Category Archives: ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε δίαιτα;

Μερικές αλήθειες που θα ήθελαν να γνωρίζουν από πριν αυτοί που κατάφεραν να χάσουν βάρος..

focus on health

Προσπαθείτε να χάσετε κιλά, έχετε μια κακή σχέση με το φαγητό, έχετε αντιμετωπίσει το φαινόμενο ανακύκλωσης του βάρους (φαινόμενο γιο- γιο) και αγωνιάτε πιστεύοντας ότι ποτέ δεν θα τα καταφέρετε;

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ή διαβάσει αρκετά σχετικά με την απώλεια βάρους, τον υπολογισμό των θερμίδων και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Βρείτε παρακάτω μερικές αλήθειες που θα ήθελαν να γνωρίζουν από πριν αυτοί που κατάφεραν τελικά να χάσουν βάρος:

 

#1. Θα εξακολουθείτε να έχετε κυτταρίτιδα

Ανεξάρτητα από την ηλικία και το βάρος,  οι περισσότερες γυναίκες (και μερικοί άνδρες) αντιμετωπίζουν πρόβλημα κυτταρίτιδας. Όσα βαθιά καθίσματα και να κάνετε η κυτταρίτιδα δεν θα σας αποχωριστεί! Ακόμα, τα περισσότερα μοντέλα έχουν κυτταρίτιδα, την οποία εξαφανίζει το θαυματουργό photoshop μαζί με πόρους, ρυτίδες, ραγάδες και οτιδήποτε άλλο ο κόσμος της μόδας και της ομορφιάς θεωρεί «ατελές» ή «μη φυσιολογικό». Η κυτταρίτιδα όμως είναι φυσιολογική.

 

#2. Δεν θα μάθετε ξαφνικά να δέχεστε ή να αγαπάτε τον εαυτό σας

Ίσως σκεφτόσασταν «όταν αδυνατίσω, θα είμαι αγαπητός /καλός/ αρεστός». Δυστυχώς τα πράγματα δεν είναι έτσι. Η απώλεια βάρους δεν εξαφανίζει τις εσωτερικές ανασφάλειες. Παραμένουν ακριβώς οι ίδιες.  Θα πρέπει αρχικά να μάθατε να δέχεστε τον εαυτό σας με όλες του τις ατέλειες… και τότε μπορεί να αρχίσετε να αλλάζετε τη συμπεριφορά σας. Έτσι, αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας για τους σωστούς λόγους και είναι πιο πιθανό να πετύχετε. Αντί να προσπαθείτε να απαλλαγείτε από τις ατέλειές σας, μάθετε να αγαπάτε τον εαυτό σας με τις ατέλειές του.

 

#3. Χρειάζεται χρόνος. Πολύς χρόνος.

Χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος για να χάσετε βάρος από όσο νομίζετε. Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η υπομονή.  Να είστε υπομονετικοί, να εστιάζετε στην υγεία – και όχι στο βάρος και τα αποτελέσματα θα ακολουθήσουν με αργές αλλά βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής.

 

#4. Το Fitspo δεν θα σας εμπνεύσει να αλλάξετε συμπεριφορά

Το Fitspo είναι το trend του instagram και προέρχεται από τη συντομία των λέξεων fitness inspiration (έμπνευση φυσικής κατάστασης).  Είναι δύσκολο να το πιστέψετε, αλλά με το να ακολουθείτε πολύ λεπτά μοντέλα για παρακινηθείτε να χάσετε βάρος δεν λειτουργεί στην πραγματικότητα. Αντίθετα, δημιουργεί απογοήτευση και χαμηλή αυτοπεποίθηση και σας κάνει να πιστεύετε λανθασμένα ότι πρέπει να μοιάζετε με τα συγκεκριμένα μοντέλα για να είστε υγιείς. Όταν δεν μοιάζετε με αυτά (και ποτέ δεν θα μοιάζετε λόγω photoshop / μακιγιάζ / φωτισμού / φίλτρων κλπ), θα αισθανθείτε την αποτυχία και είναι πιο πιθανό να εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Τέλος, μπορεί να οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή σχέση με την άσκηση. Είναι πιθανό είτε να κάνετε ακραίες και εξαντλητικές ασκήσεις είτε να μην κάνετε απολύτως καμία άσκηση.

 

#5. Δεν χρειάζεται να μετράτε τα αμύγδαλα!!

Απλά πάρτε μια χούφτα αμύγδαλα! Μην τα μετράτε. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να μετράτε τίποτα, συμπεριλαμβανομένων και των θρεπτικών συστατικών και των θερμίδων. Αυτή η συνήθεια, κάνει την υγιεινή διατροφή επώδυνη και σας ρουφά όλα τα ψυχικά αποθέματα. Το επίμονο μέτρημα των θερμίδων για πολύ καιρό θα σας κάνει να νιώσετε στερημένοι. Κανείς δεν θέλει να περάσει το υπόλοιπο της ζωής του μετρώντας θερμίδες. Θέλετε απλά να απολαμβάνετε το φαγητό σας. Αντί να μετράτε αμύγδαλα ή θερμίδες, μετρήστε πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών καταναλώνετε καθημερινά. Μετρήστε δηλαδή τα τρόφιμα για τα οποία πρέπει να είστε ευγνώμονες που τα καταναλώνετε. Είναι πιο αποτελεσματικό.

 

#6. Δεν σημαίνει ότι θα είστε πιο υγιής

Οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος με πολλούς τρόπους, όπως να λιμοκτονούν, να κάνουν κατάχρηση ουσιών, να πάσχουν από κατάθλιψη κλπ. Επειδή κάποιος χάνει βάρος, δεν σημαίνει ότι είναι υγιείς. Μια διατροφική διαταραχή χαρακτηρίζεται από ακραία συναισθήματα, σκέψεις και συμπεριφορές σχετικά με τη λήψη τροφής, το βάρος και την εικόνα του σώματος. Μην υποθέτετε ότι επειδή κάποιος έχασε βάρος είναι πιο υγιής.

 

#7. Θα σας σχολιάσουν και θα σας αντιμετωπίσουν διαφορετικά

Αλλά δεν είναι πάντα καλό. Θα αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι οι άνθρωποι που σας αγνοούσαν πριν χάσετε βάρος αλλά σας επαινούν για τα κιλά που χάσατε ίσως είναι επιφανειακοί ή ζηλεύουν.

 

#8. Μάλλον ποτέ δεν θα αισθάνεστε αρκετά αδύνατοι

Ακόμη και στο πιο χαμηλό σας βάρος, θα βρείτε ατέλειες στο σώμα σας και θα επιδιώκετε να χάσετε ακόμα περισσότερο βάρος. Η απώλεια βάρους δεν θα σας κάνει να αποδεχτείτε το σώμα σας. Πρέπει να δεχθείτε πρώτα το σώμα σας αλλιώς θα συνεχίζετε να θέτετε στόχους που δεν μπορείτε να πετύχετε ποτέ…

 

#9. Θα είστε το ίδιο πρόσωπο

Στο τέλος της ημέρας, ανεξάρτητα από το πως μοιάζετε, θα είστε ακόμα το ίδιο άτομο με τις ίδιες δυνάμεις και αδυναμίες. Τα κοινωνικά σας προβλήματα δεν θα εξαφανιστούν, δεν θα κερδίζετε περισσότερα ή θα είστε πιο ευτυχισμένοι … Όταν κοιτάζετε στον καθρέφτη, ο άνθρωπος που βλέπετε μπορεί να φαίνεται διαφορετικός αλλά είναι ο ίδιος άνθρωπος.

 

Τροφή για σκέψη

Το βάρος είναι απλώς ένας αριθμός. Δεν καθορίζει ποιοι είμαστε, δεν θα μας αλλάξει, δεν θα διορθώσει τα προβλήματά ή τη χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Η απώλεια βάρους δεν μας κάνει άμεσα ευτυχισμένους.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να επικεντρωθείτε στην απόκτηση υγιούς βάρους, αλλά η απώλεια βάρους μόνο για να είστε αδύνατοι δεν θα σας δώσει την ικανοποίηση που ψάχνετε. Μην εστιάζετε στην απώλεια βάρους, αλλά στο να είστε το πιο υγιείς, πιο δυνατοί, πιο ευτυχισμένοι και ευχαριστημένοι!

Αυτή είναι μια πολύ καλύτερη συνταγή για την επιτυχία …

DSC_5705

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

 

 

Έχεις απορία;

Στείλε μου την ερώτησή σου:

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

banner

Μύθοι και αλήθειες για το μεταβολισμό

Γιατί άλλοι μπορούν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φαγητού και να μην παχαίνουν, ενώ άλλοι με κάθε ατασθαλία παίρνουν αμέσως βάρος;

Αυτό οφείλεται στις ατομικές διαφορές στο μεταβολισμό, τη μυϊκή μάζα και τη σωματική δραστηριότητα.

boost-metabolism

Ο μεταβολισμός είναι μια διαδικασία με την οποία ο οργανισμός μας μετατρέπει ό, τι τρώμε σε ενέργεια, την οποία χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε και να κάνουμε τις βασικές μας λειτουργίες (πχ αναπνοή). Ένας γρήγορος μεταβολισμός είναι σαν ένας φούρνος που καίει το καύσιμο (θερμίδες) γρήγορα, ενώ ένας αργός μεταβολισμός χρειάζεται λιγότερα καύσιμα για να κινήσει ένα σώμα.

Πολύ εύκολα μπορούμε, λοιπόν, να κατηγορήσουμε τον αργό μεταβολισμό μας για την αργή απώλεια του βάρους μας. Παρόλα αυτά, υπάρχουν τρόποι για να διατηρήσουμε το μεταβολισμό μας σε υψηλά επίπεδα και να κατακτήσουμε ένα υγιές βάρος.

 

Καταρρίπτοντας τους παρακάτω μύθους για το μεταβολισμό, θα κατανοήσετε καλύτερα το πως λειτουργεί ο μεταβολισμός και το ρόλο που παίζει σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους.

 

Ο ρυθμός του μεταβολισμού δεν μπορεί να αλλάξει.

Τι πραγματικά συμβαίνει: Αν και είναι αλήθεια ότι τα γονίδια καθορίζουν το ρυθμό του μεταβολισμού μας, μπορούμε να τον ενισχύσουμε αυξάνοντας Read the rest of this entry

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις νέες Αμερικανικές Διαιτητικές Οδηγίες 2015-2020

Οι Διαιτητικές Οδηγίες παρέχουν σαφείς οδηγίες για να βοηθήσουν το κοινό να τρώει υγιεινά, μετά από κριτική και διαφανής επανεξέταση των επιστημονικών στοιχείων σχετικά με τη διατροφή:

12493649_1062750463755279_2015042775736862017_o

  1. Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής καθ’όλη τη διάρκεια της ζωής μας, βοηθά στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης τύπου 2.
  2. Η υγιεινή διατροφή είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που έχουμε ώστε να μειώσουμε την εμφάνιση μιας νόσου.
  3. Για να καταφέρουμε να βελτιώσουμε την υγεία μας μέσω της διατροφής θα πρέπει ακολουθήσουμε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής κατάλληλο για τον καθένα. Οι διατροφικές συνήθειες είναι ο συνδυασμός των τροφίμων και ποτών που καταναλώνουμε με την πάροδο του χρόνου. Ένα υγιές πρότυπο διατροφής πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στις γευστικές προτιμήσεις, τις παραδόσεις, τον πολιτισμό και τον προϋπολογισμό ενός ατόμου.
  4. Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες περιλαμβάνουν:

Read the rest of this entry

Η σημασία της φυσικής δραστηριότητας και συστάσεις

Η συμβολή της σωματικής δραστηριότητας για την καλή υγεία και την ποιότητα ζωής έχει γίνει γνωστή εδώ και αιώνες.

η σημασία της άσκησης_ LongevityWay

Ο αρχαίος φιλόσοφος Πλάτων είχε πει: «Η έλλειψη δραστηριότητας καταστρέφει την καλή κατάσταση κάθε ανθρώπου, ενώ η κίνηση και η μεθοδική σωματική άσκηση το διατηρεί και το προστατεύει».

Οι τρέχουσες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) δείχνουν ότι η αντίληψη του Πλάτωνα δεν έχει χάσει τη σημασία της, ενθαρρύνοντας τον καθένα, ανεξάρτητα από την ηλικία ή την ικανότητα, να συμμετάσχει σε τακτική σωματική δραστηριότητα, εξασφαλίζοντας τη σωστή σωματική ανάπτυξη και τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας σε όλη τη διάρκεια της ζωής.

Ωστόσο, μόνο σχετικά πρόσφατα η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αποτελεί πρόβλημα της δημόσιας υγείας. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην μειωμένη απαίτηση να είμαστε ενεργοί στην καθημερινή μας ζωή. Τα οχήματα, τα μηχανήματα και η τεχνολογία εκτελούν τώρα τις εργασίες που απαιτούν σωματική προσπάθεια.

Η σωματική αδράνεια είναι πλέον ο τέταρτος κυριότερος παράγοντας κινδύνου θνησιμότητας, μετά την υψηλή πίεση του αίματος, τη χρήση του καπνού, και  την υψηλή γλυκόζη του αίματος, και πριν από το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία.

Η σωματική δραστηριότητα ορίζεται ως οποιοδήποτε σωματική κίνηση, που παράγεται από σκελετικούς μύες και απαιτεί ενέργεια. Αυτό περιλαμβάνει δραστηριότητες στην εργασία, το παιχνίδι, τις δουλειές του σπιτιού, τα ταξίδια και τη συμμετοχή σε ψυχαγωγικές δραστηριότητες.

Το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για να κινείται, και τα μεγάλα συστήματα, συμπεριλαμβανομένου του σκελετικού, του μυϊκού, του μεταβολικού, του κυκλοφορικό, του πεπτικού και του ενδοκρινικού, δεν μπορούν να αναπτυχθούν και να λειτουργήσουν σωστά εάν δεν υπάρχει συχνή σωματική δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, η σωματική δραστηριότητα έχει και μια προληπτική και θεραπευτική δράση σε διάφορες ασθένειες και καταστάσεις και συμβάλλει στην ποιότητα της ζωής με πολλούς τρόπους.

Συστάσεις σωματικής δραστηριότητας  Read the rest of this entry

Διατροφή & Άσκηση στη Σαρκοπενία Γήρανσης

Η διάρκεια της ανθρώπινης ζωής αυξάνεται σταθερά και η έρευνα για την μακροζωία βρίσκεται σε εξέλιξη. Το ανθρώπινο σώμα υφίσταται αξιόλογες μεταβολές κατά τη διάρκεια της διαδικασία της γήρανσης. Μία σημαντική αλλαγή είναι η απώλεια των σκελετικών μυών μετά την πέμπτη δεκαετία της ζωής, που είναι γνωστή ως σαρκοπενία.

σαρκοπενία γήρανσης

Η σαρκοπενία, η ακούσια δηλαδή απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και της εύρυθμης λειτουργίας του οργανισμού με τη γήρανση θέτουν σε κίνδυνο το επίπεδο υγείας και την καλή ποιότητα ζωής σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Είναι μια σταδιακή πολυπαραγοντική πάθηση που εξελίσσεται εδώ και δεκαετίες και αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την αναπηρία στον ηλικιωμένο πληθυσμό. Η αιτιολογία της σαρκοπενίας

Read the rest of this entry

H σημασία της σωματικής δραστηριότητας

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει καθένα από εμάς σε ένα πιο υγιές και ποιοτικό επίπεδο ζωής ανεξάρτητα από την ηλικία.

Ακόμα και σχετικά μικρές αυξήσεις της σωματικής δραστηριότητας σχετίζονται με κάποιου είδους προστασία κατά των χρόνιων νόσων και βελτίωση της ποιότητας ζωής.

 η σημασία της άσκησης_ LongevityWay

Τα οφέλη για την υγεία της σωματικής δραστηριότητας είναι σημαντικά και καλά αναγνωρισμένα. Η αύξηση των επιπέδων της σωματικής δραστηριότητας συμβάλει στην επίτευξη μειώσεων στη στεφανιαία καρδιακή νόσο την παχυσαρκία, την υπέρταση, την κατάθλιψη και το άγχος.

Τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης των σοβαρότερων χρόνιων ασθενειών – όπως η στεφανιαία καρδιακή νόσος, το εγκεφαλικό επεισόδιο και τον διαβήτη τύπου 2 – έως 50%, και τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περίπου 20-30%.

Συγκεκριμένα η φυσική δραστηριότητα:

Read the rest of this entry

Διατροφή και άσκηση: πως θα μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας

Διατροφή και άσκηση πάνε μαζί!

Γνωρίζοντας πότε και τι πρέπει να τρώμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση θα μας βοηθήσει στην επίτευξη ενός καλύτερου αποτελέσματος είτε πρόκειται για μια απλή προπόνηση ή έναν αθλητικό αγώνα.

Παρακάτω θα βρείτε μερικές συμβουλές για τη διατροφή και την άσκηση που θα σας καθοδηγήσουν και θα συμβάλουν στη μεγιστοποίηση της άσκησης και της αθλητικής απόδοσης.

