να υποστηρίξει την ενεργό συμμετοχή όλων των γυναικών του δήμου, ανεξαιρέτως, σε δημιουργικές δραστηριότητες, προκειμένου να αξιοποιούν εποικοδομητικά τον ελεύθερο χρόνο τους και να απολαμβάνουν στιγμές χαμόγελου και διασκέδασης, ενώ παράλληλα φιλοδοξεί να βοηθήσει τις γυναίκες αυτές να βρουν λύσεις στα καθημερινά προβλήματά τους, με συμβουλευτικά προγράμματα και ενημερωτικά σεμινάρια.

Ενημερωτικά σεμινάρια με θέματα:

διατήρηση και διάδοση της παράδοσης
πρώτες βοήθειες
αγωγή υγείας
υγειινή διατροφή
μακιγιάζ
κόσμημα

Συμμετοχή στο σεμινάριο-Δικτυακός τόπος εκδήλωσης

Τα πρέπει και τα δεν πρέπει στη δίαιτα απώλειας βάρους

Τι πρέπει και τι όχι να κάνουμε για να επιτύχουμε την πολυπόθητη απώλεια κιλών και λίπους? 10 Do’s and Don’ts που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ζυγιστείτε τακτικά

Τα άτομα που πετυχαίνουν την επιθυμητή απώλεια κιλών και τη διατήρησή του βάρους τους φαίνεται ότι είναι αυτά που ζυγίζονται συχνά, βάση ερευνών. Το ζύγισμα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα  μας κρατάει ευαισθητοποιημένους και ενήμερους. Μην ανησυχήσετε αν τα νούμερα ανεβοκατεβαίνουν: Το βάρος μπορεί να αλλάζει κατά τη διάρκεια λίγων ημερών από αλλαγές στο βάρος του νερού.

Για να χάσετε βάρος θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών

Αυτό δεν σημαίνει ότι ο περιορισμός μιας ποικιλίας τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα θα οδηγήσει απαραίτητα σε μείωση των συνολικών θερμίδων. Παρόλα αυτά το λίπος μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε χορτάτοι  μετά το φαγητό, ώστε να συγκρατήσουμε  την επιθυμία μας για επιδόρπιο, καθώς επίσης το σώμα μας χρειάζεται διαιτητικό λίπος για να λειτουργήσει. Σύμφωνα με τις παγκόσμιες διατροφικές οδηγίες όμως πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη λιγότερο από το 10% των θερμίδων. Αντικαταστήστε το βούτυρο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα με τα πιο υγιεινά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, το tofu, το αβοκάντο και μικρές ποσότητες ξηρών καρπών.

Για να βοηθηθείτε στην απώλεια βάρους γρηγορότερα, πίνετε νερό πριν από τα γεύματα.

Το πόσιμο νερό, ειδικά πριν το γεύμα, μας βοηθά να χορτάσουμε γρηγορότερα  και  να τρώμε λιγότερη ποσότητα φαγητού. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ενήλικες οι οποίοι έπιναν δύο ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το έκαναν. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό, ιδιαίτερα το κρύο νερό, μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό και να βοηθήσει στην καύση του λίπους. Το νερό επίσης βοηθά να παραμείνουμε ενυδατωμένοι.

Αν καταναλώσετε  μεγάλη ποσότητα φαγητού στο γεύμα, μην παραλείπετε το δείπνο

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μην παραλείπετε γεύματα. Αργότερα θα αισθανθείτε πεινασμένοι και το πιο πιθανό είναι να καταφύγετε σε πολλές και κενές θερμίδες σε ένα μόνο γεύμα.  Η παράλειψη ενός γεύματος μπορεί επίσης να σας καταστήσει υποτονικούς, χωρίς ενέργεια με μικρότερη πιθανότητα για άσκηση η οποία είναι μια σημαντική παράμετρος στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Καταναλώνοντας  μικρά, θρεπτικά γεύματα και σνακ μεταξύ των γευμάτων έχει αποδειχθεί  ότι μας βοηθά να χάσουμε περισσότερα κιλά. Το πρωινό είναι το κλειδί σε ένα πρόγραμμα διατροφής και δεν πρέπει να παραλείπεται ως γεύμα. Άτομα που καταναλώνουν τακτικά πρωινό διατηρούν ένα φυσιολογικό βάρος σε σχέση με αυτούς που ξεκινούν την ημέρα τους με άδειο στομάχι.

Το αίσθημα του κορεσμού έρχεται μετά από15-20 λεπτά από το γεύμα

Για το λόγο αυτό θα πρέπει να τρώτε αργά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, αφού υπάρχει μια καθυστέρηση της κατανάλωσης και της αίσθησης του κορεσμού στο στομάχι . Αν κάνετε μικρά κενά και το μειώσετε το ρυθμό μασήματος της τροφής,  θα δώσετε περισσότερο χρόνο στον εγκέφαλό σας να στείλει το αίσθημα του κορεσμού στο στομάχι. Σε μία μελέτη, οι γυναίκες που μασούσαν την τροφή τους αργά, κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες και έπιναν περισσότερο νερό από ό, τι όταν τους ζητήθηκε να φάνε όσο πιο γρήγορα μπορούσαν.

Για απώλεια βάρους σχεδιάστε το κάθε σας γεύμα

Ο αυθορμητισμός μπορεί να είναι ένα πολύ θετικό στοιχείο για ορισμένες δραστηριότητες, αλλά η διατροφή δεν ανήκει σε αυτές. Στην απώλεια βάρους συνιστάται ο σχεδιασμός των γευμάτων και των σνακ σας  ώστε  να ταιριάζουν σε ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Χωρίς ένα καλό σχέδιο, είμαστε περισσότερο ευάλωτοι στους διάφορους πειρασμούς και τα ολισθήματα.

Θα πρέπει να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Κρατώντας ένα ημερολόγιο με την ποσότητα και το είδος της τροφής που καταναλώνετε μπορείτε να επιταχύνετε  την απώλεια βάρους, όπως διαπιστώθηκε από μία από τις μεγαλύτερες και πιο μακροχρόνιες μελέτες για την συντήρηση απώλειας βάρους. Η καταγραφή των τροφίμων μας κάνει να γνωρίζουμε κάθε στιγμή πόσο πραγματικά καταναλώσαμε και από ποιο είδος και μας επιτρέπει να εντοπίσουμε και να καθορίσουμε τις κακές συνήθειες. Η  καταγραφή των γευμάτων μας κάνει πιο υπεύθυνους, ώστε να σκεφτόμαστε περισσότερο προτού τσιμπολογήσουμε ή καταναλώσουμε ανθυγιεινές επιλογές.  

Αποφύγετε τους υδατάνθρακες στα επεξεργασμένα τρόφιμα

Πολύ λόγος γίνεται για τις δίαιτες φτωχές σε υδατάνθρακες, όμως το σώμα μας χρειάζεται αυτό το σημαντικό καύσιμο για να εκτελέσει τις λειτουργίες του. Η πιο υγιεινή επιλογή λοιπόν είναι να αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα αναψυκτικά, τα γλυκά και στο πρόχειρο φαγητό, ενώ να αυξήσουμε την κατανάλωση υδατανθράκων από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Μπορείτε να καταναλώνετε πολλά λαχανικά και να χάνετε βάρος

Τρώτε τα λαχανικά σας ελεύθερα χωρίς το φόβο της πρόσληψης κιλών – είναι συγκριτικά χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή ώστε  να βοηθούν στο αίσθημα πληρότητας, έτσι ώστε να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα συνολικά. Παρόλα αυτά αποφύγετε να τα υπερφορτώσετε με θερμίδες: τηγάνισμα, τσιγάρισμα, ή προσθέτοντας περισσότερες σάλτσες, ντιπ, γαρνιτούρες και ενισχυτές θερμίδες.

Τα αγαπημένα σας λιπαρά τρόφιμα: καταναλώστε με μέτρο

Μπορεί να φαίνεται λογική μια απαγόρευση στα: σοκολάτα, παγωτό, πίτσα, ή οποιοδήποτε άλλο λιπαρά τρόφιμο σε μια δίαιτα απώλειας θερμίδων. Πρόβλημα: υπάρχει κίνδυνος της έντονης επιθυμίας τους λόγω της στέρησης με αποτέλεσμα την υπέρμετρη κατανάλωσή τους μετέπειτα . Μια νέα μελέτη δείχνει ότι ο περιορισμός των τροφίμων που αγαπάτε δεν βοηθά στην απώλεια βάρους. Έτσι λοιπόν καταναλώστε μια διατροφή που περιλαμβάνει τις επιλογές τροφίμων σας. Απλά προτιμήστε να τρώτε λιγότερο συχνά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, σε μικρές ποσότητες, ή σε light μορφή.

Ναταλία  Ντελίκου Μπενέτου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

τηλέφωνο: 6974720902

email:  ntelikou_natalia07@yahoo.gr

Πως να χάσουμε αυτά τα τελευταία 10 κιλά?

Τα δέκα κιλά είναι ένας μαγικός αριθμός για πολλούς ανθρώπους. Εάν χρειάζεται να χάσετε πολλά, τα 10 κιλά θα σας κινητοποιήσουν να συνεχίσετε να υπολογίζετε τις θερμίδες και να προχωρήσετε με αποφασιστικότητα. Ακόμα, στο τέλος μιας δίαιτας, τα 10 κιλά είναι η χρυσή διαδρομή προς τη γραμμή του τερματισμού.

@Glowimages 91684.

 

Δεν υπάρχει κανένα μεγάλο μυστικό για να χάσετε 10 κιλά. Η επιτυχία εξαρτάται από το αν τελικά καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε. Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος μόνο με τον περιορισμό των θερμίδων ή κάνοντας κάποιου είδους άσκηση, αλλά ο πιο αποτελεσματικός και υγιεινός τρόπος να χάσετε βάρος είναι να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα.

Πώς να χάσετε 10 κιλά

Ένα πλάνο που θα σας βοηθήσει να φτάσετε το στόχο σας:

Βήμα 1: Καταγράψτε ότι τρώτε. Ένα λεπτομερές ημερολόγιο τροφίμων είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο όταν μετράτε θερμίδες, αλλά η χρησιμότητα του δεν σταματά εκεί. 

Όταν βρίσκεστε σε πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βέρους επανεξετάστε το ημερολόγιό σας για:

  • Τη συχνότητα «τσιμπολογήματος»: βεβαιωθείτε ότι έχετε τη δυνατότητα να επιλέξετε υγιή, χαμηλής θερμιδικής αξίας σνακ από το πρόγραμμα διατροφής σας.
  • Ευκαιρίες για να αντικαταστήσετε το λίπος :μαγειρέψτε σε ατμομάγειρα τροφίμων με νερό αντί για λάδι, σε αντικολλητικό σκεύος το κρέας, δοκιμάστε ένα σάντουιτς με μουστάρδα αντί για μαγιονέζα και περιχύστε τη σαλάτα σας με σάλτσα χωρίς λιπαρά.
  • Πολύ μεγάλες μερίδες: μειώστε τις μερίδες που καταναλώνετε και τοποθετήστε το γεύμα σας σε μικρότερο πιάτο. Επίσης, γεμίστε το πιάτο σας στην κουζίνα και όχι στο τραπέζι ώστε να υπολογίζετε το ακριβές μέγεθος της μερίδας σας, αποφεύγοντας να το γεμίσετε για δεύτερη φορά.
  • Υψηλής θερμιδικής αξίας ποτά, όπως σόδα, τσάι με ζάχαρη, ζαχαρούχο ή αρωματισμένο γάλα, καφές με ζάχαρη, αλκοόλ, και τυποποιημένοι χυμοί: αντικαταστήσετε με νερό, γάλα χαμηλό σε λιπαρά,φυσικού χυμούς φρούτων και λαχανικών ,ποτά χωρίς ζάχαρη.
  • Προσθήκη τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας σε τρόφιμα με λίγες θερμίδες :παραλείψετε το τυρί σε σαλάτες και το βούτυρο στην πατάτα, για παράδειγμα.

Βήμα 2: Επιλέξτε έναν ρεαλιστικό στόχο απώλειας θερμίδων.

Ο στόχος της μείωσης 500 θερμίδων ανά ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια ενός κιλού βάρους ανά εβδομάδα . Σε αυτό συμβάλει και η αύξηση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.
Προσοχή: Μην καταναλώνετε λιγότερο από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Ο οργανισμός μας το εκλαμβάνει ως κατάσταση ασιτίας και θα επανέλθει στην αποθήκευση θερμίδων αντί της καύσης τους.

Βήμα 3: Καταναλώστε τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής αξίας που επιταχύνουν το αίσθημα του κορεσμού.

Αντικαταστήστε τα υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα με εκείνα με λιγότερες θερμίδες που θα σας κρατήσουν χορτασμένους για περισσότερη ώρα:

  • Αυξήστε τα λαχανικά στο πιάτο σας. Μειώνοντας την πυκνότητα των θερμίδων, θα αισθάνεστε πλήρης με λιγότερες θερμίδες.
  • Τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, όπως λαχανικά, φρούτα και σούπες, μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (τουλάχιστον 2 κιλά περισσότερο στον ίδιο χρόνο από ό, τι τα άτομα  που ακολουθούν μόνο μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά).
  • Αύξηση της χρήσης λαχανικών σε διάφορα πιάτα, όπως τα φαγητά κατσαρόλας.
  • Ξεκινήστε με τη σούπα. Ξεκινώντας το γεύμα σας με μια σούπα με λιγότερες από 200 θερμίδες/μερίδα  μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη των θερμίδων σας από το κυρίως πιάτο κατά 20 %.
  • Καταναλώστε φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα. Τρώγοντας ένα μήλο πριν από το γεύμα, αισθάνεστε πλήρης για περισσότερο χρονικό διάστημα , μειώνοντας έτσι την κατανάλωση θερμίδων κατά περίπου 15%
  • Προσλάβετε αρκετή άπαχη πρωτεΐνη όλη την ημέρα και ιδιαίτερα στο πρωινό σας γεύμα για να εμποδίσετε το αίσθημα της ακατάπαυστης πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.

Βήμα 4: Άσκηση.

Τα άτομα που πέτυχαν τους στόχους τους για απώλεια βάρους και διατήρησαν τα νέα τους επίπεδα, είναι αυτά που έβρισκαν τρόπο και λίγο χρόνο για άσκηση σχεδόν κάθε μέρα. Μπορείτε να κάψετε 100 έως 200 θερμίδες ημερησίως με 30 έως 45 λεπτά γρήγορο περπάτημα, καθώς επίσης  μπορείτε να χωρίσετε το διάστημα αυτό σε τμήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν αυτό ταιριάζει περισσότερο στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

Μπορούμε να χάσουμε 10 κιλά με αρκετή προσπάθεια και θέληση, αν και φαίνεται αυτό να είναι πιο εύκολο στην αρχή μιας δίαιτας, όταν είμαστε πιο συγκεντρωμένοι και γεμάτοι ενέργεια. Συνήθως υπάρχει η τάση να παίρνουμε ξανά το βάρος που έχουμε χάσει. Με την ανάπτυξη όμως καλών διατροφικών συνηθειών και συχνής φυσικής δραστηριότητας , έχουμε περισσότερες πιθανότητες να χάσουμε τα τελευταία 10 κιλά και να τα διατηρήσουμε…

Ναταλία  Ντελίκου Μπενέτου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

Λάθη στη δίαιτα: πως να τα αποφύγουμε

Απλά διατροφικά λάθη μπορεί να εμποδίσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Αν σας φαίνεται ότι η ζυγαριά έχει κολλήσει ή το βάρος σας πέφτει μόνο για να αυξηθεί περισσότερο μετέπειτα, υπάρχει η πιθανότητα να κάνετε ένα από τα ακόλουθα λάθη απώλειας βάρους.

Woman in Underwear Looking at Her Reflection in a Mirror

 

Τα λάθη στη διατροφή μπορεί να επηρεάσουν την προσπάθεια απώλειας βάρους!

 

#1. Αυστηρές δίαιτες

Οι αποφασισμένοι να χάσουν πολλά κιλά και γρήγορα, έχουν συνήθως το αντίθετο αποτέλεσμα ή ακόμα και συνακόλουθα προβλήματα. Όπως για παράδειγμα οι πολύ αυστηρές δίαιτες. Μπορούμε να μειώσουμε δραστικά τις καθημερινές θερμίδες σε λιγότερες από 1.000 πιστεύοντας ότι έτσι θα επιτύχουμε την απώλεια βάρους. Αλλά όταν καταναλώνουμε τόσο λίγες θερμίδες, εκπαιδεύουμε το μεταβολισμό μας να επιβραδύνετε. Όταν λοιπόν καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που συνηθίσουμε τον οργανισμό μας, καίμε θερμίδες πιο αργά και κερδίζουμε βάρος.

 

#2. Η παράλειψη του πρωινού

Η παράλειψη του πρωινού μοιάζει ένας απλός τρόπο για να μειώσουμε τις θερμίδες, αλλά το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ακόρεστη πείνα για όλο το υπόλοιπο της ημέρας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μη προγραμματισμένο τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων στο μεσημεριανό γεύμα, με αποτέλεσμα οι θερμίδες να εκτοξευθούν. Αντίθετα, ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει την πείνα της ημέρας. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι άτομα που καταναλώνουν πρωινό κάθε πρωί έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.

 

#3. Ανεξέλεγκτο τσιμπολόγημα

Ίσως να μετράτε τις θερμίδες σχολαστικά σε κάθε γεύμα, αλλά τι γίνεται με τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα όπως για παράδειγμα ένα κρουασάν ή ένα μικρό κομμάτι κέικ ή παγωτό;  Όλο αυτό το απρόσεκτο τσιμπολόγημα προσθέτει θερμίδες και θα μπορούσε να υπονομεύσει ένα κατά τα άλλα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής. Εάν λοιπόν ό στόχος σας είναι η απώλεια βάρους καταγράψτε σε ένα ημερολόγιο την ποσότητα και το τι τρώτε ώστε να παρακολουθήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, εντοπίζοντας και βελτιώνοντας έτσι τυχόν λάθη.

 

#4. Αποκλείοντας τα σνακ

Ατίθετα με το ακανόνιστο τσιμπολόγημα, το προγραμματισμένο σνακ μπορεί να κάνει ακριβώς το αντίθετο. Τα άτομα που καταναλώνουν πολλά μικρά γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουν περισσότερες πιθανότητες να ελέγχουν την πείνα και να χάσουν βάρος. Τα σνακ βοηθούν στη διατήρηση του μεταβολισμού σε υψηλού ρυθμούς, ειδικά αν είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή επιλογή σνακ υψηλής πρωτεΐνης, και η έρευνα δείχνει ότι άτομα που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς ως σνακ έχουν την τάση να έχουν πιο φυσιολογικό βάρος.

Διάβασε επίσης:  Σνακ υψηλής πρωτεϊνης

 

#5. Μεγάλη ποσότητα προϊόντων με χαμηλά λιπαρά

Τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρος. Τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά δεν σημαίνει απαραίτητα και με χαμηλές θερμίδες γι’αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Εάν για παράδειγμα γεμίσετε το πιάτο σας με μεγάλη ποσότητα προϊόντος χαμηλών λιπαρών, μπορείτε να καταλήξετε να προσλάβετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι αν είχατε ένα μικρότερο κομμάτι αντίστοιχου προϊόντα πλήρες σε λιπαρά. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε πόσο λίπος, ζάχαρη και θερμίδες λαμβάνετε είναι να ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα.

Διάβασε επίσης:  Να επιλέξω τα προϊόντα διαίτης;

 

#6. «Πίνοντας» πάρα πολλές θερμίδες

Όταν μετράμε θερμίδες πολλες φορές ξεχνάμε αυτές που προσλαβάνουμε με τα τα ροφήματά. Ένα μεγάλο λάθος αφού κάποιοι καφέδες και αλκοολούχα ποτά έχουν περισσότερες από 500 θερμίδες. Ακόμα και οι θερμίδες στο χυμό φρούτων και στη σόδα μπορεί να προσθέσουν κιλά. Το πρόβλημα είναι ότι οι θερμίδες από ροφήματα δεν περιορίζουν την πείνα ώστε να καταναλώσουμε μικρότερη ποσότητα μετά από ένα ρόφημα υψηλής θερμιδικής αξίας.

 

#7. Πίνοντας πολύ λίγο νερό

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που όμως μπορούμε εύκολα να διορθώσουμε. Το νερό είναι απαραίτητο για την καύση θερμίδων και αν αφήσουμε τον οργανισμό μας να αφυδατωθεί, μειώνεται ο ρυθμός του μεταβολισμού με αποτέλεσμα την πιο αργή απώλεια βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι ενήλικες που πίνουν οκτώ ή περισσότερα ποτήρια νερό την ημέρα καίνε περισσότερες θερμίδες. Ένα ποτήρι νερό μολίς ξυπνήσουμε, μια εφαρμογή υπενθύμισης πρόσληψης νερού και ένα χρωματιστό μπουκαλάκι πάντα μπροστά μας είναι κάποια από τα tips που θα μας βοηθήσουν να αυξήσουμε την κατανάλωση νερού.

