Πως να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους;

Το μυστικό της επιτυχούς απώλειας βάρους παραμένει μια υγιεινή αλλά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, ελεγχόμενων θερμίδων σε συνδυασμό με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Για μια επιτυχημένη, μακροχρόνια απώλεια βάρους, θα πρέπει να στοχεύετε σε μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής και σε υγιεινές συνήθειες.

change_1

#1. Δεσμευτείτε

H μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και προσπάθεια και μια μακροπρόθεσμη δέσμευση. Βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να κάνετε μόνιμες αλλαγές και ότι το κάνετε για τους σωστούς λόγους. Για να μείνετε προσηλωμένοι στο στόχο της απώλεια βάρους, χρειάζεται πολλή ψυχική και σωματική ενέργεια για να αλλάξετε τις συνήθειές σας.

#2. Βρείτε το εσωτερικό σας κίνητρο

Κανείς άλλος δεν μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος. Θα πρέπει να αναλάβετε οι ίδιοι τις απαραίτητες αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση για να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας:

  1. Κάντε μια λίστα με το τι είναι σημαντικό για εσάς για να σας βοηθήσει να μείνετε σταθεροί στα κίνητρα σας και στοχεύστε στην καλύτερη υγεία. Παρακολουθήστε τι τρώτε και πίνετε και πόση φυσική δραστηριότητα κάνετε, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε συμπεριφορές που θα θέλατε να αλλάξετε.
  2. Βρείτε τη σωστή υποστήριξη! Διαλέξτε τους κατάλληλους ανθρώπους για να σας ενθαρρύνουν και να σας υποστηρίζουν στις δύσκολες στιγμές και θα ακούσουν τις ανησυχίες και τα συναισθήματά σας.
  3. Μοιραστείτε χρόνο με τους αγαπημένους για φυσική δραστηριότητα ή τη δημιουργία ενός εβδομαδιαίου υγιεινού μενού, οι οποίοι θα συμμετέχουν στην προτεραιότητα που έχετε βάλει για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

#3. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Προφανώς καταλαβαίνετε ότι πρέπει να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους για την απώλεια βάρους. Αλλά ξέρετε ποιος είναι πραγματικά ένας ρεαλιστικός στόχος;

Στοχεύστε μακροπρόθεσμα στην απώλεια 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα. Θα πρέπει δηλαδή να «καίτε» 500 έως 1.000 θερμίδες περισσότερο από αυτές που καταναλώνετε κάθε μέρα, μέσα από μια υποθερμιδική διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα.

Το 5 % του τωρινού σας βάρους είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Ακόμα και αυτό το μικρό επίπεδο απώλειας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για χρόνια προβλήματα υγείας, όπως καρδιοπάθειες και διαβήτη τύπου 2.

#4. Καταναλώστε υγιεινά τρόφιμα

Η υιοθέτηση ενός νέου τρόπου διατροφής που προάγει την απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει τη μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Αλλά η μείωση των θερμίδων, δεν σημαίνει ότι εγκαταλείπουμε τη γεύση, την ικανοποίηση ή ακόμη και την ευκολία στην προετοιμασία του γεύματος:

  • Κατανάλωση περισσότερων τροφίμων φυτικής προέλευσης – φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Καταναλώστε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες λαχανικών και τρεις μερίδες φρούτων καθημερινά και αντικαταστήστε επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • Καταναλώστε μέτριες ποσότητες υγιεινών λιπών, όπως ελαιόλαδο, φυτικά έλαια, αβοκάντο, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, καρύδια, και έλαια ξηρών καρπών. Μαγειρέψτε με υγιεινά έλαια όπως το ελαιόλαδο, το λινέλαιο κα αντί για τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια ή βούτυρα.
  • Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και άπαχο κρέας και τα πουλερικά σε περιορισμένες ποσότητες. Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων, όπως τα αλλαντικά. Μαγειρέψτε στο φούρνο, τη σχάρα ή τον ατμό τρόφιμα αντί για τηγάνισμα.
  • Μειώστε τη ζάχαρη. Επιλέξτε τρόφιμα και ποτά με μικρή ποσότητα ή χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Διαλέξετε νερό, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 100 τοις εκατό χυμό φρούτων σε μέτριες ποσότητες. Για περισσότερη γεύση, προσθέστε λεμόνι, λάιμ ή αγγούρι στο νερό ή το ποτό χωρίς προσθήκη αναψυκτικού. Καταναλώστε φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο αντί για κέικ, μπισκότα ή γλυκά.
  • Μειώστε το νάτριο. Αντί για αλάτι, χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για να νοστιμίσετε το φαγητό σας. Μην προσθέτετε αλάτι κατά το μαγείρεμα των ζυμαρικών, του ρυζιού και των λαχανικών. Διαβάστε τη διατροφική ετικέτα για να συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε νάτριο των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα, όπως τα προπαρασκευασμένα τρόφιμα, τα κατεψυγμένα γεύματα, το ψωμί και τα κονσερβοποιημένα προϊόντα.

