Η σημασία της φυσικής δραστηριότητας και συστάσεις

Η συμβολή της σωματικής δραστηριότητας για την καλή υγεία και την ποιότητα ζωής έχει γίνει γνωστή εδώ και αιώνες.

η σημασία της άσκησης_ LongevityWay

Ο αρχαίος φιλόσοφος Πλάτων είχε πει: «Η έλλειψη δραστηριότητας καταστρέφει την καλή κατάσταση κάθε ανθρώπου, ενώ η κίνηση και η μεθοδική σωματική άσκηση το διατηρεί και το προστατεύει».

Οι τρέχουσες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) δείχνουν ότι η αντίληψη του Πλάτωνα δεν έχει χάσει τη σημασία της, ενθαρρύνοντας τον καθένα, ανεξάρτητα από την ηλικία ή την ικανότητα, να συμμετάσχει σε τακτική σωματική δραστηριότητα, εξασφαλίζοντας τη σωστή σωματική ανάπτυξη και τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας σε όλη τη διάρκεια της ζωής.

Ωστόσο, μόνο σχετικά πρόσφατα η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αποτελεί πρόβλημα της δημόσιας υγείας. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην μειωμένη απαίτηση να είμαστε ενεργοί στην καθημερινή μας ζωή. Τα οχήματα, τα μηχανήματα και η τεχνολογία εκτελούν τώρα τις εργασίες που απαιτούν σωματική προσπάθεια.

Η σωματική αδράνεια είναι πλέον ο τέταρτος κυριότερος παράγοντας κινδύνου θνησιμότητας, μετά την υψηλή πίεση του αίματος, τη χρήση του καπνού, και  την υψηλή γλυκόζη του αίματος, και πριν από το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία.

Η σωματική δραστηριότητα ορίζεται ως οποιοδήποτε σωματική κίνηση, που παράγεται από σκελετικούς μύες και απαιτεί ενέργεια. Αυτό περιλαμβάνει δραστηριότητες στην εργασία, το παιχνίδι, τις δουλειές του σπιτιού, τα ταξίδια και τη συμμετοχή σε ψυχαγωγικές δραστηριότητες.

Το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για να κινείται, και τα μεγάλα συστήματα, συμπεριλαμβανομένου του σκελετικού, του μυϊκού, του μεταβολικού, του κυκλοφορικό, του πεπτικού και του ενδοκρινικού, δεν μπορούν να αναπτυχθούν και να λειτουργήσουν σωστά εάν δεν υπάρχει συχνή σωματική δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, η σωματική δραστηριότητα έχει και μια προληπτική και θεραπευτική δράση σε διάφορες ασθένειες και καταστάσεις και συμβάλλει στην ποιότητα της ζωής με πολλούς τρόπους.

Συστάσεις σωματικής δραστηριότητας 

Υπάρχει μια σαφής σχέση μεταξύ της ποσότητας της σωματικής δραστηριότητας και των οφελών στην υγεία. Όσο πιο δραστήριο είναι το άτομο είστε όσον αφορά τη συχνότητα, την ένταση ή τη διάρκεια της δραστηριότητας, τόσο μεγαλύτερα τα οφέλη στην υγεία. Εκείνοι που είναι σωματικά πιο ενεργοί έχουν περίπου 30% λιγότερες πιθανότητες πρόωρης θνησιμότητας σε σύγκριση με τα λιγότερο δραστήρια άτομα. Ο κίνδυνος αυτός μειώνεται όσο αυξάνεται η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως. Η μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου εμφανίζεται όταν πολύ ανενεργά άτομα που κάνουν 30 λεπτά ή λιγότερο δραστηριότητα ανά εβδομάδα, ξεκινούν να γίνονται λίγο πιο ενεργά, γεγονός που υποδηλώνει ότι οποιαδήποτε αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, χωρίς να έχει σημασία το πόσο μικρή, οδηγεί σε βελτίωση της υγείας.

 

Ενήλικες

Το επίπεδο της συνήθους φυσικής δραστηριότητας συνιστάται για ενήλικες, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή την εθνικότητα, έχει αποδειχθεί ότι παρέχει προστασία από καρδιακές παθήσεις ,διαβήτη, και μυοσκελετικές κακώσεις και μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία. Το επίπεδο που έχει επιλεγεί είναι επίσης ρεαλιστικό και εφικτό για την πλειοψηφία των ανθρώπων και είναι απίθανο να οδηγήσει σε μυοσκελετικές κακώσεις: Μετρίας έντασης δραστηριότητα για 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Έχει πρόσφατα αναγνωριστεί ότι δεν είναι απαραίτητη η συνεχόμενη δραστηριότητα για 30 λεπτά, αλλά πχ 3 συνεδρίες των 10 λεπτών ανά ημέρα θα είναι εξίσου επωφελείς. Είναι καλύτερα το άτομο να είναι ενεργό σε τακτική βάση (τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα) καθώς σε αυτές τις συνθήκες το σώμα παρέχει τακτική διέγερση στα συστήματα του σώματος, και όχι πολύ διακεκομμένα (π.χ. μία φορά την εβδομάδα) γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και τραυματισμούς.

Συστάσεις για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας περιλαμβάνουν επίσης πρόσθετες δραστηριότητες για την υποστήριξη των οστών, των αρθρώσεων και των μυών, καθώς και για τη βελτίωση της ισορροπίας. Έτσι μειώνονται οι λειτουργικοί περιορισμοί,  προλαμβάνονται οι πτώσεις και προωθείται η αυτονομία, η ανεξαρτησία και η καλύτερη ποιότητα ζωής.

Παιδιά

Σε παιδιά σχολικής ηλικίας και σε εφήβους, η σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική, δεδομένου ότι θέτει καλά θεμέλια για μια ενεργή και υγιή ενήλικη ζωή.  Τα δραστήρια παιδιά έχουν καλή καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και δυνατούς μύες και οστά.

Η σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά και τους εφήβους, επειδή διεγείρει την οστική μάζα. Τα μεγαλύτερα οφέλη στην οστική μάζα συμβαίνουν στα χρόνια λίγο πριν και κατά τη διάρκεια της εφηβείας με τη μέγιστη οστική μάζα να επιτυγχάνεται στο τέλος της. Αυτό βοηθά στην προστασία από την οστεοπόρωση και τα αραίωμα των οστών στα γηρατειά. Το συνιστώμενο επίπεδο (τόσο σε διάρκεια όσο και σε ένταση) είναι υψηλότερο από αυτό των ενηλίκων.

Άτομα με καθιστική ζωή

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η αδράνεια είναι ανθυγιεινή. Οι ενήλικες που δεν επιτυγχάνουν τα συνιστώμενα 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα θα πρέπει να εργαστούν βαθμιαία για την επίτευξη αυτού του στόχου. Τα καλά νέα είναι ότι ακόμα και μικρή αύξηση της φυσικής δραστηριότητας έχουν βαθιά οφέλη στην υγεία, ιδιαίτερα για εκείνους που από την εντελώς καθιστική ζωή, βάζουν τα 30 λεπτά δραστηριότητας ανά εβδομάδα στη ζωή τους. Για να μειωθούν οι τραυματισμοί, είναι σημαντικό να αυξηθεί το ποσό της δραστηριότητας σταδιακά σε μια περίοδο εβδομάδων ή ακόμα και μηνών. Για παράδειγμα αρχίζοντας με αργό περπάτημα για 5 λεπτά ανά ημέρα, στη συνέχεια με αύξηση έως 10 λεπτών και αυξάνοντας σταδιακά τη ταχύτητα.

Συστάσεις του ΠΟΥ για το ελάχιστο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας για τη διατήρηση της υγείας

Ηλικιακό εύρος  5-17 έτη  18-64 έτη  65+ έτη
 Συστάσεις 60 λεπτά/ημέρα

Έντονης έντασης δραστηριότητα θα πρέπει να ενσωματωθεί συμπεριλαμβανομένης της ενδυνάμωσης  μυών και οστών τουλάχιστον 3 φορές / εβδομάδα

150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας σε ολόκληρη την εβδομάδα.

Περιοδικά 10 λεπτών ή περισσότερο. Μυϊκή ενδυνάμωση: 2 ή περισσότερες ημέρες / εβδομάδα

Όμοια με τους ενήλικές 18-64 ανάλογα με το αν είναι σωματικά ενεργοί και οι ικανότητές και οι συνθήκες το επιτρέπουν.

Δραστηριότητες που ενισχύουν την ισορροπία και την πρόληψη των πτώσεων 3 ή περισσότερες φορές / εβδομάδα

Η σωματική αδράνεια είναι ένα σημαντικό και αυξανόμενο βάρος για την σωματική και ψυχική υγεία, κάνοντας την αύξηση των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας να αποτελεί παγκόσμια πρόκληση για τη δημόσια υγεία. Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές έχουν τεθεί στο κατώτατο όριο της δραστηριότητας που απαιτείται για την πρόληψη των κυριότερων ασθενειών, σε επίπεδο που δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στις μυοσκελετική υγεία.

DSC_5705

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

6974720902

longevityway@gmail.com

Επικοινωνήστε μαζί μου:

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

banner

Αναφορές:

  1. World Health Organization (WHO) (2010). Global recommendations on physical activity for health. Geneva, Switzerland: WHO.
  2. Hallal PC et al. (2012). Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls and prospects. Lancet 380:247-257.
  3. World Health Organization (WHO) Regional Office for Europe. The challenge of obesity – quick statistics. (last accessed in December 2014)
  4. http://www.eufic.org/

Posted on Σεπτεμβρίου 23, 2015, in χαμηλή φυσική δραστηριότητα εφήβων, ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ, ΜΑΚΡΟΖΩΙΑ, ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, ΥΓΕΙΑ, απώλεια βάρους and tagged , , , , , , , , , , , , . Bookmark the permalink. Σχολιάστε.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: