Category Archives: απώλεια βάρους

Γιατί το «φαινόμενο γιο-γιο» στη δίαιτα είναι επικίνδυνο;

Το «φαινόμενο γιο- γιο» ή «ανακύκλωση βάρους», περιγράφει την επαναλαμβανόμενη  απώλεια και πρόσληψη βάρους, μετά τη δίαιτα απώλειας βάρους. Είναι μια αρκετά συχνή διαδικασία σε άτομα που προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους,  κατά την οποία το βάρος ανεβαίνει και κατεβαίνει σαν ένα γιο – γιο.

επαναπρόσληψη βάρους _LongevityWay

Ποιοι λόγοι όμως το καθιστούν επικίνδυνο; Read the rest of this entry

Μπορώ να αδυνατίσω χωρίς προσπάθεια;

Ένας  κοινός προβληματισμός μεταξύ των ανθρώπων που έχουν κουραστεί να βρίσκονται συνεχώς σε δίαιτα χωρίς αποτέλεσμα ή ξαναπαίρνουν τα κιλά που έχασαν στο παρελθόν είναι αν μπορούν να χάσουν κιλά χωρίς να προσπαθήσουν ιδιαίτερα για παράδειγμα να προσέχουν τις μερίδες που καταναλώνουν συνεχώς και να γυμνάζονται συστηματικά.

αλλάζω νοοτροπία_LongevityWay

Και φυσικά αυτό είναι ένα πολύ εύλογο ερώτημα καθώς κανείς δεν θέλει να σπαταλάει χρόνο, χρήμα και ενέργεια σε κάτι που πιστεύει βαθιά μέσα του ότι δεν θα καταφέρει!

Το ερώτημα που προκύπτει όμως εδώ είναι:

Mπορώ ποτέ να τα καταφέρω;

Read the rest of this entry

Διατροφή και βάρος στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών είναι μια αρκετά συχνή κατάσταση, που επηρεάζει τη λειτουργία των ωοθηκών και διαγιγνώσκεται περίπου σε μια στις δέκα γυναίκες. Μπορεί να εμφανιστεί από την εφηβεία έως και τη νεαρή ενήλικη ζωή. Μια πιο υγιεινή επιλογή τροφίμων και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου.

πολυκυστικές οωθήκες και διατροφή

Υπάρχουν τρία χαρακτηριστικά που οδηγούν στη διάγνωσή του:

  1. Η ύπαρξη πολλών μικρών θυλάκων με υγρό (ωοθυλάκια) αντί για ένα μεγάλο, που περιβάλλουν τα ωάρια στις ωοθήκες.
  2. Τα ωάρια δεν απελευθερώνονται κανονικά από το ωοθήκες (ωορρηξία).
  3. Η ασθενής κατέχει ένα υψηλότερο επίπεδο από το φυσιολογικό των ανδρογόνων (αντρικών ορμονών πχ τεστοστερόνη), ή τα ανδρογόνα είναι πιο δραστικά από το φυσιολογικό.

Αν υπάρχουν τουλάχιστον 2 από αυτά τα χαρακτηριστικά μπορεί να επιβεβαιωθεί η διάγνωση.

Αν έχετε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών μπορεί να έχετε αρκετά από το ακόλουθα συμπτώματα:

  • ακανόνιστη ή απούσα περίοδο
  • αυξημένη τριχοφυΐα ιδιαίτερα στο πρόσωπο, στο στήθος ή στην κοιλιά
  • τριχόπτωση της κεφαλής ή φαλάκρα αρσενικού τύπου
  • ακμή
  • δυσκολία στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους
  • δυσκολία στη σύλληψη και τη γονιμότητα

 

Οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης σχετίζονται με το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, ιδιαίτερα αν έχετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:

  • υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα
  • υψηλή πίεση του αίματος
  • υπερβολικό βάρος και, ειδικότερα σπλαχνικό λίπος γύρω από τη μέση (κεντρικού τύπου παχυσαρκία)

Τα συμπτώματα του συνδρόμου μπορούν να διαχειριστούν με ένα συνδυασμός αλλαγών στον τρόπο ζωής και της φαρμακευτικής αγωγής.