 #5. Πίνετε άφθονο νερό

Στοχεύστε στην καθημερινή κατανάλωση 2 -3 λίτρων ανάλογα με τη σωματική σας διάπλαση αλλά και την εποχή. Μπορεί να φαίνεται δύσκολος στόχος αλλά όχι και ανέφικτος.

Παρακολουθήστε τον αριθμό των ποτηριών που πίνετε όλη την ημέρα. Επίσης, αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά ή τα αναψυκτικά που είναι φορτωμένα με ζάχαρη αλλά δοκιμάστε τσάι ή αρωματισμένο ανθρακούχο νερό.

 #6. Καταναλώστε πρωινό καθημερινά

Είναι αλήθεια το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Δεν έχει σημασία τι θα περιέχει, αλλά να μην το παραλείψετε. Αν αισθάνεστε ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο κάθε πρωί για να χωρέσετε το πρωινό στο πρόγραμμά σας, σηκωθείτε νωρίτερα.

Θα πρέπει, επίσης, να διασφαλίστε ότι το πρωινό σας περιλαμβάνει τουλάχιστον 20 γρ. πρωτεΐνης. Αυτό θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Θα σας δώσει επίσης την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

 #7.Μην μένετε νηστικοί για πολλές ώρες

Αυτό είναι ένα άλλο μεγάλο λάθος που κάνουν πολλοί πιστεύοντας πως έτσι θα χάσουν βάρος. Αντ ‘αυτού, ο καλύτερος τρόπος για απώλεια βάρος είναι η κατανάλωση φαγητού κάθε 3 ώρες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση και τα άσκοπα τσιμπολογήματα.

Ο απλούστερος τρόπος για να το πετύχετε είναι με την προετοιμασία όλων των γευμάτων σας εκ των προτέρων. Επίσης καταναλώνοντας πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα αισθάνεστε χορτάτοι για αρκετές ώρες, ενισχύοντας παράλληλα τη μυϊκή σας μάζα.

#8. Φάτε ότι σας αρέσει αλλά στη σωστή μερίδα

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι να σταματήσουν να καταναλώνουν όλα τα τρόφιμα που τους αρέσουν. Δεν χρειάζεται να βγάλετε από τη διατροφή σας εντελώς τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Αντ ‘αυτού ελέγξτε τη μερίδα σας πχ των γλυκών αλλά και αντικαταστήστε τα σνακ σας με πιο υγιεινά όπως το σπιτικό ποπ κορν και τους ξηρούς καρπούς αντί για τσιπς.

Καταναλώστε 300 – 500 θερμίδες σε κάθε γεύμα κάνοντας 4-5 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

#9. Ασκηθείτε

Ενώ μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση για κάποιο χρονικό διάστημα, η τακτική σωματική δραστηριότητα καθώς και ο περιορισμός των θερμίδων είναι ο μοναδικός τρόπος στην επίτευξη του στόχου απώλειας βάρους. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες που δεν μπορούν να χαθούν μόνο μέσω της δίαιτας.

Η άσκηση προσφέρει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της διάθεσης, της ενίσχυσης του καρδιαγγειακού συστήματος και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης.

Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που διατηρούν την απώλεια βάρους τους σε μακροπρόθεσμη βάση έχοντας τακτική σωματική δραστηριότητα.

Το πόσες θερμίδες καίτε εξαρτάται από τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση των δραστηριοτήτων σας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε σωματικό λίπος είναι η αερόβια άσκηση – όπως το ζωηρό περπάτημα – για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Μερικοί μπορεί να χρειάζονται περισσότερη σωματική δραστηριότητα από αυτήν για να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν αυτήν την απώλεια. Κάθε επιπλέον κίνηση που βάζετε στην ημέρα σας βοηθάει στο να κάψετε θερμίδες.

#10. Επιμείνετε σε μια αποτυχία

Μετά την αξιολόγηση των προσωπικών σας προκλήσεων για απώλεια βάρους, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια στρατηγική για να αλλάξετε σταδιακά τις συνήθειες σας και τις συμπεριφορές που σαμποτάρουν τις προσπάθειες του παρελθόντος σας. Προχωρήστε πέρα από την απλή αναγνώριση των αποτυχημένων προσπαθειών με το να προγραμματίσετε το πώς θα τις αντιμετωπίσετε, ώστε να καταφέρετε να φτάσετε το στόχος σας.

Πιθανότατα θα έχετε μια ή και περισσότερες περιστασιακές αποτυχίες. Αλλά αντί να σταματήσετε εντελώς την προσπάθεια μετά από μια αποτυχία, απλά ξεκινήστε ξανά την επόμενη ημέρα. Να θυμάστε ότι σχεδιάζετε να αλλάξετε τη ζωή σας. Δεν θα γίνουν όλα με τη μία.

Επιμείνετε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και το αποτέλεσμα θα αξίζει τον κόπο. 

bio_image

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

6974720902

longevityway@gmail.com

Ρωτήστε τον ειδικό:

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

cropped-tel1.jpg

Posted on Δεκέμβριος 23, 2016, in ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΝΕΑ and tagged , , , , , , , , , , . Bookmark the permalink. Σχολιάστε.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: