Category Archives: ΜΑΓΕΙΡΙΚΗ

Γιατί δεν χρησιμοποιώ λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας αποτελεί ένα μεγάλο «τρεντ» αυτή τη στιγμή. Αλλά μόνο και μόνο επειδή κάτι είναι στη μόδα, δεν σημαίνει ότι αποτελεί μια καλή ιδέα.

Taste-doesnt-change-with-pomace-olive-oil

Προσωπικά? Δεν μαγειρεύω με λάδι καρύδας και προσπαθώ να μην το καταναλώνω συχνά.

Επικρατεί μια μικρή σύγχυση γύρω από τους ισχυρισμούς για την υγεία και το λάδι καρύδας. Για παράδειγμα κάθε μέρα ακούτε ειδικούς υγείας και bloggers που υποστηρίζουν το λάδι καρύδας ως  superfood το οποίο μπορεί να:

  • Βοηθήσει στην απώλεια βάρους
  • Μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
  • Μειώσει την όρεξη
  • Λευκάνει τα δόντια

Αλλά πρέπει να βρούμε τι πραγματικά ισχύει!

Ενώ το λάδι καρύδας μπορεί να είναι καλό για χρήση στο δέρμα ή τα μαλλιά, πολλοί από τους ισχυρισμούς περί υγιεινής διατροφής για το λάδι καρύδας δεν τεκμηριώνονται από επιστημονικά στοιχεία.

Ας δούμε αναλυτικά τους ισχυρισμούς ..

 

Το λάδι καρύδας βοηθά στην απώλεια βάρους;

Σύντομη απάντηση: Όχι, δεν υπάρχει κανένα στοιχείο που να τεκμηριώνει ότι το λάδι καρύδας σας βοηθά να χάσετε βάρος.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το έλαιο MCT μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Αλλά το έλαιο MCT και το λάδι καρύδας δεν είναι τα ίδια και η έρευνα δείχνει ότι το έλαιο καρύδας δεν έχει την ίδια θερμιδική απόδοση με το έλαιο MCT.

(Η δόση MCT που απαιτείται για την απώλεια βάρους έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί παρενέργειες όπως ναυτία και διάρροια).

 

Μήπως το λάδι καρύδας μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων;

Σύντομη απάντηση: Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι το λάδι καρύδας μας προστατεύει από καρδιακές παθήσεις. Αλλά δεν υπάρχει και καμία ένδειξη για το αντίθετο.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το λάδι καρύδας αυξάνει την LDL (κακή) χοληστερόλη λιγότερο από το βούτυρο αλλά όχι σημαντικά. Από την άλλη μεριά φαίνεται ότι αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη.

Άρα, προστατεύει το λάδι καρύδας την καρδιά μας; Από όσο γνωρίζουμε όχι. Μήπως τελικά αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων; Για να είμαι ειλικρινής δεν ξέρουμε ακόμα. Οι έρευνες βρίσκονται σε εξέλιξη.

 

Μήπως το λάδι καρύδας μειώνει την όρεξη;

Σύντομη απάντηση: Όχι. Το λάδι καρύδας δεν μειώνει την όρεξη.

Μια μελέτη το εξέτασε και διαπίστωσε ότι το λάδι καρύδας δεν βοήθησε στον κορεσμό, το αίσθημα πληρότητας ή στην ικανοποίηση. Αλλά η κατανάλωση λίπους στη διατροφή μπορεί να μας χορτάσει και άρα μπορεί από αυτό το γεγονός να προέρχεται η υπόθεση…

 

Το λάδι καρύδας λευκαίνει τα δόντια;

Σύντομη απάντηση: Όχι.

Το «oil pulling» αποτελεί μια αρχαία πρακτική Αγιουρβέδας στην Ινδία που υποτίθεται ότι βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών και στη διατήρηση της καλής στοματικής υγιεινής με στοματικές πλύσεις των 30 λεπτών. Όμως, όσον αφορά την επιστημονική βιβλιογραφία, δεν υπάρχουν στοιχεία που να το υποστηρίζουν. Συνεχίστε τακτικά το βούρτσισμα.

 

Ποιο λάδι χρησιμοποιώ για το μαγείρεμα;

Για τις καθημερινές σάλτσες και σαλάτες, χρησιμοποιώ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο υψηλής ποιότητας. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (σε αντίθεση με το ελαιόλαδο) είναι πραγματικά υψηλό σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν το λάδι να διατηρηθεί σταθερό σε μεγάλες θερμοκρασίες, μέχρι τους 200οC.

 

Πόσο λίπος πρέπει να τρώμε;

Το λίπος είναι ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό. Φυσικά, δεν είναι όλα τα είδη των λιπών τα ίδια. Πρέπει λοιπόν να επικεντρωνόμαστε στην ποιότητα και να καταναλώνουμε με μέτρο.

Συμπεριλάβετε λίγο καλό λίπος σχεδόν σε κάθε γεύμα όπως αβοκάντο, καρύδια και σπόρους (συμπεριλαμβανομένου του ταχινιού και του φυστικοβούτυρου), το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί .

 

Συμπερασματικά

Το λάδι καρύδας μπορεί να είναι οκ για κατανάλωση αλλά δεν είναι υπερτροφή. Μην φοβηθείτε, αλλά μην το χρησιμοποιείτε σε μεγάλες ποσότητες.

Προτιμήστε να χρησιμοποιείτε καθημερινά εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, επειδή υπάρχουν πολλές αποδείξεις ότι βοηθά στην προστασία της καρδιάς και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Χρησιμοποιήστε μόνο περιστασιακά το λάδι καρύδας. Το λάδι καρύδας μπορεί να είναι καλό ως μάσκα μαλλιών, ενυδατική κρέμα ή ντεμακιγιάζ.

Natalia (15 of 28)

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

 

Έχεις απορία;

Στείλε μου την ερώτησή σου:

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

banner

Φρούτα & λαχανικά στην καλύτερη στιγμή τους: Οκτώβρης

Επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά στη σωστή εποχή απολαμβάνουμε στο έπακρο τη νοστιμιά και την φρεσκάδα τους. Από αυτό τον μήνα μπαίνει για τα καλά στο φθινόπωρο, και επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά εποχής, παίρνουμε όλα τα θρεπτικά τους συστατικά στη μέγιστη περιεκτικότητα τους (πχ αντιοξειδωτικά), αποφεύγοντας παράλληλα τα χημικά που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή των φρούτων και των λαχανικών εκτός εποχής.

Image result for seasonal fruits october

Επίσης, τα εποχικά φρούτα και λαχανικά είναι πιο οικονομικά και είναι πιο φιλικά προς το περιβάλλον, αφού δεν χρειάζεται να φυλαχθούν για μήνες στο ψυγείο ή να ταξιδέψουν από μακριά.

Αν ψωνίζουμε αποκλειστικά από παραγωγούς σε λαϊκές αγορές είναι εύκολο να ακολουθήσουμε τις εποχές αφού σπάνια έχουν φρούτα και λαχανικά εκτός εποχής. Σε κάθε όμως περίπτωση, είναι καλή ιδέα να έχουμε γνώση των φρούτων και λαχανικών της κάθε εποχής.

Τα φρέσκα φρούτα του Οκτωβρίου:

Image result for φρουτα και λαχανικα οκτωβρη

  • Ακτινίδια
  • Αχλάδια
  • Μήλα
  • Ρόδια
  • Κυδώνια
  • Λωτοί

 

Την εμφάνιση τους κάνουν και τα πρώτα:

Image result for seasonal fruits october

  • Πορτοκάλια
  • Μανταρίνια

Τέλος εποχής

  • Σταφύλια
  • Φραγκόσυκα

Τα φρέσκα λαχανικά του Οκτωβρίου:

Image result for φρουτα και λαχανικα οκτωβρη

  • Κολοκύθες
  • Πατάτες
  • Κουνουπίδια
  • Μπρόκολα
  • Λάχανα
  • Παντζάρια
  • Πράσα
  • Σπανάκι

Με τις πρώτες βροχές:

  • Πικροράδικο
  • Άγρια ρόκα

Τέλος εποχής

  • Αγγούρι
  • Κολοκυθάκι
  • Μελιτζάνα
  • Ρόκα
  • Ντομάτα

 Φρέσκοι καρποί του Οκτωβρίου:

Image result for seasonal fruits october

  • Καρύδια
  • Αμύγδαλα
  • Κάστανα

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

6974720902

longevityway@gmail.com

 

Φαγητό στις Street Αγορές του Λονδίνου

Brick Lane, Camden Lock Market και China town: 3 χαοτικές, πολυσύχναστες, πολυπολιτισμικές αγορές του Λονδίνου, που προσφέρουν διεθνής κουζίνες με αυθεντικές παραδοσιακές γεύσεις!!!Αν ταξιδέψετε στο Λονδίνο μην ξεχάσετε να τις επισκεφτείτε..

Brick Lane Market

Brick Lane Market Brick Lane Market

Κινεζική κουζίνα: τηγανιτό ρύζι, φτερούγες κοτόπουλου με τζίντζερ και σουσάμι, γλυκόξινο χοιρινό, noodles, spring-rolls, τηγανητές γαρίδες με μέλι

Κινέζικη Κουζίνα Κινέζικη κουζίνα Read the rest of this entry

20 ιδέες υγιεινών σνακ για μικρούς και μεγάλους!

Τα σνακ αποτελούν περίπου το 30% των ημερήσιων θερμίδων. Καταναλώνοντας υγιεινά σνακ ενισχύουμε το αίσθημα του κορεσμού περιορίζοντας έτσι την ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε στα κυρίως γεύματα και γενικότερα τις θερμίδες που παίρνουμε ημερησίως.

Αν ταυτόχρονα επιλέξουμε μια ποικιλία τροφίμων που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, παρέχουμε στον οργανισμό μας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να εκτελέσει τις λειτουργίες του, θωρακίζοντας έτσι την άμυνά του.

υγεινά σνακ_LongevityWay

Παρακάτω θα βρείτε μερικές ιδέες σνακ που ετοιμάζονται εύκολα και γρήγορα για τη δουλειά ή το σχολείο ή οποιαδήποτε ώρα της ημέρας που πεινάσετε και καταναλώνονται μεταξύ των κυρίων γευμάτων:

Read the rest of this entry

Η μεγάλη διατροφική αξία της κινόα

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) έχει επισήμως δηλώσει ότι το έτος 2013 έχει αναγνωρισθεί ως «Διεθνές Έτος της κινόα».

Η κινόα έχει ήδη ξεχωρίσει από τον FAO ως τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία, εντυπωσιακή βιοποικιλότητα καθώς και για την ασφάλεια του ως τρόφιμο σε όλο τον κόσμο.

κινόα_quinoa_Longevityway

Οι ερευνητές την τοποθετούν περίπου στο 3000 π.Χ., όταν η κατανάλωση της έγινε ευρέως διαδεδομένη σε περιοχές της Νότιας Αμερικής . Μαζί με το καλαμπόκι, η κινόα ήταν ένα από τα δύο κύρια τρόφιμα της αυτοκρατορίας των Ίνκας.

Η κινόα παραμένει άγνωστη σε πολλούς ανθρώπους, ειδικά στην πρακτική έννοια της μαγειρικής και των συνταγών. Η κινόα συνήθως καταναλώνεται με τον ίδιο τρόπο όπως τα δημητριακά (σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη κα). Ωστόσο, δεν είναι δημητριακό αλλά μέλος της ίδιας οικογένειας τροφίμων που περιέχει το σπανάκι, σέσκουλο, και τα τεύτλα.  Πολλοί ερευνητές αναφέρονται στην quinoa ως «ψευτοδημητριακό». Αυτός ο όρος χρησιμοποιείται συνήθως για να περιγράψει τα τρόφιμα που δεν είναι δημητριακά αλλά μπορούν να αλέθονται εύκολα.

Η Κινόα παρέχει πολλαλπά οφέλη για την υγεία:

  • Πλήρης πρωτεΐνη
  • Συνολικός πλούτος σε θρεπτικά συστατικά
  • Αντιοξειδωτικά οφέλη
  • Αντιφλεγμονώδη οφέλη
  • Υψηλό Διατροφικό Προφίλ
  • Εύπεπτη τροφή
  • Βοηθά στην αιμάτωση του εγκεφάλου, στη συγκέντρωση και την πνευματική απόδοση.
  • Βοηθά στα καρδιαγγειακά νοσήματα  και τις ημικρανίες

Θρεπτικά συστατικά της κινόα

Μερίδα : 42.50 g Θρεπτικά % των καθημερινών αναγκών
Μαγγάνιο 43%
Τρυπτοφάνη 21.8%
Μαγνήσιο 20.9%
Φολλικό οξύ 19.5%
Φώσφορος 19.4%
Θερμίδες (156) 8%

Συνολική θρεπτική Αξία

  • Ίσως το πιο εντυπωσιακό όφελος για την υγεία που παρέχεται από την κινόα είναι η συνολικός θρεπτικός πλούτος της. Όταν η θρεπτική σύνθεση αυτού του τροφίμου αναλύεται σε βάθος, τα αποτελέσματα είναι ασυνήθιστα και εντυπωσιακά. Αν και η κινόα μπορεί να καταναλωθεί με τον ίδιο τρόπο όπως το σιτάρι δεν έχει ορισμένες σημαντικές θρεπτικές ελλείψεις  άλλων σπόρων.
  • Μία από τις ελλείψεις που ξεπερνά η κινόα είναι η μεγάλη  περιεκτικότητα της σε πρωτεΐνες. Οι περισσότεροι σπόροι θεωρούνται ανεπαρκής ως πηγές πρωτεΐνης επειδή στερούνται επαρκείς ποσότητες των αμινοξέων λυσίνη και ισολευκίνη.
  • Το σχετικά χαμηλό επίπεδο της λυσίνης και της ισολευκίνης στην πρωτεΐνη των άλλων σπόρων είναι αυτό που καθιστά αυτά τα αμινοξέα περιορισμένα σε αυτούς.
  • Με άλλα λόγια, αυτά τα μη διαθέσιμα αμινοξέα αποτρέπουν την είσοδο των σπόρων που είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή μας.
  •  Αντίθετα, η quinoa έχει σημαντικά μεγαλύτερες ποσότητες τόσο της λυσίνης όσο και της ισολευκίνης (ειδικά λυσίνη), και αυτές επιτρέπουν την πρωτεΐνη στην quinoa να χρησιμεύει ως μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Σε αντίθεση με το ρύζι ή το σιτάρι, που είναι χαμηλά σε λυσίνη, η κινόα περιέχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε ουσιώδη αμινοξέα για τους ανθρώπους, κάνοντας την ένα ασυνήθιστα πλήρες είδος διατροφής.
  • Χαίρει υψηλής εκτίμησης για την διαθρεπτική της αξία και τα Ηνωμένα Έθνη, έχουν κατατάξει την κινόα σαν υπερτροφή για την υψηλή τηςπεριεκτικότητα σε πρωτεΐνη (13%). Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται λιγότερη πρωτεΐνη κινόα από πρωτεΐνη σιταριού για τις ανάγκες μας. (Πχ για χορτοφάγους)
  • Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά όπως το σιτάρι, η κινόα έχει υψηλότερη  περιεκτικότητα σε λίπος και μπορεί να παράσχει πολύτιμες ποσότητες υγιών λιπών για την καρδιά όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (με τη μορφή του ελαϊκού οξέος).
  • Από την άποψη της περιεκτικότητας σε λίπος, η κινόα πάλι ξεπερνά κάποια από τα μειονεκτήματα των περισσότερων σπόρων.  Περίπου το 25% των λιπαρών οξέων της quinoa  βρίσκονται με τη μορφή του ελαϊκού οξέος, ενός μονοακόρεστου λιπαρού οξέος για υγιή καρδιά, και περίπου 8% με τη μορφή α-λινολενικού οξέος ή ALA – το ω-3 λιπαρό οξύ που συνηθέστερα βρίσκεται σε φυτά και σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο φλεγμονών που σχετίζονται με διάφορες ασθένειες.
  • Η κινόα περιέχει σημαντικές ποσότητες ορισμένων τοκοφερολών (βιταμίνη Ε ) που σε μεγάλο βαθμό απουσιάζουν από τα περισσότερα δημητριακά. Είναι επίσης καλή πηγή φολλικού οξέος, χαλκού, φωσφόρου σε αντίθεση με το σιτάρι ολικής αλέσεως.
  • Ωστόσο, ένα άλλο βασικό συστατικό το ασβέστιο συγκεντρώνονται ειδικά στην quinoa σε σύγκριση με άλλους σπόρους. Η κινόα παρέχει πάνω από τη διπλάσια ποσότητα ασβεστίου, από αυτή που βρίσκεται στο σιτάρι ολικής αλέσεως.

Παρασκευή – προετοιμασία

Παρόλο που η συσκευασμένη κινόα, που βρίσκουμε πλέον σε πολλά μαγαζιά με βιολογικές τροφές, είναι επεξεργασμένη και αποφλοιωμένη καλό θα ήταν να την ξεπλύνουμε με πολύ νερό σε ένα σουρωτήρι τρίβοντας τους σπόρους με το χέρι. Έτσι θα βεβαιωθούμε ότι έχει φύγει τελείως η σχετικά πικρή γεύση που έχει το περίβλημα, εν αντιθέσει με το εσωτερικό που είναι γευστικότατο.

Μαγείρεμα

Για να μαγειρέψουμε την κινόα απλά, ακολουθούμε την διαδικασία σαν να φτιάχναμε πλιγούρι.
Βάζουμε σε ένα κατσαρολάκι 2 φλυτζάνια κινόα και 4 φλυτζάνια νερό και μόλις πάρει βράση , χαμηλώνουμε την φωτιά και βάζουμε το καπάκι.
Βράζουμε για 15 – 18 λεπτά και είναι έτοιμη!

Πώς να την απολαύσετε

  • Συνδυάστε κινόα με φασόλια, σπόρους  κολοκύθας, κρεμμυδάκια και κόλιανδρο. Αλατοπιπερώνετε για να απολαύσετε μια εμπνευσμένη σαλάτα.
  • Προσθέστε φρούτα και ξηρούς καρπούς σε μαγειρεμένηκινόα και καταναλώστε την ως πρωινό.
  • Για την αγαπημένη σας συνταγή ζυμαρικών αντικαταστήστε τα με κινόα
  • Προσθήκη quinoa στις αγαπημένες σας σούπες λαχανικών.
  • Το αλεύρι από κινόα μπορεί να προστεθεί στις συνταγές για μπισκότα ή muffin
  • Η κινόα έχει μεγάλη για χρήση στο ταμπουλέ, που χρησιμεύει ως ένα νόστιμο  υποκατάστατο για το πλιγούρι με το οποίο παρασκευάζεται συνήθως αυτό το ανατολίτικο πιάτο.

 

bio image4

Ναταλία  Ντελίκου Μπενέτου

Κλ. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

e-mail: longevityway@gmail.com

mob: 6974720902

 

Ρωτήστε τον ειδικό:

 

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

cropped-tel1.jpg

 

 

 

 

Τα μεγάλα οφέλη του λιναρόσπορου

Αν και τόσο μικρός, ο λιναρόσπορος έχει πολλαπλά οφέλη.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ο λιναρόσπορος, ευρέως διαδεδομένος  στον κόσμο εδώ και χιλιάδες χρόνια, μπορεί να βοηθήσει: στη μείωση της χοληστερόλης, στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της απώλειας οστικής μάζας, στην απώλεια βάρους, στην αύξηση της ανοσίας και στην καταπολέμηση του καρκίνου.

flax-seed

Ο λιναρόσπορος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε:

  • Βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
  • Φυτικές ίνες, διαλυτές και αδιάλυτες.
  • Φυτοχημικά, συμπεριλαμβανομένων πολλών ισχυρών αντιοξειδωτικών, όπως τις λιγνάνες. Στην πραγματικότητα, επειδή είναι φυτό, ο λιναρόσπορος είναι μια από τις καλύτερες πηγές λιγνανών.
  • Ω-3 λιπαρά οξέα, το κλειδί για την καταπολέμηση της φλεγμονής. Ο λιναρόσπορος είναι καλύτερη πηγή του φυτικού ω-3 που ονομάζεται α-λινολενικό οξύ (ALA). Το έλαιο του λιναρόσπορου αποτελείται από περίπου 50 % ALA – πέντε φορές περισσότερο από το έλαιο καρυδιών ή το έλαιο canola, οι οποίες είναι οι επόμενες υψηλότερες πηγές του ALA.  Δείτε επίσης: Ω-3 λιπαρά οξέα: Το καλό λίπος

Τα οφέλη του λιναρόσπορου

Ο λιναρόσπορος μπορεί να: Read the rest of this entry

Γρήγορες και εύκολες επιλογές πρωινού που μας δίνουν ενέργεια!

Μήπως το πάτημα της «αναβολής» στο ξυπνητήρι φαίνεται καλύτερο από το να σηκωθείτε νωρίτερα για να ετοιμάσετε  πρωινό; Το πρωινό γεύμα θα πρέπει να έχει πολλά οφέλη ενώ δεν πρέπει να παίρνει πολύ χρόνο.

Ένα θρεπτικό πρωινό μας παρέχει ενέργεια για τη δουλειά, την τάξη ή την προπόνηση και τονώνει το μεταβολισμό μας. Δοκιμάστε μια από τις παρακάτω εύκολες επιλογές και θα προσλάβετε μια καλή ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών έτσι ώστε να μην αισθάνεστε πεινασμένοι πριν από το μεσημεριανό. Όλα ετοιμάζονται μέσα σε 5 λεπτά ή λιγότερο.

Μπανάνα-dog

Πρωινό, fast food στυλ.

  • Αλείψτε με φυστικοβούτυρο ένα ψωμάκι του hot-dog ολικής άλεσης
  • Γεμίστε το με ολόκληρη ή κομματάκια μπανάνας
  • Επίσης πάρτε μαζί σας ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Για τη συνταγή των Banana Dog Bites πατήστε εδώ

Smoothie

Χτυπήστε στο μπλέντερ:

  • Μερικά παγάκια
  • Κατεψυγμένα ή ώριμα κομμάτια φρούτων (για παράδειγμα φράουλες)
  • 3/4 φλιτζανιού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι

1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι

Σάντουιτς με αυγό

Μαγειρέψτε ένα ολόκληρο αυγό περίπου 2 λεπτά

  • Ενώ το αυγό ετοιμάζετε, φρυγανίστε μια ολικής αλέσεως τηγανίτα (ή ολικής αλέσεως βάφλα, πίτα, κουλούρι) με μια φέτα τυρί. Σκεπάστε με το βραστό αυγό.
  • Προσθέστε μια φέτα άπαχο ζαμπόν ή γαλοπούλα

Πάρτε μαζί σας φρούτα

Μασουλήστε από τη χούφτα

  1. Δεν χρειάζεται να τρώτε τα δημητριακά μόνο με γάλα σε μπολ. Γεμίστε ένα μικρό πλαστικό σακουλάκι με ολικής αλέσεως δημητριακά ή μίγμα  ξηρών καρπών (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια κα) και αποξηραμένων φρούτων (σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα, βερίκοκα, goji berries, cranberries κα)
  2. Πιέστε ένα ποτήρι γάλα
  3. Πάρτε μαζί σας φρούτα

Σάντουιτς για πρωινό

  • Πάρτε 2 φέτες ψωμιού ολικής άλεσης
  • Προσθέστε κοτόπουλο ή άπαχο κρέας που απόμεινε από το χθεσινό βραδινό
  • Διαλέξτε ένα κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά (Αν θέλετε μαγιονέζα, μην χρησιμοποιήστε περισσότερο από 1 κουταλάκι)
  • Γεμίστε το με μαρούλι και μερικές φέτες ντομάτας

Ναταλία  Ντελίκου-Μπενέτου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

ntelikou_natalia07@yahoo.gr

6974720902