 

#8. Εγκαταλείποντας τα γαλακτοκομικά

Το γάλα, το τυρί και το παγωτό αποτελούν ταμπού για πολλούς που προσπαθούς να χάσουν βάρος, αλλά η μη κατανάλωση γαλακτοκομικών τροφίμων μπορεί να μας φέρει αντίθετα αποτελέσματα. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι το σώμα καίει περισσότερο λίπος όταν παίρνει αρκετό ασβέστιο και παράγει περισσότερο λίπος όταν το στερείται. Τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν φαίνεται να αποφέρουν τα ίδια οφέλη και έτσι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων είναι απαραίτητη. Συνιστάται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

 

#9. Γρήγορο φαγητό

Μετά από μια κουραστική μέρα θα ήταν πιο βολικό να φάτε σε ένα ταχυφαγείο ή να παραγγείλετε γρήγορο φαγητό. Φυσικά υπάρχουν και οι πιο υγιεινές επιλογές. Αλλά κατά την συνήθως οι περισσότεροι δυδκολεύονται να αντισταθούν στις διάφορες λιχουδιές που προσφέρουν τα εστιατόρια τέτοιου τύπου.  Σύμφωνα με μακροχρόνια μελέτη, τα άτομα που καταναλώνουν γρήγορο φαγητό περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα μπορεί να κερδίσουν ακόμα και 10 κιλά περισσότερα από αυτούς που το επιλέγουν πιο σπάνια.

 

#10. Το καθημερινό ζύγισμα

Το να ζυγίζεστε καθημερινά εκτός του ότι μπορεί να σας απογοήτευσει, δεν αποφέρει πάντα τις σωστές πληροφορίες για την πορεία σας αφού η απλή ζυγαριά δεν μας δείχνει τα κιλά λίπους, μυικής μάζας και νερού. Είναι προτιμότερη η εβδομαδιαία ζύγιση και η χρήση ενός πιο εξειδικευμένου εργαλείου ανάλυσης σύστασης σώματος. Δείτε εδώ τις μετρήσεις που χρειάζεται να κάνετε.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε 1 με 2 κιλά λίπους την εβδομάδα, θα ικανοποιηθείτε αν δείτε την απώλεια αυτή όταν ανέβετε στη ζυγαριά ή κάνετε μια ανάλυση σύστασης σώματος. Με τον τρόπο αυτό, έχετε μεγαλύτερο κίνητρο και αποφεύγετε τις συχνές απογοητεύσεις που μπορεί να συνοδεύουν την καθημερινή ζυγίση.

 

#11. Ο ανέφικτος στόχος

Πιστεύοντας ότι θα χάσετε 10 κιλά την πρώτη εβδομάδα, οδηγείτε τον εαυτό σας κατά πάσα πιθανότητα στην αποτυχία.  Ένας ρεαλιστικός στόχος είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχημένη δίαιτα. Αν δεν είστε σίγουροι ποιος πρέπει να είναι ο στόχος σας, μιλήστε με το διαιτολόγο σας.

Διάβασε επίσης:  Πως να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους;

 

#12. Αποφεύγοντας την άσκηση

Όταν δεν ασκείστε, δίνετε όλο το βάρος της απώλειας βάρους στη διατροφή. Αν γίνετε πιο δραστήριοι, μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερο από τα τρόφιμα που σας αρέσουν χωρίς να παίρνετε επιπρόσθετο βάρος. Το κλειδί είναι να βρείτε μια άσκηση που μπορείτε να απολαύσετε. Αν ο διάδρομος φαίνεται κουραστικός, δοκιμάστε το κολύμπι, το χορό, την ποδηλασία, ή ένα ομαδικό άθλημα. Αφιερώστε χρόνο σε διάφορες δραστηριότητες μέχρι να βρείτε αυτό που θέλετε να κάνετε για περισσότερο χρονικό διάστημα.

 

Για να αποφύγετε τα λάθη στη δίαιτα απώλειας βάρους, εμπιστευθείτε τον διαιτολόγο σας!

 

 

DSC_5705

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

Ρωτήστε τον ειδικό:

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

cropped-tel1.jpg.