Category Archives: ΤΡΟΦΙΜΑ

Αυξήστε τη διάθεση & την ενέργειά σας αλλάζοντας διατροφή!

Οι ερευνητές μελετώντας τη σχέση ανάμεσα σε αυτό που τρώμε και στο πώς αισθανόμαστε βρήκαν ότι η αλλαγή της διατροφής μας μπορεί να αλλάξει το μεταβολισμό μας και τη χημεία του εγκεφάλου μας, η οποία επηρεάζει το επίπεδο της ενέργειας και της διάθεσής μας.

girl lying on the grass and reading a book

Τα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν την ενέργεια μας με 3 τρόπους:

  1. μέσω της παροχής επαρκών θερμίδων,
  2. παρέχοντας διεγερτικές ουσίες όπως η καφεΐνη,
  3. ενεργοποιώντας το μεταβολισμό.

 

Όσον αφορά τη διάθεση, τα καλύτερα τρόφιμα είναι εκείνα που:

  1. σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος
  2. προκαλούν έκκριση χημικών ουσιών του εγκεφάλου, οι οποίες αυξάνουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη.

 

Ας δούμε αναλυτικά τις αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε τη διάθεσή μας:

#1. Έξυπνοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για την τόνωση της ενέργειας και της διάθεσης. Είναι προτιμώμενη πηγή των καυσίμων του σώματος, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Το κλειδί είναι να αποφευχθούν τα απλά σάκχαρα (πχ γλυκά, μπισκότα, κρουασάν), τα οποία προκαλούν αύξηση και απότομη μείωση του σακχάρου μετέπειτα, με αποτέλεσμα την κόπωση και την κακή διάθεση. Αντικαθιστούμε με δημητριακά ολικής άλεσης όπως ψωμί, ρύζι, και δημητριακά ολικής αλέσεως. Το σώμα απορροφά τα δημητριακά ολικής αλέσεως πιο αργά, κρατώντας τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και της ενέργειας σταθερά.

 

#2. Κάσιους, αμύγδαλα και φουντούκια

Αυτοί οι ξηροί καρποί δεν είναι μόνο πλούσιοι σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν επίσης μαγνήσιο, ένα μέταλλο που παίζει ζωτικό ρόλο στη μετατροπή των σακχάρων σε ενέργεια. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να μειώσει κατά πολύ την ενέργεια σας. Το μαγνήσιο βρίσκεται επίσης σε δημητριακά ολικής αλέσεως, στα πιτυρούχα τρόφιμα ιδίως σιτηρά, και σε ορισμένα είδη ψαριών.

 

#3. Καρύδια

Προσθέστε καρύδια στο παραπάνω μίγμα για πρόσληψη σεληνίου, το οποίο είναι φυσικό διεγερτικό της διάθεσης. Μελέτες έχουν αναφέρει τη σχέση μεταξύ χαμηλού σεληνίου και κακής διάθεσης.  Υπάρχει επίσης σε μικρότερες ποσότητες στο κρέας, τα θαλασσινά, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

 

#4. Άπαχο κρέας

Το άπαχο χοιρινό και βοδινό κρέας, το κοτόπουλο χωρίς πέτσα, και η γαλοπούλα είναι υγιεινές πηγές πρωτεϊνών και αμινοξέων, όπως το αμινοξύ τυροσίνη. Η τυροσίνηω ενισχύει την έκκριση ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης, χημικών ουσιών του εγκεφάλου που βοηθούν στη συγκέντρωση. Οφέλη λαμβάνουμε και από την κατανάλωση κρεάτων που περιέχουν επίσης βιταμίνη Β12, η οποία καταπολέμα την αϋπνία και την κατάθλιψη.

 

#5. ω-3 λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία φαίνεται να προστατεύουν από την κατάθλιψη. Εκτός από τα ψάρια, καλές πηγές των ωμέγα-3 είναι οι ξηροί καρποί και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

 

#6. Φυλλικό οξύ

 Μια άλλη θρεπτική ουσία που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της κατάθλιψης είναι το φυλλικό οξύ. Όπως και τα ω-3 λιπαρά οξέα, το φυλλικό οξύ βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μαρούλιΌσπρια, ξηροί καρποί, και εσπεριδοειδή είναι επίσης καλές πηγές φυλλικού οξέος.

 

#7. Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες σταθεροποιούν την ενέργεια όλη την ημέρα, επιβραδύνοντας την πέψη. Ενισχύστε την πρόσληψη φυτικών ινών με την κατανάλωση φασολιών, φρούτων, λαχανικών, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως.

 

#8. Νερό

Η αφυδάτωση και η κόπωση πάνε μαζί. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό και να μειώσει την ενέργειά μας. Η λύση είναι απλή : Πίνετε άφθονο νερό ή άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη, σε τακτά χρονικά διαστήματα.

 

#9. Φρέσκα φρούτα &λαχανικά

Ένας άλλος τρόπος για να είμαστε ενυδατωμένοι και γεμάτοι ενέργεια είναι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό περιεχόμενο νερού, όπως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

 

#10. Τσάι

 Μια εναλλακτική πηγή καφεΐνης είναι το τσάι. Η έρευνα δείχνει ότι το τσάι  βελτιώνει την εγρήγορση, το χρόνο αντίδρασης και τη μνήμη. Το μαύρο τσάι επίσης έχει βρεθεί να βοηθά στην καταπολέμηση των επιπτώσεων του στρες.

 

#11. Μαύρη σοκολάτα

Οι οπαδοί της σοκολάτας, το γνωρίζουν ήδη – λίγη μαύρη σοκολάτα μπορεί να ενισχύσει τόσο την ενέργεια όσο και τη διάθεση.

 

#12. Πρωινό

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν καθημερινά πρωινό έχουν περισσότερη ενέργεια και καλύτερη διάθεση όλη την ημέρα. Ένα καλό πρωινό προσφέρει άφθονες φυτικές ίνες, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, καλά λιπαρά, και κάποιο είδος άπαχης πρωτεΐνης.

 

#13. Συχνά γεύματα

Μια άλλη στρατηγική για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, την ενέργεια, και τη διάθεση:  Τρώτε μικρά γεύματα και σνακ κάθε 3 ώρες, αντί για λίγα και μεγάλα γεύματα.

 

#14. Άσκηση για ενέργεια

Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, η άσκηση είναι μια δοκιμασμένη μέθοδος που ενισχύσει την ενέργεια και τη διάθεση. Μόνο 15 λεπτά περπάτημα αρκούν για αναζωογόνηση. Οι μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να ανακουφίσει από την κατάθλιψη και να προκαλέσει φυσιολογικές αλλαγές που μας δίνουν ενέργεια όλη την ημέρα.

 

DSC_5705

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

 

 

Έχεις απορία;

Στείλε μου την ερώτησή σου:

 

 

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

banner

 

 

Ζωή μέχρι τα 100; Είναι τα τρόφιμα ζύμωσης η απάντηση;

Aναρωτιέστε τι μπορείτε να κάνετε για να ζήσετε μια πιο υγιή και μεγάλη ζωή;

Έρευνά του Πανεπιστημίου του Αϊντάχο διεξήγαγε μια ποιοτική μελέτη στην οποία συμμετείχαν αιωνόβιοι από όλο τον κόσμο (Ιταλία, Ιαπωνία, Σιγκαπούρη, Κούβα, Ηνωμένες Πολιτείες) ώστε να εντοπιστούν οι διατροφικές συνήθειες και ο τρόπος ζωής που ευθύνονται για τη μακροζωία τους.

