Category Archives: απώλεια βάρους

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε δίαιτα;

Μερικές αλήθειες που θα ήθελαν να γνωρίζουν από πριν αυτοί που κατάφεραν να χάσουν βάρος..

focus on health

Προσπαθείτε να χάσετε κιλά, έχετε μια κακή σχέση με το φαγητό, έχετε αντιμετωπίσει το φαινόμενο ανακύκλωσης του βάρους (φαινόμενο γιο- γιο) και αγωνιάτε πιστεύοντας ότι ποτέ δεν θα τα καταφέρετε;

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ή διαβάσει αρκετά σχετικά με την απώλεια βάρους, τον υπολογισμό των θερμίδων και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Βρείτε παρακάτω μερικές αλήθειες που θα ήθελαν να γνωρίζουν από πριν αυτοί που κατάφεραν τελικά να χάσουν βάρος:

 

#1. Θα εξακολουθείτε να έχετε κυτταρίτιδα

Ανεξάρτητα από την ηλικία και το βάρος,  οι περισσότερες γυναίκες (και μερικοί άνδρες) αντιμετωπίζουν πρόβλημα κυτταρίτιδας. Όσα βαθιά καθίσματα και να κάνετε η κυτταρίτιδα δεν θα σας αποχωριστεί! Ακόμα, τα περισσότερα μοντέλα έχουν κυτταρίτιδα, την οποία εξαφανίζει το θαυματουργό photoshop μαζί με πόρους, ρυτίδες, ραγάδες και οτιδήποτε άλλο ο κόσμος της μόδας και της ομορφιάς θεωρεί «ατελές» ή «μη φυσιολογικό». Η κυτταρίτιδα όμως είναι φυσιολογική.

 

#2. Δεν θα μάθετε ξαφνικά να δέχεστε ή να αγαπάτε τον εαυτό σας

Ίσως σκεφτόσασταν «όταν αδυνατίσω, θα είμαι αγαπητός /καλός/ αρεστός». Δυστυχώς τα πράγματα δεν είναι έτσι. Η απώλεια βάρους δεν εξαφανίζει τις εσωτερικές ανασφάλειες. Παραμένουν ακριβώς οι ίδιες.  Θα πρέπει αρχικά να μάθατε να δέχεστε τον εαυτό σας με όλες του τις ατέλειες… και τότε μπορεί να αρχίσετε να αλλάζετε τη συμπεριφορά σας. Έτσι, αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας για τους σωστούς λόγους και είναι πιο πιθανό να πετύχετε. Αντί να προσπαθείτε να απαλλαγείτε από τις ατέλειές σας, μάθετε να αγαπάτε τον εαυτό σας με τις ατέλειές του.

 

#3. Χρειάζεται χρόνος. Πολύς χρόνος.

Χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος για να χάσετε βάρος από όσο νομίζετε. Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η υπομονή.  Να είστε υπομονετικοί, να εστιάζετε στην υγεία – και όχι στο βάρος και τα αποτελέσματα θα ακολουθήσουν με αργές αλλά βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής.

 

#4. Το Fitspo δεν θα σας εμπνεύσει να αλλάξετε συμπεριφορά

Το Fitspo είναι το trend του instagram και προέρχεται από τη συντομία των λέξεων fitness inspiration (έμπνευση φυσικής κατάστασης).  Είναι δύσκολο να το πιστέψετε, αλλά με το να ακολουθείτε πολύ λεπτά μοντέλα για παρακινηθείτε να χάσετε βάρος δεν λειτουργεί στην πραγματικότητα. Αντίθετα, δημιουργεί απογοήτευση και χαμηλή αυτοπεποίθηση και σας κάνει να πιστεύετε λανθασμένα ότι πρέπει να μοιάζετε με τα συγκεκριμένα μοντέλα για να είστε υγιείς. Όταν δεν μοιάζετε με αυτά (και ποτέ δεν θα μοιάζετε λόγω photoshop / μακιγιάζ / φωτισμού / φίλτρων κλπ), θα αισθανθείτε την αποτυχία και είναι πιο πιθανό να εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Τέλος, μπορεί να οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή σχέση με την άσκηση. Είναι πιθανό είτε να κάνετε ακραίες και εξαντλητικές ασκήσεις είτε να μην κάνετε απολύτως καμία άσκηση.

 

#5. Δεν χρειάζεται να μετράτε τα αμύγδαλα!!

Απλά πάρτε μια χούφτα αμύγδαλα! Μην τα μετράτε. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να μετράτε τίποτα, συμπεριλαμβανομένων και των θρεπτικών συστατικών και των θερμίδων. Αυτή η συνήθεια, κάνει την υγιεινή διατροφή επώδυνη και σας ρουφά όλα τα ψυχικά αποθέματα. Το επίμονο μέτρημα των θερμίδων για πολύ καιρό θα σας κάνει να νιώσετε στερημένοι. Κανείς δεν θέλει να περάσει το υπόλοιπο της ζωής του μετρώντας θερμίδες. Θέλετε απλά να απολαμβάνετε το φαγητό σας. Αντί να μετράτε αμύγδαλα ή θερμίδες, μετρήστε πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών καταναλώνετε καθημερινά. Μετρήστε δηλαδή τα τρόφιμα για τα οποία πρέπει να είστε ευγνώμονες που τα καταναλώνετε. Είναι πιο αποτελεσματικό.

 

#6. Δεν σημαίνει ότι θα είστε πιο υγιής

Οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος με πολλούς τρόπους, όπως να λιμοκτονούν, να κάνουν κατάχρηση ουσιών, να πάσχουν από κατάθλιψη κλπ. Επειδή κάποιος χάνει βάρος, δεν σημαίνει ότι είναι υγιείς. Μια διατροφική διαταραχή χαρακτηρίζεται από ακραία συναισθήματα, σκέψεις και συμπεριφορές σχετικά με τη λήψη τροφής, το βάρος και την εικόνα του σώματος. Μην υποθέτετε ότι επειδή κάποιος έχασε βάρος είναι πιο υγιής.

 

#7. Θα σας σχολιάσουν και θα σας αντιμετωπίσουν διαφορετικά

Αλλά δεν είναι πάντα καλό. Θα αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι οι άνθρωποι που σας αγνοούσαν πριν χάσετε βάρος αλλά σας επαινούν για τα κιλά που χάσατε ίσως είναι επιφανειακοί ή ζηλεύουν.

 

#8. Μάλλον ποτέ δεν θα αισθάνεστε αρκετά αδύνατοι

Ακόμη και στο πιο χαμηλό σας βάρος, θα βρείτε ατέλειες στο σώμα σας και θα επιδιώκετε να χάσετε ακόμα περισσότερο βάρος. Η απώλεια βάρους δεν θα σας κάνει να αποδεχτείτε το σώμα σας. Πρέπει να δεχθείτε πρώτα το σώμα σας αλλιώς θα συνεχίζετε να θέτετε στόχους που δεν μπορείτε να πετύχετε ποτέ…

 

#9. Θα είστε το ίδιο πρόσωπο

Στο τέλος της ημέρας, ανεξάρτητα από το πως μοιάζετε, θα είστε ακόμα το ίδιο άτομο με τις ίδιες δυνάμεις και αδυναμίες. Τα κοινωνικά σας προβλήματα δεν θα εξαφανιστούν, δεν θα κερδίζετε περισσότερα ή θα είστε πιο ευτυχισμένοι … Όταν κοιτάζετε στον καθρέφτη, ο άνθρωπος που βλέπετε μπορεί να φαίνεται διαφορετικός αλλά είναι ο ίδιος άνθρωπος.

 

Τροφή για σκέψη

Το βάρος είναι απλώς ένας αριθμός. Δεν καθορίζει ποιοι είμαστε, δεν θα μας αλλάξει, δεν θα διορθώσει τα προβλήματά ή τη χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Η απώλεια βάρους δεν μας κάνει άμεσα ευτυχισμένους.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να επικεντρωθείτε στην απόκτηση υγιούς βάρους, αλλά η απώλεια βάρους μόνο για να είστε αδύνατοι δεν θα σας δώσει την ικανοποίηση που ψάχνετε. Μην εστιάζετε στην απώλεια βάρους, αλλά στο να είστε το πιο υγιείς, πιο δυνατοί, πιο ευτυχισμένοι και ευχαριστημένοι!

Αυτή είναι μια πολύ καλύτερη συνταγή για την επιτυχία …

DSC_5705

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

 

 

Έχεις απορία;

Στείλε μου την ερώτησή σου:

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

banner

Γιατί το «φαινόμενο γιο-γιο» στη δίαιτα είναι επικίνδυνο;

Το «φαινόμενο γιο- γιο» ή «ανακύκλωση βάρους», περιγράφει την επαναλαμβανόμενη  απώλεια και πρόσληψη βάρους, μετά τη δίαιτα απώλειας βάρους. Είναι μια αρκετά συχνή διαδικασία σε άτομα που προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους,  κατά την οποία το βάρος ανεβαίνει και κατεβαίνει σαν ένα γιο – γιο.

επαναπρόσληψη βάρους _LongevityWay

Ποιοι λόγοι όμως το καθιστούν επικίνδυνο; Read the rest of this entry

Μπορώ να αδυνατίσω χωρίς προσπάθεια;

Ένας  κοινός προβληματισμός μεταξύ των ανθρώπων που έχουν κουραστεί να βρίσκονται συνεχώς σε δίαιτα χωρίς αποτέλεσμα ή ξαναπαίρνουν τα κιλά που έχασαν στο παρελθόν είναι αν μπορούν να χάσουν κιλά χωρίς να προσπαθήσουν ιδιαίτερα για παράδειγμα να προσέχουν τις μερίδες που καταναλώνουν συνεχώς και να γυμνάζονται συστηματικά.

αλλάζω νοοτροπία_LongevityWay

Και φυσικά αυτό είναι ένα πολύ εύλογο ερώτημα καθώς κανείς δεν θέλει να σπαταλάει χρόνο, χρήμα και ενέργεια σε κάτι που πιστεύει βαθιά μέσα του ότι δεν θα καταφέρει!

Το ερώτημα που προκύπτει όμως εδώ είναι:

Mπορώ ποτέ να τα καταφέρω;

Read the rest of this entry

Διατροφή και βάρος στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών είναι μια αρκετά συχνή κατάσταση, που επηρεάζει τη λειτουργία των ωοθηκών και διαγιγνώσκεται περίπου σε μια στις δέκα γυναίκες. Μπορεί να εμφανιστεί από την εφηβεία έως και τη νεαρή ενήλικη ζωή. Μια πιο υγιεινή επιλογή τροφίμων και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου.

πολυκυστικές οωθήκες και διατροφή

Υπάρχουν τρία χαρακτηριστικά που οδηγούν στη διάγνωσή του:

  1. Η ύπαρξη πολλών μικρών θυλάκων με υγρό (ωοθυλάκια) αντί για ένα μεγάλο, που περιβάλλουν τα ωάρια στις ωοθήκες.
  2. Τα ωάρια δεν απελευθερώνονται κανονικά από το ωοθήκες (ωορρηξία).
  3. Η ασθενής κατέχει ένα υψηλότερο επίπεδο από το φυσιολογικό των ανδρογόνων (αντρικών ορμονών πχ τεστοστερόνη), ή τα ανδρογόνα είναι πιο δραστικά από το φυσιολογικό.

Αν υπάρχουν τουλάχιστον 2 από αυτά τα χαρακτηριστικά μπορεί να επιβεβαιωθεί η διάγνωση.

Αν έχετε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών μπορεί να έχετε αρκετά από το ακόλουθα συμπτώματα:

  • ακανόνιστη ή απούσα περίοδο
  • αυξημένη τριχοφυΐα ιδιαίτερα στο πρόσωπο, στο στήθος ή στην κοιλιά
  • τριχόπτωση της κεφαλής ή φαλάκρα αρσενικού τύπου
  • ακμή
  • δυσκολία στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους
  • δυσκολία στη σύλληψη και τη γονιμότητα

 

Οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης σχετίζονται με το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, ιδιαίτερα αν έχετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:

  • υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα
  • υψηλή πίεση του αίματος
  • υπερβολικό βάρος και, ειδικότερα σπλαχνικό λίπος γύρω από τη μέση (κεντρικού τύπου παχυσαρκία)

Τα συμπτώματα του συνδρόμου μπορούν να διαχειριστούν με ένα συνδυασμός αλλαγών στον τρόπο ζωής και της φαρμακευτικής αγωγής.

Η υγιεινή διατροφή στη διαχείριση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών

Η υγιεινή διατροφή βοηθά στη βελτίωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου των πολυκυστικών ωοθηκών αλλά και στην πρόληψη της εμφάνισης της καρδιακής νόσου και του διαβήτη μακροπρόθεσμα. Περιλαμβάνει: Read the rest of this entry

Εργαστήριο Διατροφής #1: Απώλεια & Διατήρηση Βάρους

Το Κέντρο Γυναικών Ιλίου διοργανώνει το πρώτο Εργαστήριο Διατροφής #1 με θεματικό κύκλο

Απώλεια & Διατήρηση Βάρους

Εισηγήτρια: Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου (Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Clinical Nutrition)

Workshop_weightloss_cover photo

 

Τόπος Διεξαγωγής: Κέντρο Γυνακών Ιλίου, ΙΔΟΜΕΝΕΩΣ & ΜΕΝΕΛΑΟΥ 91, ΙΛΙΟΝ
Είσοδος Ελεύθερη, Απρίλιος 11, 2016 6μ.μ.

 

10704124_343773259133936_7154259010419310276_n

 

Με πολύ χαρά σας προσκαλούμε στο πρώτο Εργαστήριο Διατροφής στα πλαίσια των δραστηριοτήτων του Κέντρου Γυναικών του Δήμου Ιλίου για τη χρονική περίοδο 2015-2016. Τα εργαστήρια διατροφής χρησιμοποιούν βιωματικές τεχνικές που στοχεύουν στην εξοικείωση με διάφορες πτυχές της διατροφής και στην αλλαγή της διατροφικής συνείδησης των συμμετεχόντων.

Στο Εργαστήριο Διατροφής #1 με θεματικό κύκλο την Απώλεια & Διατήρηση Βάρους, οι συμμετέχοντες:

  • Θα προσδιορίσουν τα ανθρωπομετρικά τους στοιχεία και θα τα αξιολογήσουν μαθαίνοντας τα υγιή όρια
  • Θα προσδιορίσουν τις καθημερινές θερμιδικές τους ανάγκες
  • Θα πάρουν συμβουλές για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του
  • Θα μάθουν τη στρατηγική επιτυχία της Δίαιτας
  • Θα θέσουν τους στόχους για αλλαγές στη διατροφική τους συμπεριφορά ώστε να επιτύχουν απώλεια και διατήρηση του βάρους τους.

Στο τέλος του εργαστηριού οι συμμετέχοντες θα έχουν τη δυνατότητα να θέσουν τυχόν ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή, τη δίαιτα και την άσκηση ή άλλα ζητήματα που αφορούν την υγεία τους.

Δουλειά στο σπίτι:

  • Οι συμμετέχοντες θα καταγράψουν ό, τι καταναλώνουν και πίνουν για 3 ημέρες
  • Θα αυξήσουν σταδιακά την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας
  • Παρακολούθηση της προόδου και επαναξιολόγηση στο Εργαστήριο Διατροφής#2

Σας περιμένουμε να μοιραστούμε τις εμπειρίες μας και να πετύχουμε τους στόχους μας!

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

6974720902

longevityway@gmail.com

 

Η σημασία της φυσικής δραστηριότητας και συστάσεις

Η συμβολή της σωματικής δραστηριότητας για την καλή υγεία και την ποιότητα ζωής έχει γίνει γνωστή εδώ και αιώνες.

η σημασία της άσκησης_ LongevityWay

Ο αρχαίος φιλόσοφος Πλάτων είχε πει: «Η έλλειψη δραστηριότητας καταστρέφει την καλή κατάσταση κάθε ανθρώπου, ενώ η κίνηση και η μεθοδική σωματική άσκηση το διατηρεί και το προστατεύει».

Οι τρέχουσες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) δείχνουν ότι η αντίληψη του Πλάτωνα δεν έχει χάσει τη σημασία της, ενθαρρύνοντας τον καθένα, ανεξάρτητα από την ηλικία ή την ικανότητα, να συμμετάσχει σε τακτική σωματική δραστηριότητα, εξασφαλίζοντας τη σωστή σωματική ανάπτυξη και τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας σε όλη τη διάρκεια της ζωής.

Ωστόσο, μόνο σχετικά πρόσφατα η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αποτελεί πρόβλημα της δημόσιας υγείας. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην μειωμένη απαίτηση να είμαστε ενεργοί στην καθημερινή μας ζωή. Τα οχήματα, τα μηχανήματα και η τεχνολογία εκτελούν τώρα τις εργασίες που απαιτούν σωματική προσπάθεια.

Η σωματική αδράνεια είναι πλέον ο τέταρτος κυριότερος παράγοντας κινδύνου θνησιμότητας, μετά την υψηλή πίεση του αίματος, τη χρήση του καπνού, και  την υψηλή γλυκόζη του αίματος, και πριν από το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία.

Η σωματική δραστηριότητα ορίζεται ως οποιοδήποτε σωματική κίνηση, που παράγεται από σκελετικούς μύες και απαιτεί ενέργεια. Αυτό περιλαμβάνει δραστηριότητες στην εργασία, το παιχνίδι, τις δουλειές του σπιτιού, τα ταξίδια και τη συμμετοχή σε ψυχαγωγικές δραστηριότητες.

Το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για να κινείται, και τα μεγάλα συστήματα, συμπεριλαμβανομένου του σκελετικού, του μυϊκού, του μεταβολικού, του κυκλοφορικό, του πεπτικού και του ενδοκρινικού, δεν μπορούν να αναπτυχθούν και να λειτουργήσουν σωστά εάν δεν υπάρχει συχνή σωματική δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, η σωματική δραστηριότητα έχει και μια προληπτική και θεραπευτική δράση σε διάφορες ασθένειες και καταστάσεις και συμβάλλει στην ποιότητα της ζωής με πολλούς τρόπους.

Συστάσεις σωματικής δραστηριότητας  Read the rest of this entry

H σημασία της σωματικής δραστηριότητας

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει καθένα από εμάς σε ένα πιο υγιές και ποιοτικό επίπεδο ζωής ανεξάρτητα από την ηλικία.

Ακόμα και σχετικά μικρές αυξήσεις της σωματικής δραστηριότητας σχετίζονται με κάποιου είδους προστασία κατά των χρόνιων νόσων και βελτίωση της ποιότητας ζωής.

 η σημασία της άσκησης_ LongevityWay

Τα οφέλη για την υγεία της σωματικής δραστηριότητας είναι σημαντικά και καλά αναγνωρισμένα. Η αύξηση των επιπέδων της σωματικής δραστηριότητας συμβάλει στην επίτευξη μειώσεων στη στεφανιαία καρδιακή νόσο την παχυσαρκία, την υπέρταση, την κατάθλιψη και το άγχος.

Τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης των σοβαρότερων χρόνιων ασθενειών – όπως η στεφανιαία καρδιακή νόσος, το εγκεφαλικό επεισόδιο και τον διαβήτη τύπου 2 – έως 50%, και τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περίπου 20-30%.

Συγκεκριμένα η φυσική δραστηριότητα:

Read the rest of this entry

Διατροφή και άσκηση: πως θα μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας

Διατροφή και άσκηση πάνε μαζί!

Γνωρίζοντας πότε και τι πρέπει να τρώμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση θα μας βοηθήσει στην επίτευξη ενός καλύτερου αποτελέσματος είτε πρόκειται για μια απλή προπόνηση ή έναν αθλητικό αγώνα.

Παρακάτω θα βρείτε μερικές συμβουλές για τη διατροφή και την άσκηση που θα σας καθοδηγήσουν και θα συμβάλουν στη μεγιστοποίηση της άσκησης και της αθλητικής απόδοσης.

20614620_10213622430900296_953261848_n

 

Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι ότι η διάρκεια και η ένταση της δραστηριότητας, μας υπαγορεύουν το πόσο συχνά και τι πρέπει να τρώμε και να πίνουμε. Για παράδειγμα όταν τρέχουμε ένα μαραθώνιο απαιτείται περισσότερη ενέργεια που πρέπει να προσλάβουμε από τα τρόφιμα από ότι όταν περπατάμε 3 km.

Δείτε επίσης–>  Η σημασία της φυσικής δραστηριότητας και συστάσεις

Παρόλα αυτά ανεξάρτητα από την άσκηση που ακολουθείται τα οφέλη από τον προγραμματισμό των γευμάτων και των σνακ είναι πολλά.

Read the rest of this entry

Γιατί «κολλάει» η ζυγαριά ενώ κάνω δίαιτα;

Ο καθένας μας μπορεί να έχει αντιμετωπίσει κολλήματα στην απώλεια βάρους σε κάποια στιγμή στη ζωή του. Και αυτό συμβαίνει επειδή το ανθρώπινο σώμα εργάζεται σκληρά για να ισορροπήσει την πρόσληψη και την κατανάλωση της ενέργειας.

Με άλλα λόγια, το σώμα μας δεν θέλει να χάσει βάρος…

@Glowimages 91684.

 

Μετά την αρχική απώλεια βάρους, η πρόοδός επιβραδύνεται και πολλές φορές σταματά, ακόμη και αν είμαστε συνεπής στην τήρηση του προγράμματος διατροφής και άσκησης. Έτσι οι προσπάθειες που κάνουμε για να «κάψουμε» περισσότερες θερμίδες μπορεί να επιβραδύνουν τελικά το επιθυμητό αποτέλεσμα.

 

Υπερβολική μείωση θερμίδων

Πρόβλημα: Χρειάζονται θερμίδες για να «κάψουμε» θερμίδες! Όταν μειώνουμε την πρόσληψη τροφής, ο οργανισμός μας ως απάντηση μειώνει το ποσοστό του μεταβολισμού. Ενώ το γεγονός αυτό επιτρέπει στο σώμα μας να λειτουργεί σωστά, τελικά ο οργανισμός μας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες από αυτές που μας δημιουργεί η πείνα και μας αποτρέπει από το να χάσουμε λίπος.

Λύση: Υιοθετήστε ένα ήπιο υποθερμιδικό διαιτολόγιο έτσι ώστε η ενέργεια και ο μεταβολισμό σας να παραμένουν σε υψηλά επίπεδα. Η αυστηρή και περιοριστική δίαιτα καθιστά πολύ πιο δύσκολη τη διατήρηση της άλιπης μάζας του σώματος.

 

Η απώλεια μυϊκής μάζας 

Πρόβλημα: Οι μύες καίνε το λίπος και η απώλεια μυϊκής μάζας σημαίνει λιγότερη καύση θερμίδων. Η άλιπη μάζα σώματος χρησιμοποιεί πενταπλάσιες θερμίδες σε σχέση με τον λιπώδη ιστό, είναι δηλαδή πέντε φορές πιο ενεργός ιστός από τον λιπώδη. Έτσι, αν έχουμε απώλεια μυϊκού ιστού, ο μεταβολισμός μειώνεται και η απώλεια βάρους σταματά.

Λύση: Βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε το πρόγραμμα της άσκησής σας με ένα διαιτολόγιο πλήρη σε θρεπτικά συστατικά για αποκατάσταση των μυών. Μπορείτε να πετύχετε αυτό  το αποτέλεσμα με ένα πρόγραμμα διατροφής που δημιουργεί ένα ασφαλή έλλειμμα θερμίδων ώστε να μην υπάρχουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.