Η υγιεινή διατροφή στη διαχείριση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών

Η υγιεινή διατροφή βοηθά στη βελτίωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου των πολυκυστικών ωοθηκών αλλά και στην πρόληψη της εμφάνισης της καρδιακής νόσου και του διαβήτη μακροπρόθεσμα. Περιλαμβάνει: Read the rest of this entry

Εργαστήριο Διατροφής #1: Απώλεια & Διατήρηση Βάρους

Το Κέντρο Γυναικών Ιλίου διοργανώνει το πρώτο Εργαστήριο Διατροφής #1 με θεματικό κύκλο

Απώλεια & Διατήρηση Βάρους

Εισηγήτρια: Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου (Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Clinical Nutrition)

Workshop_weightloss_cover photo

 

Τόπος Διεξαγωγής: Κέντρο Γυνακών Ιλίου, ΙΔΟΜΕΝΕΩΣ & ΜΕΝΕΛΑΟΥ 91, ΙΛΙΟΝ
Είσοδος Ελεύθερη, Απρίλιος 11, 2016 6μ.μ.

 

10704124_343773259133936_7154259010419310276_n

 

Με πολύ χαρά σας προσκαλούμε στο πρώτο Εργαστήριο Διατροφής στα πλαίσια των δραστηριοτήτων του Κέντρου Γυναικών του Δήμου Ιλίου για τη χρονική περίοδο 2015-2016. Τα εργαστήρια διατροφής χρησιμοποιούν βιωματικές τεχνικές που στοχεύουν στην εξοικείωση με διάφορες πτυχές της διατροφής και στην αλλαγή της διατροφικής συνείδησης των συμμετεχόντων.

Στο Εργαστήριο Διατροφής #1 με θεματικό κύκλο την Απώλεια & Διατήρηση Βάρους, οι συμμετέχοντες:

  • Θα προσδιορίσουν τα ανθρωπομετρικά τους στοιχεία και θα τα αξιολογήσουν μαθαίνοντας τα υγιή όρια
  • Θα προσδιορίσουν τις καθημερινές θερμιδικές τους ανάγκες
  • Θα πάρουν συμβουλές για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του
  • Θα μάθουν τη στρατηγική επιτυχία της Δίαιτας
  • Θα θέσουν τους στόχους για αλλαγές στη διατροφική τους συμπεριφορά ώστε να επιτύχουν απώλεια και διατήρηση του βάρους τους.

Στο τέλος του εργαστηριού οι συμμετέχοντες θα έχουν τη δυνατότητα να θέσουν τυχόν ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή, τη δίαιτα και την άσκηση ή άλλα ζητήματα που αφορούν την υγεία τους.

Δουλειά στο σπίτι:

  • Οι συμμετέχοντες θα καταγράψουν ό, τι καταναλώνουν και πίνουν για 3 ημέρες
  • Θα αυξήσουν σταδιακά την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας
  • Παρακολούθηση της προόδου και επαναξιολόγηση στο Εργαστήριο Διατροφής#2

Σας περιμένουμε να μοιραστούμε τις εμπειρίες μας και να πετύχουμε τους στόχους μας!

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

6974720902

longevityway@gmail.com

 

Η σημασία της φυσικής δραστηριότητας και συστάσεις

Η συμβολή της σωματικής δραστηριότητας για την καλή υγεία και την ποιότητα ζωής έχει γίνει γνωστή εδώ και αιώνες.

η σημασία της άσκησης_ LongevityWay

Ο αρχαίος φιλόσοφος Πλάτων είχε πει: «Η έλλειψη δραστηριότητας καταστρέφει την καλή κατάσταση κάθε ανθρώπου, ενώ η κίνηση και η μεθοδική σωματική άσκηση το διατηρεί και το προστατεύει».

Οι τρέχουσες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) δείχνουν ότι η αντίληψη του Πλάτωνα δεν έχει χάσει τη σημασία της, ενθαρρύνοντας τον καθένα, ανεξάρτητα από την ηλικία ή την ικανότητα, να συμμετάσχει σε τακτική σωματική δραστηριότητα, εξασφαλίζοντας τη σωστή σωματική ανάπτυξη και τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας σε όλη τη διάρκεια της ζωής.

Ωστόσο, μόνο σχετικά πρόσφατα η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αποτελεί πρόβλημα της δημόσιας υγείας. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην μειωμένη απαίτηση να είμαστε ενεργοί στην καθημερινή μας ζωή. Τα οχήματα, τα μηχανήματα και η τεχνολογία εκτελούν τώρα τις εργασίες που απαιτούν σωματική προσπάθεια.

Η σωματική αδράνεια είναι πλέον ο τέταρτος κυριότερος παράγοντας κινδύνου θνησιμότητας, μετά την υψηλή πίεση του αίματος, τη χρήση του καπνού, και  την υψηλή γλυκόζη του αίματος, και πριν από το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία.

Η σωματική δραστηριότητα ορίζεται ως οποιοδήποτε σωματική κίνηση, που παράγεται από σκελετικούς μύες και απαιτεί ενέργεια. Αυτό περιλαμβάνει δραστηριότητες στην εργασία, το παιχνίδι, τις δουλειές του σπιτιού, τα ταξίδια και τη συμμετοχή σε ψυχαγωγικές δραστηριότητες.

Το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για να κινείται, και τα μεγάλα συστήματα, συμπεριλαμβανομένου του σκελετικού, του μυϊκού, του μεταβολικού, του κυκλοφορικό, του πεπτικού και του ενδοκρινικού, δεν μπορούν να αναπτυχθούν και να λειτουργήσουν σωστά εάν δεν υπάρχει συχνή σωματική δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, η σωματική δραστηριότητα έχει και μια προληπτική και θεραπευτική δράση σε διάφορες ασθένειες και καταστάσεις και συμβάλλει στην ποιότητα της ζωής με πολλούς τρόπους.

Συστάσεις σωματικής δραστηριότητας  Read the rest of this entry

H σημασία της σωματικής δραστηριότητας

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει καθένα από εμάς σε ένα πιο υγιές και ποιοτικό επίπεδο ζωής ανεξάρτητα από την ηλικία.

Ακόμα και σχετικά μικρές αυξήσεις της σωματικής δραστηριότητας σχετίζονται με κάποιου είδους προστασία κατά των χρόνιων νόσων και βελτίωση της ποιότητας ζωής.

 η σημασία της άσκησης_ LongevityWay

Τα οφέλη για την υγεία της σωματικής δραστηριότητας είναι σημαντικά και καλά αναγνωρισμένα. Η αύξηση των επιπέδων της σωματικής δραστηριότητας συμβάλει στην επίτευξη μειώσεων στη στεφανιαία καρδιακή νόσο την παχυσαρκία, την υπέρταση, την κατάθλιψη και το άγχος.

Τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης των σοβαρότερων χρόνιων ασθενειών – όπως η στεφανιαία καρδιακή νόσος, το εγκεφαλικό επεισόδιο και τον διαβήτη τύπου 2 – έως 50%, και τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περίπου 20-30%.

Συγκεκριμένα η φυσική δραστηριότητα:

Read the rest of this entry

Γιατί «κολλάει» η ζυγαριά ενώ κάνω δίαιτα;

Ο καθένας μας μπορεί να έχει αντιμετωπίσει κολλήματα στην απώλεια βάρους σε κάποια στιγμή στη ζωή του. Και αυτό συμβαίνει επειδή το ανθρώπινο σώμα εργάζεται σκληρά για να ισορροπήσει την πρόσληψη και την κατανάλωση της ενέργειας.

Με άλλα λόγια, το σώμα μας δεν θέλει να χάσει βάρος…

@Glowimages 91684.

 

Μετά την αρχική απώλεια βάρους, η πρόοδός επιβραδύνεται και πολλές φορές σταματά, ακόμη και αν είμαστε συνεπής στην τήρηση του προγράμματος διατροφής και άσκησης. Έτσι οι προσπάθειες που κάνουμε για να «κάψουμε» περισσότερες θερμίδες μπορεί να επιβραδύνουν τελικά το επιθυμητό αποτέλεσμα.

 

Υπερβολική μείωση θερμίδων

Πρόβλημα: Χρειάζονται θερμίδες για να «κάψουμε» θερμίδες! Όταν μειώνουμε την πρόσληψη τροφής, ο οργανισμός μας ως απάντηση μειώνει το ποσοστό του μεταβολισμού. Ενώ το γεγονός αυτό επιτρέπει στο σώμα μας να λειτουργεί σωστά, τελικά ο οργανισμός μας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες από αυτές που μας δημιουργεί η πείνα και μας αποτρέπει από το να χάσουμε λίπος.

Λύση: Υιοθετήστε ένα ήπιο υποθερμιδικό διαιτολόγιο έτσι ώστε η ενέργεια και ο μεταβολισμό σας να παραμένουν σε υψηλά επίπεδα. Η αυστηρή και περιοριστική δίαιτα καθιστά πολύ πιο δύσκολη τη διατήρηση της άλιπης μάζας του σώματος.

 

Η απώλεια μυϊκής μάζας 

Πρόβλημα: Οι μύες καίνε το λίπος και η απώλεια μυϊκής μάζας σημαίνει λιγότερη καύση θερμίδων. Η άλιπη μάζα σώματος χρησιμοποιεί πενταπλάσιες θερμίδες σε σχέση με τον λιπώδη ιστό, είναι δηλαδή πέντε φορές πιο ενεργός ιστός από τον λιπώδη. Έτσι, αν έχουμε απώλεια μυϊκού ιστού, ο μεταβολισμός μειώνεται και η απώλεια βάρους σταματά.

Λύση: Βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε το πρόγραμμα της άσκησής σας με ένα διαιτολόγιο πλήρη σε θρεπτικά συστατικά για αποκατάσταση των μυών. Μπορείτε να πετύχετε αυτό  το αποτέλεσμα με ένα πρόγραμμα διατροφής που δημιουργεί ένα ασφαλή έλλειμμα θερμίδων ώστε να μην υπάρχουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.

 

Η απώλεια βάρους

Πρόβλημα: Ίσως να αναρωτιέστε πως μπορεί το ζητούμενο να είναι τελικά το πρόβλημα. Ωστόσο ίσως έχετε ξεχάσει ότι όταν χάνουμε βάρους, ο οργανισμός μας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να ικανοποιήσει τις βασικές του ανάγκες. Μια οποιαδήποτε ποσότητα απώλειας βάρους οδηγεί σε μειωμένη απαίτηση ενέργειας.

Λύση: Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκινήσει (ή συνεχίζετε) ένα πρόγραμμα άσκησης παράλληλα με αυτό της διατροφής για να ενισχύσετε την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει ώστε να αντισταθμίσετε την απώλεια των θερμίδων.

 

Το τέλος της φάσης «προσαρμογής»

Πρόβλημα: Όταν ξεκινάμε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης παράλληλα με τη διατροφή, το σώμα μας ανταποκρίνεται επειδή είναι υποχρεωμένο να κάνει πολλές αλλαγές για να προσαρμοστεί στα διαφορετικά βάρη. Έτσι, οι μύες ανοικοδομούνται  και  καταναλώνουν θερμίδες. Όμως, κάποια στιγμή, σταματά η προσαρμογή στο νέο βάρος με αποτέλεσμα να καίμε λιγότερες θερμίδες για τις ίδιες δραστηριότητες.

Λύση: Μην αφήσετε το σώμα σας να συνηθίσει ένα είδος άσκησης. Διατηρήστε την περίοδο προσαρμογής στο σώμα σας, αλλάζοντας την ένταση, τη διάρκεια, τη συχνότητα ή/και τον τρόπο άσκησης.

 

Υιοθετώντας ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και μια καλύτερη φυσική κατάσταση για το σώμα μας, εξασφαλίζουμε έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο απώλειας βάρους καθώς και βελτίωση της υγείας μας.

 

DSC_5705

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

 

 

Επικοινωνήστε μαζί μου:

 

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης για ενίσχυση της μυϊκης μάζας

Δίνοντας έμφαση σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υδατάνθρακες και θερμίδες, ένα βασικό συστατικό για την απώλεια βάρους συχνά παραγκωνίζεται:

η πρωτεΐνη.

Πολυάριθμες μελέτες, μεταξύ των οποίων μία που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο περιοδικό της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης έχουν δείξει ότι η παράλειψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση τροφής και είναι συχνά μια από τις μεγαλύτερες αιτίες αύξησης βάρους.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών και των οργάνων, ιδιαίτερα μετά από σκληρή προπόνηση.

ενίσχυση της μυικής μαζας_Longevity_way

Όταν προγραμματίζετε υγιεινά γεύματα, να έχετε κατά νου ότι 10 έως 35 % της ημερήσιας πρόσληψης της τροφής πρέπει συμπεριλαμβάνουν άπαχη πρωτεΐνη.

Για τις γυναίκες, αυτό μεταφράζεται περίπου σε 46 γραμμάρια την ημέρα ενώ για τους άνδρες, σε 56 γραμμάρια.

Αν κάνετε τις σωστές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να φτάσετε εύκολα τους στόχους σας σε πρωτεΐνη. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε τις παρακάτω επιλογές υγιεινών σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη:

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #1: αυγό

Για χρόνια, το αυγό έπαιρνε κακές κριτικές για την υψηλή περιεκτικότητα του σε χοληστερόλη. Αλλά τώρα, ακόμα και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναγνώρισε ότι τα οφέλη των αυγών μπορεί να υπερτερούν των κινδύνων της χοληστερόλης, όταν καταναλώνονται με μέτρο (λιγότερο από έξι ολόκληρα αυγά την εβδομάδα). Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 70 θερμίδες. Ένας από τους καλύτερους τρόπους μαγειρέματός του έιναι το βράσιμο. Διατηρήστε ένα μπολ με αυγά στο ψυγείο σας για ένα υγιεινό σνακ ή προσθέστε τα σε ένα μεγαλύτερο γεύμα.

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #2: ξηροί καρποί

Είτε προτιμάτε αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, ή οποιαδήποτε άλλο καρπό, οι ωμοί ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή επιλογή ως σνακ υψηλής πρωτεΐνης. Εάν ανησυχείτε για τις θερμίδες τους, περιορίστε την πρόσληψη τους σε 15-20 τμχ ή μια χούφτα, και να θυμάστε ότι αν και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά, αυτά είναι τα υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία δεν αποφράσσουν τις αρτηρίες και αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, που όταν συνδυάζονται με την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.

Δεν έχει σημασία ποιο είδος θα επιλέξετε- όλα έχουν οφέλη για την υγεία. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης LDL. Επίσης, είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, και έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη διαχείριση του βάρους.

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #3: πρόβειο παραδοσιακό γιαούρτι

Το πρόβειο γιαούρτι είναι πιο παχύ και κρεμώδες από τα άλλα γιαούρτια- αφαιρέστε του την πέτσα που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μόνο του ή σε συνδυασμό με φρέσκα φρούτα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς είναι ένα θρεπτικό και πολύ υγιεινό σνακ.  Και αυτό το οφείλει στις πρωτεΐνες που περιέχει – το παραδοσιακό γιαούρτι περιέχει 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα αντί για 6 με 9 γραμμάρια ανά μερίδα που έχουν τα υπόλοιπα γιαούρτια.

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #4: γαλοπούλα

Ένα σάντουιτς με ζαμπόν γαλοπούλας θα μπορούσε να είναι ένα γρήγορο σνακ για αναπλήρωση πρωτεϊνών. Προσοχή στην περιεκτικότητα νατρίου, η οποία μπορεί να είναι  υψηλή σε κάποια προϊόντα. Μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα αλλαντικά με ψημμένο κρέας γαλοπούλας για δείπνο, χρησιμοποιώντας τις φέτες που απέμειναν ως θρεπτικό σνακ για τις επόμενες μέρες.

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #5: smoothie

Τα σπιτικά ροφήματα είναι ένας έξυπνος και νόστιμος τρόπος για να προσθέσουμε πρωτεΐνες στη διατροφή μας, προσθέτοντας στο μπλέντερ ημίπαχο γάλα ή γιαούρτι φρούτα και παγάκια (προαιρετικά για γεύση λίγο μπισκότο ή λίγη σοκολάτα). Μας προσφέρει απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να χτίσει και να διατηρήσει μυς και επίσης μας παρέχει ένα αίσθημα πληρότητας. Επειδή διαλέγουμε εμείς τα συστατικά των smoothies μας αποφεύγουμε την προστιθέμενη ζάχαρη που συχνά προσλαμβάνουμε από τις μπάρες και τα ροφήματα που αγοράζουμε.