Image result for kefir

Ένα από τα κοινά στοιχεία που προσδιορίστηκαν είναι ότι τα άτομα αυτά καταναλώνουν τρόφιμα ζύμωσης καθημερινά, γεγονός που οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι μπορεί να υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ της καθημερινής κατανάλωσης αυτών και της μακροζωίας και της υψηλής ποιότητας ζωής. Οι αιωνόβιοι συμμετέχοντες φαίνεται να έχουν διατηρήσει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και μια καλή λειτουργία του εντέρου. Δεν έχουν αναπτύξει ασθένειες του γαστρεντερικού συστήματος από τις οποίες υποφέρουν συχνά οι ηλικιωμένοι όπως η εκκολπωματίτιδα, η αργή κινητικότητα του εντέρου, η δυσκοιλιότητα, και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Αν αντιμετωπίζετε εντερικό πρόβλημα, ζητήστε τη βοήθεια διαιτολόγου για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

Είναι πιθανό ότι τα προβιοτικά που περιλαμβάνουν τα τρόφιμα ζύμωσης, όταν καταναλώνονται στην καθημερινή δίαιτα μπορούν να συμβάλλουν στη μακροζωία και την υγιή γήρανση. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συσχετίζονται με την υγιή γήρανση (συμπεριλαμβανομένων των γονιδίων), αλλά η διατροφή φαίνεται να παίζει κύριο ρόλο στον τύπο της γήρανσης καθώς και στη διατήρηση της ποιότητας ζωής.

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν, ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση λόγω των προβιοτικών που περιέχουν, βοηθούν στην ανακούφιση από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, της διάρροιας και των συμπτωμάτων της νόσου του Crohn.

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να βρεθούν τα στελέχη των προβιοτικών που λειτουργούν καλύτερα σε συγκεκριμένες συνθήκες,  από τα παραπάνω προκύπτουν καλοί λόγοι για την καθημερινή κατανάλωση προβιοτικών από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Πώς να εντάξετε τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στην καθημερινή διατροφή σας;

Read the rest of this entry

Πως τα «άσχημα» φρούτα και λαχανικά μπορούν να συνεισφέρουν στην παγκόσμια αντιμετώπιση της πείνας;

Κάθε χρόνο το ένα τρίτο σε φρούτα και λαχανικά του πλανήτη πάνε χαμένα (δεν μαζεύονται ή δεν πωλούνται) λόγω της εμφάνισής τους. Μια τέτοια ποσότητα είναι αρκετή για να θρέψει δύο δισεκατομμύρια ανθρώπους.

mm8423_150902_0731_final-uncropped-ngsversion-1464816629496-adapt-768-1

Κάποια βήματα που μπορούμε να ακολουθήσουμε σαν καταναλωτές για να μειώσουμε τη σπατάλη τροφίμων στην καθημερινότητά μας είναι να:

Read the rest of this entry

Ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας των δημητριακών πρωινού

Τα δημητριακά πρωινού παρασκευάζονται από επεξεργασμένους κόκκους δημητριακών και καταναλώνονται συνήθως ως το πρώτο γεύμα της ημέρας. Τρώγονται ζεστά ή κρύα, συνήθως αναμιγνύονται με γάλα, γιαούρτι, ή φρούτα. Υπάρχουν πάνω από 300 διαφορετικοί τύποι δημητριακών στο εμπόριο (νιφάδες, μούσλι, βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών).

 muesli

Τι είναι μια μερίδα;

Ως μέγεθος μερίδας ορίζεται η ποσότητα του τροφίμου που καταναλώνει ένα μέσο άτομο σε ένα γεύμα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.

Γιατί είναι σημαντικό να έχουμε μέγεθος μερίδων;

Το μέγεθος της μερίδας παίζει σημαντικό ρόλο, βοηθώντας τους καταναλωτές  να Read the rest of this entry

Φρούτα & λαχανικά στην καλύτερη στιγμή τους: Οκτώβρης

Επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά στη σωστή εποχή απολαμβάνουμε στο έπακρο τη νοστιμιά και την φρεσκάδα τους. Από αυτό τον μήνα μπαίνει για τα καλά στο φθινόπωρο, και επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά εποχής, παίρνουμε όλα τα θρεπτικά τους συστατικά στη μέγιστη περιεκτικότητα τους (πχ αντιοξειδωτικά), αποφεύγοντας παράλληλα τα χημικά που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή των φρούτων και των λαχανικών εκτός εποχής.

Image result for seasonal fruits october

Επίσης, τα εποχικά φρούτα και λαχανικά είναι πιο οικονομικά και είναι πιο φιλικά προς το περιβάλλον, αφού δεν χρειάζεται να φυλαχθούν για μήνες στο ψυγείο ή να ταξιδέψουν από μακριά.

Αν ψωνίζουμε αποκλειστικά από παραγωγούς σε λαϊκές αγορές είναι εύκολο να ακολουθήσουμε τις εποχές αφού σπάνια έχουν φρούτα και λαχανικά εκτός εποχής. Σε κάθε όμως περίπτωση, είναι καλή ιδέα να έχουμε γνώση των φρούτων και λαχανικών της κάθε εποχής.

Τα φρέσκα φρούτα του Οκτωβρίου:

Image result for φρουτα και λαχανικα οκτωβρη

  • Ακτινίδια
  • Αχλάδια
  • Μήλα
  • Ρόδια
  • Κυδώνια
  • Λωτοί

 

Την εμφάνιση τους κάνουν και τα πρώτα:

Image result for seasonal fruits october

  • Πορτοκάλια
  • Μανταρίνια

Τέλος εποχής

  • Σταφύλια
  • Φραγκόσυκα

Τα φρέσκα λαχανικά του Οκτωβρίου:

Image result for φρουτα και λαχανικα οκτωβρη

  • Κολοκύθες
  • Πατάτες
  • Κουνουπίδια
  • Μπρόκολα
  • Λάχανα
  • Παντζάρια
  • Πράσα
  • Σπανάκι

Με τις πρώτες βροχές:

  • Πικροράδικο
  • Άγρια ρόκα

Τέλος εποχής

  • Αγγούρι
  • Κολοκυθάκι
  • Μελιτζάνα
  • Ρόκα
  • Ντομάτα

 Φρέσκοι καρποί του Οκτωβρίου:

Image result for seasonal fruits october

  • Καρύδια
  • Αμύγδαλα
  • Κάστανα

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

6974720902

longevityway@gmail.com

 

Η θρεπτική αξία του ψωμιού

Το ψωμί αποτελεί μέρος της δίαιτας του ανθρώπου εδώ και τριάντα χιλιάδες χρόνια. Παρέχει ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, διαιτητικές ίνες και φυτοχημικά. Εντούτοις, υπάρχουν αρκετές εσφαλμένες αντιλήψεις σχετικά με το ψωμί.

θρεπτικη αξία του ψωμιού

Σύσταση του ψωμιού

Το ψωμί παρασκευάζεται από σπόρους δημητριακών, όπως το σιτάρι, η σίκαλη, η βρώμη, οπότε το περιεχόμενό του σε θρεπτικά συστατικά καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το περιεχόμενων των δημητριακών. Η διατροφική σύσταση του ψωμιού εξαρτάται από το εάν το αλεύρι που χρησιμοποιήθηκε για την παρασκευή του είναι άσπρο ή ολικής άλεσης, καθώς και από την προσθήκη συστατικών, όπως οι σπόροι ή το λίπος.

Περίπου το μισό της ημερήσιας ενέργειας θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, κυρίως από άμυλο. Συνεπώς, μαζί με τις πατάτες, τα ζυμαρικά και το ρύζι, το ψωμί είναι ένα κύριο συστατικό μιας υγιεινής και ισορροπημένης δίαιτας. Το ψωμί περιέχει, επίσης, πρωτεΐνες και μόνο μικρές ποσότητες λίπους (εκτός κι αν έχει προστεθεί κατά την παρασκευή του).

Read the rest of this entry

10 τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών

10 τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών

Πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών φάγατε  σήμερα; Πιθανόν όχι 5 μερίδες που είναι και η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη. Μελέτες δείχνουν  ότι συνολικά, μόνο περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες λαχανικών ημερησίως, ενώ το ένα τέταρτο καταναλώνει τρεις. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση (όπως βιταμίνη C, καροτενοειδή, φλαβονοειδή κα), οι οποίες μας προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων του εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες των φρούτων και των λαχανικών βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, επιταχύνοντας τον κορεσμό με λίγες θερμίδες αλλά και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Όσο πιο μεγάλη είναι η ποικιλία και τα έντονα τα χρώματα τόσο μεγαλύτερα τα οφέλη.

φρουτα λαχανικα_Longevityway

Κατά την επιλογή των φρέσκων προϊόντων, η ποικιλία είναι το κλειδί, διότι διαφορετικά θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στα διάφορα φρούτα και λαχανικά. Δώστε σημασία στο έντονο χρώμα … επιλέξτε σκούρο πράσινο, πορτοκαλί, κόκκινο και κίτρινο. Διαβάστε 10 συμβουλές ώστε να ενσωματώσετε τα φρούτα και τα λαχανικά  στη διατροφή σας:

Read the rest of this entry

Φαγητό στις Street Αγορές του Λονδίνου

Brick Lane, Camden Lock Market και China town: 3 χαοτικές, πολυσύχναστες, πολυπολιτισμικές αγορές του Λονδίνου, που προσφέρουν διεθνής κουζίνες με αυθεντικές παραδοσιακές γεύσεις!!!Αν ταξιδέψετε στο Λονδίνο μην ξεχάσετε να τις επισκεφτείτε..

Brick Lane Market

Brick Lane Market Brick Lane Market

Κινεζική κουζίνα: τηγανιτό ρύζι, φτερούγες κοτόπουλου με τζίντζερ και σουσάμι, γλυκόξινο χοιρινό, noodles, spring-rolls, τηγανητές γαρίδες με μέλι

Κινέζικη Κουζίνα Κινέζικη κουζίνα Read the rest of this entry

20 ιδέες υγιεινών σνακ για μικρούς και μεγάλους!

Τα σνακ αποτελούν περίπου το 30% των ημερήσιων θερμίδων. Καταναλώνοντας υγιεινά σνακ ενισχύουμε το αίσθημα του κορεσμού περιορίζοντας έτσι την ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε στα κυρίως γεύματα και γενικότερα τις θερμίδες που παίρνουμε ημερησίως.

Αν ταυτόχρονα επιλέξουμε μια ποικιλία τροφίμων που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, παρέχουμε στον οργανισμό μας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να εκτελέσει τις λειτουργίες του, θωρακίζοντας έτσι την άμυνά του.

υγεινά σνακ_LongevityWay

Παρακάτω θα βρείτε μερικές ιδέες σνακ που ετοιμάζονται εύκολα και γρήγορα για τη δουλειά ή το σχολείο ή οποιαδήποτε ώρα της ημέρας που πεινάσετε και καταναλώνονται μεταξύ των κυρίων γευμάτων:

Read the rest of this entry

Κατανάλωση Ψαριών και Καρδιαγγειακή Νόσος

Η αύξηση της κατανάλωσης ψαριών συνιστάται για την πρόσληψη των ωμέγα-3 ​​λιπαρών οξέων η οποία αποφέρει οφέλη για τη μείωση του κινδύνου των καρδιαγγειακών παθήσεων. Παρόλα αυτά οι περισσότεροι δεν επιτυγχάνουν τα επίπεδα πρόσληψης σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις.  Ποια είναι λοιπόν η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ψαριών και της μείωσης του κινδύνου της καρδιαγγειακής νόσου? Ποια είναι η θρεπτική συνεισφορά των ψαριών στη διατροφή μας?

ψαρια και καρδιαγγειακη νόσος

Read the rest of this entry