 

Η απώλεια βάρους

Πρόβλημα: Ίσως να αναρωτιέστε πως μπορεί το ζητούμενο να είναι τελικά το πρόβλημα. Ωστόσο ίσως έχετε ξεχάσει ότι όταν χάνουμε βάρους, ο οργανισμός μας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να ικανοποιήσει τις βασικές του ανάγκες. Μια οποιαδήποτε ποσότητα απώλειας βάρους οδηγεί σε μειωμένη απαίτηση ενέργειας.

Λύση: Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκινήσει (ή συνεχίζετε) ένα πρόγραμμα άσκησης παράλληλα με αυτό της διατροφής για να ενισχύσετε την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει ώστε να αντισταθμίσετε την απώλεια των θερμίδων.

 

Το τέλος της φάσης «προσαρμογής»

Πρόβλημα: Όταν ξεκινάμε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης παράλληλα με τη διατροφή, το σώμα μας ανταποκρίνεται επειδή είναι υποχρεωμένο να κάνει πολλές αλλαγές για να προσαρμοστεί στα διαφορετικά βάρη. Έτσι, οι μύες ανοικοδομούνται  και  καταναλώνουν θερμίδες. Όμως, κάποια στιγμή, σταματά η προσαρμογή στο νέο βάρος με αποτέλεσμα να καίμε λιγότερες θερμίδες για τις ίδιες δραστηριότητες.

Λύση: Μην αφήσετε το σώμα σας να συνηθίσει ένα είδος άσκησης. Διατηρήστε την περίοδο προσαρμογής στο σώμα σας, αλλάζοντας την ένταση, τη διάρκεια, τη συχνότητα ή/και τον τρόπο άσκησης.

 

Υιοθετώντας ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και μια καλύτερη φυσική κατάσταση για το σώμα μας, εξασφαλίζουμε έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο απώλειας βάρους καθώς και βελτίωση της υγείας μας.

 

DSC_5705

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

 

 

Επικοινωνήστε μαζί μου:

 

Πως να πετύχετε σωστή ενυδάτωση του οργανισμού;

Αν αναρωτιέστε αν τελικά καταφέρνετε να ενυδατώνετε τον οργανισμό σας, δείτε παρακάτω τρόπους για να το πετύχετε!

Διαχείριση βάρους_ Longevity Way

Πρέπει όντως να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα?

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει καμία τεκμηριωμένη απόδειξη ότι χρειαζόμαστε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά ότι οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 31/2   λίτρα νερού καθημερινά ενώ οι γυναίκες περίπου 21/2  λίτρα. Στην ποσότητα αυτή συμπεριλαμβάνεται η κατανάλωση νερού από όλα τα τρόφιμα και τα ποτά.

Τα περισσότερα άτομα ενυδατώνονται επαρκώς, χωρίς «σκόπιμη κατανάλωση» υγρών για ενυδάτωση. Η «σκόπιμη κατανάλωση» είναι αναγκαία μόνο για άτομα με αυξημένο θερμικό στρες ή που υποβάλλονται σε έντονη φυσική δραστηριότητα.

 

 

Ποια είναι η καθημερινή μας πρόσληψη νερού από τα τρόφιμα?

Από τα τρόφιμα προσλαμβάνουμε το 20% περίπου της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης νερού του μέσου ατόμου. Για παράδειγμα ένα μήλο περιέχει 84% νερό, μια μπανάνα 74% ενώ το μπρόκολο 91%. Ακόμη και τρόφιμα που δεν θα πίστευε κανείς ότι θα περιέχουν αρκετό νερό- όπως το ψωμί (33% νερό), το μοσχαρίσιο μπιφτέκι(56%), ή το τυρί (39%) –  βοηθούν το σώμα μας να καλύψει τις ανάγκες του για ενυδάτωση.

 

Η άσκηση σε πολύ ζεστό και υγρό κλίμα μπορεί να προκαλέσει σημαντική αφυδάτωση μέσα σε 30 λεπτά.

Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να αφυδατωθούμε – ειδικά σε θερμό, και υγρό κλίμα.  Γενικά συνίσταται η καθυστέρηση ή αναβολή έντονης υπαίθριας άσκησης σε ακραίες κλιματολογικές συνθήκες. Εναλλακτικά, συνίστανται περισσότερα διαλείμματα, η μείωση της διάρκειας ή / και  έντασης, ελαφριά ρούχα ή ελάχιστος εξοπλισμός.

 

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο αθλητής πρέπει να κάνει διάλλειμα για νερό ανά 20 λεπτά.

Πριν το 1969, οι αθλητές συμβουλεύονταν να αποφεύγουν την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης για αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων ή μειωμένης απόδοσης. Πλέον, γνωρίζουμε ότι κατά μέσο όρο, η ενυδάτωση πρέπει να γίνεται περίπου κάθε 20 λεπτά. Τα περισσότερα άτομα παραμένουν επαρκώς ενυδατωμένα πίνοντας 150 -200 ml υγρών κάθε 20 λεπτά – αλλά οι ακριβείς ανάγκες κάθε αθλητή εξαρτώνται από παράγοντες όπως το επίπεδο της άσκησης, η άσκηση σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους, την ηλικία, το φύλο, και το βάρος. Είναι επίσης χρήσιμη η κατανάλωση  δύο ποτήρια υγρών (περίπου 500 ml) περίπου δύο ώρες πριν από την προπόνηση.

 

Ποια ποτά της καθημερινότητας μας φαίνεται να μας αφυδατώνουν?

Τα αλκοολούχα ποτά μας προκαλούν τη μεγαλύτερη αφυδάτωση, αλλά τα υπόλοιπα συμβάλλουν σε ένα συνολικό επίπεδο ενυδάτωσης. Ο καφές και άλλα ροφήματα με καφεΐνη έχουν κάποια διουρητική δράση, προκαλώντας τα νεφρά να σχηματίσουν ούρα. Αλλά γενικά είναι ενυδατικά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νερό. Οι  Χυμοί, τα αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά είναι επίσης ενυδατικά. Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για την ενυδάτωση, διότι δεν περιέχει πρόσθετες θερμίδες.

 

Παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες μας σε υγρά

Η ποσότητα των υγρών που χρειαζόμαστε εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως:

Ηλικία: Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερα υγρά, επειδή παράγουν μεγαλύτερη ποσότητα ούρων αναλογικά με τα σωματομετρικά τους μεγέθη. Οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερα υγρά, λόγω των ειδικών συνθηκών υγείας ή επειδή τείνουν να χάνουν την αίσθηση της δίψας.

Φύλο: Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερα υγρά από ό, τι οι γυναίκες. (όπως επίσης οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερα υγρά από ό, τι άλλες γυναίκες.)

Βάρος: Τα υπέρβαρα άτομα χρειάζονται περισσότερο νερό.

Υγεία: Ασθένειες όπως ο διαβήτης, η κυστική ίνωση, και η νεφρική νόσος μπορεί να αυξάνουν τις ανάγκες σε υγρά.

Περιβάλλον: Απαιτούνται περισσότερα υγρά σε ακραίες καιρικές συνθήκες (ιδιαίτερα ζεστό, υγρό, ή κρύο κλίμα) και σε μεγάλα υψόμετρα.

 

Ο μέσος ενήλικας χάνει περίπου 10 ποτήρια νερό την ημέρα μέσω των βιολογικών του λειτουργιών.

Χάνουμε περίπου 10 ή περισσότερα ποτήρια νερό καθημερινά –με την αναπνοή, την εφίδρωση, την ούρηση, κλπ. Το ποσό της απώλειας ύδατος συνήθως αντικαθίσταται από τα φυσιολογικά επίπεδα της καθημερινής πρόσληψης φαγητού και ποτού.

 

Δείκτης αφυδάτωσης: ελέγξτε το χρώμα των ούρων σας

Ένας εύκολος τρόπος για να ελέγχετε το επίπεδο ενυδάτωσης σας είναι να ελέγχετε το χρώμα των ούρων σας. Τα πιο σκούρα ούρα, δείχνουν αφυδάτωση. Καταναλώστε αρκετά υγρά για να διατηρήσετε τα ούρα σας ανοιχτόχρωμα. Εάν τα ούρα σας είναι καθαρά ή ανοιχτά, το πιθανότερο είναι να είστε καλά ενυδατωμένοι.

Άλλοι πρακτικοί τρόποι για να παρακολουθήσετε την κατάσταση ενυδάτωσης σας είναι η παρακολούθηση του σωματικού βάρος (χάνετε βάρος  όταν χάνετε νερό) και της εφίδρωσης (όσο περισσότερο ιδρώνετε, τόσο περισσότερο νερό χάνετε).

 

Η κατανάλωση νερού μας βοηθά στην απώλεια βάρους

Μελέτες δείχνουν ότι το νερό θα μπορούσε να είναι χρήσιμο στην απώλεια βάρους. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πόσιμου νερού από υπέρβαρες γυναίκες που έκαναν δίαιτα ήταν σε θέση να προωθήσουν την απώλεια βάρους με τη μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης ή / και με την αλλαγή του μεταβολικού τους ρυθμού. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι μεσήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες, που έπιναν νερό πριν από το γεύμα κατανάλωναν τελικά λιγότερες θερμίδες – προφανώς επειδή είχαν το αίσθημα του  κορεσμού γρηγορότερα και κατά συνέπεια έχασαν βάρος. Και οι δύο μελέτες ήταν βραχυπρόθεσμες, όμως, είναι άγνωστο αν τα αποτελέσματα θα ισχύουν κατά τη διάρκεια μιας μακρύτερης χρονικής περιόδου.

 

Πρέπει να αποφεύγουμε σνακ και ποτά με νάτριο όταν θέλουμε να ενυδατωθούμε?

Το νάτριο είναι απαραίτητο στο σώμα μας όταν προσπαθούμε να ενυδατωθούμε – κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Γι ‘αυτό και τα αθλητικά ποτά είναι συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο – ένας από τους ηλεκτρολύτες που χάνει το σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα ποτά και τα σνακ με νάτριο μπορούν επίσης να επιταχύνουν τη δίψα μας και βοηθούν στην αύξηση πρόσληψης υγρών. Η μεγάλη ποσότητα αλατιού, όμως, μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να επιδεινώσει τυχόν καρδιακές παθήσεις.

 

Μπορούμε να πίνουμε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης?

Η απάντηση είναι ότι μπορούμε να πίνουμε αρκετό νερό όταν αθλούμαστε. Ενώ με τη φυσιολογική λειτουργία τους τα νεφρά στους ενήλικες μπορεί να επεξεργαστούν από 20 έως 1000 ml υγρών ανά ώρα,  είναι δυνατή η υπερφόρτωση τους αλλά δεν είναι εύκολη . Οι υπερβολικές ποσότητες νερού, ειδικά σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι απειλητικές για τη ζωή. Τα συμπτώματα της μεγάλης κατανάλωσης νερού περιλαμβάνουν αύξηση βάρους, φούσκωμα, ναυτία και έμετο. Οξείες περιπτώσεις δηλητηρίασης από νερού μπορεί να προκαλέσουν χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε πονοκεφάλους, σύγχυση, σπασμούς και κώμα. Συστήνεται ότι οι αθλητές δεν πρέπει να πίνουν περισσότερο από 1 λίτρο νερού ανά ώρα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.

Το νερό βοηθά το σώμα μας να…

Υπάρχει νερό σε κάθε κύτταρο, ιστό και όργανο του σώματός μας. Το νερό Βοηθά τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, την αποβολή των περιττών συστατικών, στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε σωστά επίπεδα, καλύπτει και προστατεύει τις αρθρώσεις , διατηρεί το δέρμα ενυδατωμένο, και βοηθά σε πολλές άλλες βασικές λειτουργίες.

 

Πρώιμο σήμα αφυδάτωσης

Η  δίψα είναι ένα από τα πρώτα προειδοποιητικά σήματα αφυδάτωσης, αλλά δεν θα πρέπει να βασιζόμαστε μόνο σε αυτή. Άλλα πρώιμα σημάδια είναι: η κόπωση, οι κοκκινίλες του δέρματος, η ταχύτερη αναπνοή και καρδιακή συχνότητα, και η μειωμένη ικανότητα άσκησης. Αργοπορημένα συμπτώματα περιλαμβάνουν την αδυναμία, τη ζάλη και τη δυσκολία στην αναπνοή. Η δίψα εμφανίζεται όταν τουλάχιστον το 2% του σωματικού βάρους μας χάνεται με τη μορφή του ιδρώτα. Έτσι η ενυδάτωση πριν και κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας είναι σημαντική. Αν νομίζετε ότι είστε αφυδατώνεται, θα πρέπει να καταφύγετε σε ένα δροσερό μέρος και να ενυδατωθείτε άμεσα. Πίνετε υγρά αργά, και όχι γρήγορα γιατί μπορεί να προκαλέσετε έντονη ούρηση, με αποτέλεσμα λιγότερη ενυδάτωση.

 

Αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες

Το νερό συνήθως αρκεί για να ενυδατωθούμε σωστά. Ωστόσο, τα αθλητικά ποτά είναι προτιμότερα κατά τη διάρκεια της ιδιαίτερα έντονης και μακράς διαρκείας άσκησης. Η ενυδάτωση με αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες (π.χ. νάτριο και κάλιο) πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η βέλτιστη  επιλογή για αναπλήρωση των απωλειών και για παροχή ενέργειας.  Οι αθλητές τείνουν να αναπληρώσουν μόνο το ήμισυ περίπου των υγρών που χάνονται όταν πίνουν νερό Έτσι τα αθλητικά ποτά μπορεί να αναπληρώσουν περισσότερα χαμένα υγρά, επειδή οι αθλητές απολαμβάνουν τη γεύση τους.

 

Το 55 με 75% του σώματός μας αποτελείται από νερό

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κυρίως από νερό: περίπου 55% έως 75%, κατά μέσο όρο (και ανάλογα με το πόσο καλά ενυδατωμένοι είμαστε). Αυτό σημαίνει περίπου 35 – 45 λίτρα νερού στο σώμα μας! Το νερό αποτελεί περίπου το 83% του αίματος, 73% των μυών, το 25% του σωματικού λίπους, και το 22% των οστών.

 

DSC_5705

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

 

Έχεις απορία;

Στείλε μου την ερώτησή σου:

 

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

banner

 

Ακολουθήστε τις ιστορίες του  #longevityway_bynatalia στο Instagram

και του Longevity Way Διαιτολόγος – Διατροφολόγος στο Facebook