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #6: τυρί cottage

Το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με μισό φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage να παρέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 81 θερμίδες. Σε συνδυασμό με λαχανικά ή και φρούτα αποτελεί ένα καταπληκτικό σνακ όταν θέλετε να μείνετε χορτάτοι ανάμεσα στα γεύματα.

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #7: φακές

Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα, με λίγες θερμίδες και σχεδόν καθόλου λίπος. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές προσφέρει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου 300 θερμίδες, και λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους. Οι φακές προετοιμάζονται επίσης σχετικά γρήγορα να για γεύμα ή σνακ, και μπορούν να αποτελέσουν μια νόστιμη βάση για πολλά πιάτα.

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #8: tofu

Το tofu ή τυρί από γάλα σόγιας είναι ένα άλλο εξαιρετικό υψηλό σε πρωτεΐνη τρόφιμο και πηγή καλών λιπαρών και  πολλών θρεπτικών συστατικών. Απορροφά πολύ καλά τις γεύσεις των φαγητών στα οποία προστίθεται και μπορεί να κοπεί σε κύβους, ροδέλες ή κομμάτια και να προετοιμαστεί με διάφορους τρόπους.

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης #9: φυστικοβούτυρο ή ταχίνι

Θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης περίπου ανά δύο κουταλιές της σούπας. Δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και έτσι αποτελούν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, όταν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.

Σνακ Υψηλής πρωτεΐνης 10: κολοκυθόσποροι

Η κολοκύθα είναι γεμάτη φυτικές ίνες, βιταμίνες και καροτενοειδή, αλλά οι κολοκυθόσποροι αποτελούν μια ακόμα περισσότερο καλή διατροφική λύση για πρόσληψη πρωτεϊνών. Με 8 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά 30 γραμμάρια οι κολοκυθόσποροι είναι επίσης πολύ πλούσιοι σε μέταλλα, όπως κάλιο, μαγγάνιο και σίδηρο. Όμως, επειδή οι κολοκυθόσποροι παρέχουν αρκετές θερμίδες, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

 

Για ένα πρόγραμμα διατροφής για ενίσχυση της μυϊκής μάζας, απευθυνθείτε στο διαιτολόγο σας!

 

DSC_5705

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

Επικοινωνήστε μαζί μου:

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

banner

Λάθη στη δίαιτα: πως να τα αποφύγουμε

Απλά διατροφικά λάθη μπορεί να εμποδίσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Αν σας φαίνεται ότι η ζυγαριά έχει κολλήσει ή το βάρος σας πέφτει μόνο για να αυξηθεί περισσότερο μετέπειτα, υπάρχει η πιθανότητα να κάνετε ένα από τα ακόλουθα λάθη απώλειας βάρους.

Woman in Underwear Looking at Her Reflection in a Mirror

 

Τα λάθη στη διατροφή μπορεί να επηρεάσουν την προσπάθεια απώλειας βάρους!

 

#1. Αυστηρές δίαιτες

Οι αποφασισμένοι να χάσουν πολλά κιλά και γρήγορα, έχουν συνήθως το αντίθετο αποτέλεσμα ή ακόμα και συνακόλουθα προβλήματα. Όπως για παράδειγμα οι πολύ αυστηρές δίαιτες. Μπορούμε να μειώσουμε δραστικά τις καθημερινές θερμίδες σε λιγότερες από 1.000 πιστεύοντας ότι έτσι θα επιτύχουμε την απώλεια βάρους. Αλλά όταν καταναλώνουμε τόσο λίγες θερμίδες, εκπαιδεύουμε το μεταβολισμό μας να επιβραδύνετε. Όταν λοιπόν καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που συνηθίσουμε τον οργανισμό μας, καίμε θερμίδες πιο αργά και κερδίζουμε βάρος.

 

#2. Η παράλειψη του πρωινού

Η παράλειψη του πρωινού μοιάζει ένας απλός τρόπο για να μειώσουμε τις θερμίδες, αλλά το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ακόρεστη πείνα για όλο το υπόλοιπο της ημέρας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μη προγραμματισμένο τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων στο μεσημεριανό γεύμα, με αποτέλεσμα οι θερμίδες να εκτοξευθούν. Αντίθετα, ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει την πείνα της ημέρας. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι άτομα που καταναλώνουν πρωινό κάθε πρωί έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.

 

#3. Ανεξέλεγκτο τσιμπολόγημα

Ίσως να μετράτε τις θερμίδες σχολαστικά σε κάθε γεύμα, αλλά τι γίνεται με τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα όπως για παράδειγμα ένα κρουασάν ή ένα μικρό κομμάτι κέικ ή παγωτό;  Όλο αυτό το απρόσεκτο τσιμπολόγημα προσθέτει θερμίδες και θα μπορούσε να υπονομεύσει ένα κατά τα άλλα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής. Εάν λοιπόν ό στόχος σας είναι η απώλεια βάρους καταγράψτε σε ένα ημερολόγιο την ποσότητα και το τι τρώτε ώστε να παρακολουθήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, εντοπίζοντας και βελτιώνοντας έτσι τυχόν λάθη.

 

#4. Αποκλείοντας τα σνακ

Ατίθετα με το ακανόνιστο τσιμπολόγημα, το προγραμματισμένο σνακ μπορεί να κάνει ακριβώς το αντίθετο. Τα άτομα που καταναλώνουν πολλά μικρά γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουν περισσότερες πιθανότητες να ελέγχουν την πείνα και να χάσουν βάρος. Τα σνακ βοηθούν στη διατήρηση του μεταβολισμού σε υψηλού ρυθμούς, ειδικά αν είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή επιλογή σνακ υψηλής πρωτεΐνης, και η έρευνα δείχνει ότι άτομα που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς ως σνακ έχουν την τάση να έχουν πιο φυσιολογικό βάρος.

Διάβασε επίσης:  Σνακ υψηλής πρωτεϊνης

 

#5. Μεγάλη ποσότητα προϊόντων με χαμηλά λιπαρά

Τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρος. Τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά δεν σημαίνει απαραίτητα και με χαμηλές θερμίδες γι’αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Εάν για παράδειγμα γεμίσετε το πιάτο σας με μεγάλη ποσότητα προϊόντος χαμηλών λιπαρών, μπορείτε να καταλήξετε να προσλάβετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι αν είχατε ένα μικρότερο κομμάτι αντίστοιχου προϊόντα πλήρες σε λιπαρά. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε πόσο λίπος, ζάχαρη και θερμίδες λαμβάνετε είναι να ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα.

Διάβασε επίσης:  Να επιλέξω τα προϊόντα διαίτης;

 

#6. «Πίνοντας» πάρα πολλές θερμίδες

Όταν μετράμε θερμίδες πολλες φορές ξεχνάμε αυτές που προσλαβάνουμε με τα τα ροφήματά. Ένα μεγάλο λάθος αφού κάποιοι καφέδες και αλκοολούχα ποτά έχουν περισσότερες από 500 θερμίδες. Ακόμα και οι θερμίδες στο χυμό φρούτων και στη σόδα μπορεί να προσθέσουν κιλά. Το πρόβλημα είναι ότι οι θερμίδες από ροφήματα δεν περιορίζουν την πείνα ώστε να καταναλώσουμε μικρότερη ποσότητα μετά από ένα ρόφημα υψηλής θερμιδικής αξίας.

 

#7. Πίνοντας πολύ λίγο νερό

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που όμως μπορούμε εύκολα να διορθώσουμε. Το νερό είναι απαραίτητο για την καύση θερμίδων και αν αφήσουμε τον οργανισμό μας να αφυδατωθεί, μειώνεται ο ρυθμός του μεταβολισμού με αποτέλεσμα την πιο αργή απώλεια βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι ενήλικες που πίνουν οκτώ ή περισσότερα ποτήρια νερό την ημέρα καίνε περισσότερες θερμίδες. Ένα ποτήρι νερό μολίς ξυπνήσουμε, μια εφαρμογή υπενθύμισης πρόσληψης νερού και ένα χρωματιστό μπουκαλάκι πάντα μπροστά μας είναι κάποια από τα tips που θα μας βοηθήσουν να αυξήσουμε την κατανάλωση νερού.

 

#8. Εγκαταλείποντας τα γαλακτοκομικά

Το γάλα, το τυρί και το παγωτό αποτελούν ταμπού για πολλούς που προσπαθούς να χάσουν βάρος, αλλά η μη κατανάλωση γαλακτοκομικών τροφίμων μπορεί να μας φέρει αντίθετα αποτελέσματα. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι το σώμα καίει περισσότερο λίπος όταν παίρνει αρκετό ασβέστιο και παράγει περισσότερο λίπος όταν το στερείται. Τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν φαίνεται να αποφέρουν τα ίδια οφέλη και έτσι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων είναι απαραίτητη. Συνιστάται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

 

#9. Γρήγορο φαγητό

Μετά από μια κουραστική μέρα θα ήταν πιο βολικό να φάτε σε ένα ταχυφαγείο ή να παραγγείλετε γρήγορο φαγητό. Φυσικά υπάρχουν και οι πιο υγιεινές επιλογές. Αλλά κατά την συνήθως οι περισσότεροι δυδκολεύονται να αντισταθούν στις διάφορες λιχουδιές που προσφέρουν τα εστιατόρια τέτοιου τύπου.  Σύμφωνα με μακροχρόνια μελέτη, τα άτομα που καταναλώνουν γρήγορο φαγητό περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα μπορεί να κερδίσουν ακόμα και 10 κιλά περισσότερα από αυτούς που το επιλέγουν πιο σπάνια.

 

#10. Το καθημερινό ζύγισμα

Το να ζυγίζεστε καθημερινά εκτός του ότι μπορεί να σας απογοήτευσει, δεν αποφέρει πάντα τις σωστές πληροφορίες για την πορεία σας αφού η απλή ζυγαριά δεν μας δείχνει τα κιλά λίπους, μυικής μάζας και νερού. Είναι προτιμότερη η εβδομαδιαία ζύγιση και η χρήση ενός πιο εξειδικευμένου εργαλείου ανάλυσης σύστασης σώματος. Δείτε εδώ τις μετρήσεις που χρειάζεται να κάνετε.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε 1 με 2 κιλά λίπους την εβδομάδα, θα ικανοποιηθείτε αν δείτε την απώλεια αυτή όταν ανέβετε στη ζυγαριά ή κάνετε μια ανάλυση σύστασης σώματος. Με τον τρόπο αυτό, έχετε μεγαλύτερο κίνητρο και αποφεύγετε τις συχνές απογοητεύσεις που μπορεί να συνοδεύουν την καθημερινή ζυγίση.

 

#11. Ο ανέφικτος στόχος

Πιστεύοντας ότι θα χάσετε 10 κιλά την πρώτη εβδομάδα, οδηγείτε τον εαυτό σας κατά πάσα πιθανότητα στην αποτυχία.  Ένας ρεαλιστικός στόχος είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχημένη δίαιτα. Αν δεν είστε σίγουροι ποιος πρέπει να είναι ο στόχος σας, μιλήστε με το διαιτολόγο σας.

Διάβασε επίσης:  Πως να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους;

 

#12. Αποφεύγοντας την άσκηση

Όταν δεν ασκείστε, δίνετε όλο το βάρος της απώλειας βάρους στη διατροφή. Αν γίνετε πιο δραστήριοι, μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερο από τα τρόφιμα που σας αρέσουν χωρίς να παίρνετε επιπρόσθετο βάρος. Το κλειδί είναι να βρείτε μια άσκηση που μπορείτε να απολαύσετε. Αν ο διάδρομος φαίνεται κουραστικός, δοκιμάστε το κολύμπι, το χορό, την ποδηλασία, ή ένα ομαδικό άθλημα. Αφιερώστε χρόνο σε διάφορες δραστηριότητες μέχρι να βρείτε αυτό που θέλετε να κάνετε για περισσότερο χρονικό διάστημα.

 

Για να αποφύγετε τα λάθη στη δίαιτα απώλειας βάρους, εμπιστευθείτε τον διαιτολόγο σας!

 

 

DSC_5705

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

Ρωτήστε τον ειδικό:

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

cropped-tel1.jpg.