20614620_10213622430900296_953261848_n

 

Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι ότι η διάρκεια και η ένταση της δραστηριότητας, μας υπαγορεύουν το πόσο συχνά και τι πρέπει να τρώμε και να πίνουμε. Για παράδειγμα όταν τρέχουμε ένα μαραθώνιο απαιτείται περισσότερη ενέργεια που πρέπει να προσλάβουμε από τα τρόφιμα από ότι όταν περπατάμε 3 km.

Δείτε επίσης–>  Η σημασία της φυσικής δραστηριότητας και συστάσεις

Παρόλα αυτά ανεξάρτητα από την άσκηση που ακολουθείται τα οφέλη από τον προγραμματισμό των γευμάτων και των σνακ είναι πολλά.

Read the rest of this entry

Η χαμηλή μυϊκή δύναμη ως παράγοντας κινδύνου στη θνησιμότητα των εφήβων

Η χαμηλή μυϊκή δύναμη στην εφηβεία συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από διάφορες σημαντικές αιτίες, σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη από το Ινστιτούτο της Καρολίνσκα της Σουηδίας. Τα ευρήματα, που δημοσιεύονται στο British Medical Journal (BMJ), δείχνουν ότι η επίδραση της χαμηλής μυϊκής δύναμης είναι παρόμοια με καθιερωμένους παράγοντες κινδύνου στον πρόωρο θάνατο όπως η παχυσαρκία και η υπέρταση.

Ο υψηλός δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) και η υψηλή αρτηριακή πίεση σε νεαρή ηλικία είναι γνωστοί παράγοντες κινδύνου της πρόωρης θνησιμότητα, αλλά η σχέση της μυϊκή δύναμης κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία και της πρόωρης θνησιμότητας δεν είχε εξακριβωθεί. Έτσι, μια ομάδα ερευνητών από τη Σουηδία, την Ισπανία και τη Φινλανδία, παρακολούθησαν περισσότερο από ένα εκατομμύριο εφήβους άντρες ηλικίας 16 με 19 ετών για μια περίοδο 24 ετών.

Οι συμμετέχοντες υπεβλήθησαν σε τρεις αξιόπιστες μυϊκές δοκιμές αντοχής κατά την έναρξη της μελέτης. Μετρήθηκαν επίσης ο ΔΜΣ και η πίεση του αίματος. Ως πρόωρη θνησιμότητα ορίστηκε ο θάνατος πριν από την ηλικία των 55 ετών. Κατά τη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης, 26.145 (2,3 %)συμμετέχοντες έχασαν τη ζωή τους. Η αυτοκτονία ήταν η πιο κοινή αιτία θανάτου (22,3%) σε σύγκριση με τις καρδιαγγειακές παθήσεις (7,8 %) ή τον καρκίνο (14,9%).

Η υψηλή μυϊκή δύναμη συνδέθηκε με 20-35% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας από οποιαδήποτε αιτία, αλλά και από καρδιαγγειακά νοσήματα, ανεξάρτητα από το ΔΜΣ ή της αρτηριακής πίεσης. Καμία σχέση δεν παρατηρήθηκε στη θνησιμότητα από καρκίνο. Οι μυώδες έφηβοι είχαν επίσης 20-30% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από αυτοκτονία και είχαν μέχρι και 65% λιγότερες πιθανότητες να έχουν κάποια ψυχιατρική διάγνωση, όπως σχιζοφρένεια και διαταραχές της διάθεσης. «Τα αποτελέσματα αυτά δείχνουν ότι τα άτομα με χαμηλή φυσική δραστηριότητα μπορεί να είναι πιο ευάλωτα ψυχικά», επισήμαναν οι συγγραφείς.

Αντίθετα, οι άνδρες έφηβοι με το χαμηλότερο επίπεδο μυϊκής αντοχής έδειξαν τη μεγαλύτερη θνησιμότητα από κάθε αίτιο, αλλά και τη μεγαλύτερη θνησιμότητα στην καρδιαγγειακή νόσο και την αυτοκτονία πριν από την ηλικία των 55 ετών.

Οι συγγραφείς καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η χαμηλή μυϊκή δύναμη στους εφήβους αποτελεί παράγοντα κινδύνου για σημαντικές αιτίες θανάτου στη νεαρή ενήλικη ζωή, όπως η αυτοκτονία και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Υποστηρίζουν έτσι  την ανάγκη για τακτική σωματική άσκηση στην παιδική ηλικία και την εφηβεία.

Ναταλία  Ντελίκου Μπενέτου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

ntelikou_natalia07@yahoo.gr

6974720902

Πηγή:

Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants BMJ 2012; 345 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.e7279 (Published 20 November 2012)

 

Πως να πετύχετε σωστή ενυδάτωση του οργανισμού;

Αν αναρωτιέστε αν τελικά καταφέρνετε να ενυδατώνετε τον οργανισμό σας, δείτε παρακάτω τρόπους για να το πετύχετε!

Διαχείριση βάρους_ Longevity Way

Πρέπει όντως να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα?

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει καμία τεκμηριωμένη απόδειξη ότι χρειαζόμαστε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά ότι οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 31/2   λίτρα νερού καθημερινά ενώ οι γυναίκες περίπου 21/2  λίτρα. Στην ποσότητα αυτή συμπεριλαμβάνεται η κατανάλωση νερού από όλα τα τρόφιμα και τα ποτά.

Τα περισσότερα άτομα ενυδατώνονται επαρκώς, χωρίς «σκόπιμη κατανάλωση» υγρών για ενυδάτωση. Η «σκόπιμη κατανάλωση» είναι αναγκαία μόνο για άτομα με αυξημένο θερμικό στρες ή που υποβάλλονται σε έντονη φυσική δραστηριότητα.

 

 

Ποια είναι η καθημερινή μας πρόσληψη νερού από τα τρόφιμα?

Από τα τρόφιμα προσλαμβάνουμε το 20% περίπου της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης νερού του μέσου ατόμου. Για παράδειγμα ένα μήλο περιέχει 84% νερό, μια μπανάνα 74% ενώ το μπρόκολο 91%. Ακόμη και τρόφιμα που δεν θα πίστευε κανείς ότι θα περιέχουν αρκετό νερό- όπως το ψωμί (33% νερό), το μοσχαρίσιο μπιφτέκι(56%), ή το τυρί (39%) –  βοηθούν το σώμα μας να καλύψει τις ανάγκες του για ενυδάτωση.

 

Η άσκηση σε πολύ ζεστό και υγρό κλίμα μπορεί να προκαλέσει σημαντική αφυδάτωση μέσα σε 30 λεπτά.

Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να αφυδατωθούμε – ειδικά σε θερμό, και υγρό κλίμα.  Γενικά συνίσταται η καθυστέρηση ή αναβολή έντονης υπαίθριας άσκησης σε ακραίες κλιματολογικές συνθήκες. Εναλλακτικά, συνίστανται περισσότερα διαλείμματα, η μείωση της διάρκειας ή / και  έντασης, ελαφριά ρούχα ή ελάχιστος εξοπλισμός.

 

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο αθλητής πρέπει να κάνει διάλλειμα για νερό ανά 20 λεπτά.

Πριν το 1969, οι αθλητές συμβουλεύονταν να αποφεύγουν την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης για αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων ή μειωμένης απόδοσης. Πλέον, γνωρίζουμε ότι κατά μέσο όρο, η ενυδάτωση πρέπει να γίνεται περίπου κάθε 20 λεπτά. Τα περισσότερα άτομα παραμένουν επαρκώς ενυδατωμένα πίνοντας 150 -200 ml υγρών κάθε 20 λεπτά – αλλά οι ακριβείς ανάγκες κάθε αθλητή εξαρτώνται από παράγοντες όπως το επίπεδο της άσκησης, η άσκηση σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους, την ηλικία, το φύλο, και το βάρος. Είναι επίσης χρήσιμη η κατανάλωση  δύο ποτήρια υγρών (περίπου 500 ml) περίπου δύο ώρες πριν από την προπόνηση.

 

Ποια ποτά της καθημερινότητας μας φαίνεται να μας αφυδατώνουν?

Τα αλκοολούχα ποτά μας προκαλούν τη μεγαλύτερη αφυδάτωση, αλλά τα υπόλοιπα συμβάλλουν σε ένα συνολικό επίπεδο ενυδάτωσης. Ο καφές και άλλα ροφήματα με καφεΐνη έχουν κάποια διουρητική δράση, προκαλώντας τα νεφρά να σχηματίσουν ούρα. Αλλά γενικά είναι ενυδατικά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νερό. Οι  Χυμοί, τα αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά είναι επίσης ενυδατικά. Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για την ενυδάτωση, διότι δεν περιέχει πρόσθετες θερμίδες.

 

Παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες μας σε υγρά

Η ποσότητα των υγρών που χρειαζόμαστε εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως:

Ηλικία: Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερα υγρά, επειδή παράγουν μεγαλύτερη ποσότητα ούρων αναλογικά με τα σωματομετρικά τους μεγέθη. Οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερα υγρά, λόγω των ειδικών συνθηκών υγείας ή επειδή τείνουν να χάνουν την αίσθηση της δίψας.

Φύλο: Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερα υγρά από ό, τι οι γυναίκες. (όπως επίσης οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερα υγρά από ό, τι άλλες γυναίκες.)

Βάρος: Τα υπέρβαρα άτομα χρειάζονται περισσότερο νερό.

Υγεία: Ασθένειες όπως ο διαβήτης, η κυστική ίνωση, και η νεφρική νόσος μπορεί να αυξάνουν τις ανάγκες σε υγρά.

Περιβάλλον: Απαιτούνται περισσότερα υγρά σε ακραίες καιρικές συνθήκες (ιδιαίτερα ζεστό, υγρό, ή κρύο κλίμα) και σε μεγάλα υψόμετρα.

 

Ο μέσος ενήλικας χάνει περίπου 10 ποτήρια νερό την ημέρα μέσω των βιολογικών του λειτουργιών.

Χάνουμε περίπου 10 ή περισσότερα ποτήρια νερό καθημερινά –με την αναπνοή, την εφίδρωση, την ούρηση, κλπ. Το ποσό της απώλειας ύδατος συνήθως αντικαθίσταται από τα φυσιολογικά επίπεδα της καθημερινής πρόσληψης φαγητού και ποτού.

 

Δείκτης αφυδάτωσης: ελέγξτε το χρώμα των ούρων σας

Ένας εύκολος τρόπος για να ελέγχετε το επίπεδο ενυδάτωσης σας είναι να ελέγχετε το χρώμα των ούρων σας. Τα πιο σκούρα ούρα, δείχνουν αφυδάτωση. Καταναλώστε αρκετά υγρά για να διατηρήσετε τα ούρα σας ανοιχτόχρωμα. Εάν τα ούρα σας είναι καθαρά ή ανοιχτά, το πιθανότερο είναι να είστε καλά ενυδατωμένοι.

Άλλοι πρακτικοί τρόποι για να παρακολουθήσετε την κατάσταση ενυδάτωσης σας είναι η παρακολούθηση του σωματικού βάρος (χάνετε βάρος  όταν χάνετε νερό) και της εφίδρωσης (όσο περισσότερο ιδρώνετε, τόσο περισσότερο νερό χάνετε).

 

Η κατανάλωση νερού μας βοηθά στην απώλεια βάρους

Μελέτες δείχνουν ότι το νερό θα μπορούσε να είναι χρήσιμο στην απώλεια βάρους. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πόσιμου νερού από υπέρβαρες γυναίκες που έκαναν δίαιτα ήταν σε θέση να προωθήσουν την απώλεια βάρους με τη μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης ή / και με την αλλαγή του μεταβολικού τους ρυθμού. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι μεσήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες, που έπιναν νερό πριν από το γεύμα κατανάλωναν τελικά λιγότερες θερμίδες – προφανώς επειδή είχαν το αίσθημα του  κορεσμού γρηγορότερα και κατά συνέπεια έχασαν βάρος. Και οι δύο μελέτες ήταν βραχυπρόθεσμες, όμως, είναι άγνωστο αν τα αποτελέσματα θα ισχύουν κατά τη διάρκεια μιας μακρύτερης χρονικής περιόδου.

 

Πρέπει να αποφεύγουμε σνακ και ποτά με νάτριο όταν θέλουμε να ενυδατωθούμε?

Το νάτριο είναι απαραίτητο στο σώμα μας όταν προσπαθούμε να ενυδατωθούμε – κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Γι ‘αυτό και τα αθλητικά ποτά είναι συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο – ένας από τους ηλεκτρολύτες που χάνει το σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα ποτά και τα σνακ με νάτριο μπορούν επίσης να επιταχύνουν τη δίψα μας και βοηθούν στην αύξηση πρόσληψης υγρών. Η μεγάλη ποσότητα αλατιού, όμως, μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να επιδεινώσει τυχόν καρδιακές παθήσεις.

 

Μπορούμε να πίνουμε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης?

Η απάντηση είναι ότι μπορούμε να πίνουμε αρκετό νερό όταν αθλούμαστε. Ενώ με τη φυσιολογική λειτουργία τους τα νεφρά στους ενήλικες μπορεί να επεξεργαστούν από 20 έως 1000 ml υγρών ανά ώρα,  είναι δυνατή η υπερφόρτωση τους αλλά δεν είναι εύκολη . Οι υπερβολικές ποσότητες νερού, ειδικά σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι απειλητικές για τη ζωή. Τα συμπτώματα της μεγάλης κατανάλωσης νερού περιλαμβάνουν αύξηση βάρους, φούσκωμα, ναυτία και έμετο. Οξείες περιπτώσεις δηλητηρίασης από νερού μπορεί να προκαλέσουν χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε πονοκεφάλους, σύγχυση, σπασμούς και κώμα. Συστήνεται ότι οι αθλητές δεν πρέπει να πίνουν περισσότερο από 1 λίτρο νερού ανά ώρα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.

Το νερό βοηθά το σώμα μας να…

Υπάρχει νερό σε κάθε κύτταρο, ιστό και όργανο του σώματός μας. Το νερό Βοηθά τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, την αποβολή των περιττών συστατικών, στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε σωστά επίπεδα, καλύπτει και προστατεύει τις αρθρώσεις , διατηρεί το δέρμα ενυδατωμένο, και βοηθά σε πολλές άλλες βασικές λειτουργίες.

 

Πρώιμο σήμα αφυδάτωσης

Η  δίψα είναι ένα από τα πρώτα προειδοποιητικά σήματα αφυδάτωσης, αλλά δεν θα πρέπει να βασιζόμαστε μόνο σε αυτή. Άλλα πρώιμα σημάδια είναι: η κόπωση, οι κοκκινίλες του δέρματος, η ταχύτερη αναπνοή και καρδιακή συχνότητα, και η μειωμένη ικανότητα άσκησης. Αργοπορημένα συμπτώματα περιλαμβάνουν την αδυναμία, τη ζάλη και τη δυσκολία στην αναπνοή. Η δίψα εμφανίζεται όταν τουλάχιστον το 2% του σωματικού βάρους μας χάνεται με τη μορφή του ιδρώτα. Έτσι η ενυδάτωση πριν και κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας είναι σημαντική. Αν νομίζετε ότι είστε αφυδατώνεται, θα πρέπει να καταφύγετε σε ένα δροσερό μέρος και να ενυδατωθείτε άμεσα. Πίνετε υγρά αργά, και όχι γρήγορα γιατί μπορεί να προκαλέσετε έντονη ούρηση, με αποτέλεσμα λιγότερη ενυδάτωση.

 

Αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες

Το νερό συνήθως αρκεί για να ενυδατωθούμε σωστά. Ωστόσο, τα αθλητικά ποτά είναι προτιμότερα κατά τη διάρκεια της ιδιαίτερα έντονης και μακράς διαρκείας άσκησης. Η ενυδάτωση με αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες (π.χ. νάτριο και κάλιο) πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η βέλτιστη  επιλογή για αναπλήρωση των απωλειών και για παροχή ενέργειας.  Οι αθλητές τείνουν να αναπληρώσουν μόνο το ήμισυ περίπου των υγρών που χάνονται όταν πίνουν νερό Έτσι τα αθλητικά ποτά μπορεί να αναπληρώσουν περισσότερα χαμένα υγρά, επειδή οι αθλητές απολαμβάνουν τη γεύση τους.

 

Το 55 με 75% του σώματός μας αποτελείται από νερό

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κυρίως από νερό: περίπου 55% έως 75%, κατά μέσο όρο (και ανάλογα με το πόσο καλά ενυδατωμένοι είμαστε). Αυτό σημαίνει περίπου 35 – 45 λίτρα νερού στο σώμα μας! Το νερό αποτελεί περίπου το 83% του αίματος, 73% των μυών, το 25% του σωματικού λίπους, και το 22% των οστών.

 

DSC_5705

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

 

Έχεις απορία;

Στείλε μου την ερώτησή σου:

 

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

banner

 

Ακολουθήστε τις ιστορίες του  #longevityway_bynatalia στο Instagram

και του Longevity Way Διαιτολόγος – Διατροφολόγος στο Facebook