Αλάτι: πόσο πρέπει να καταναλώνουμε & πως μπορούμε να μειώσουμε την πρόσληψή του

Η μεγάλη κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, που μας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα υγείας, όπως η καρδιοπάθεια και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Μερικά απλά βήματα μπορούν να μας βοηθήσουν να μειώσουμε την πρόσληψη αλατιού.

Αλάτι πόσο πρέπει να καταναλώνουμε & πως μπορούμε να μειώσουμε την πρόσληψή του

Δεν χρειάζεται να προσθέτετε αλάτι στο φαγητό- το 75% του αλατιού που προσλαμβάνουμε βρίσκεται κρυμμένο σε καθημερινές τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού και τα έτοιμα γεύματα.

Μια διατροφή που είναι πλούσια σε αλάτι μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης, η οποία πλήττει σήμερα πάνω από το ένα τρίτο των ενηλίκων.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά δεν έχει συμπτώματα, ενώ εκτιμάται ότι περίπου ένας στους τρεις ανθρώπους που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση δεν το γνωρίζουν. Άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Ο περιορισμός του αλατιού μειώνει την αρτηριακή πίεση, πράγμα που σημαίνει ότι ο κίνδυνος για εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακές παθήσεις μειώνεται.

Μην προσθέτετε αλάτι στο γάλα ή το φαγητό του μωρού σας και μην χρησιμοποιείτε έτοιμους κύβους ή ζωμούς, οι οποίοι έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι το οποίο δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί από τα νεφρά τους. Το ίδιο συμβαίνει και με τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα έτοιμα γεύματα. Ωστόσο, τα τρόφιμα που παρασκευάζονται ειδικά για μωρά πρέπει να πληρούν τα συνιστώμενα επίπεδα. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ελέγχετε πάντα την ετικέτα.

Εξασφαλίζοντας τη μικρή κατανάλωση αλατιού από το παιδί σας, το βοηθάτε να μην αναπτύξει προτίμηση στα αλμυρά τρόφιμα, έτσι ώστε να κρατήσει αυτή την καλή συνήθεια και ως ενήλικας.

Πόσο αλάτι μπορούν να καταναλώνουν οι ενήλικες και πόσο τα παιδιά;

Οι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 6 γραμμάρια αλάτι την ημέρα – δηλαδή περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού. Τα βρέφη και τα παιδιά κάτω των 11 θα πρέπει να προσλαμβάνουν λιγότερο αλάτι από ό, τι οι ενήλικες. Τα μωρά κάτω του ενός έτους θα πρέπει να προσλαμβάνουν λιγότερο από 1 g αλάτι την ημέρα. Εάν ένα βρέφος θηλάζει, καταναλώνει τη σωστή ποσότητα των μετάλλων συμπεριλαμβανομένου του νατρίου και χλωρίου, από το μητρικό γάλα. Τα γάλατα σε σκόνη περιέχουν παρόμοια ποσότητα με το μητρικό γάλα.

Η ημερήσια συνιστώμενη μέγιστη ποσότητα αλατιού στα παιδιά εξαρτάται από την ηλικία:

1 έως 3 ετών – 2g αλάτι ημέρα ( 0,8 g νάτριο)

4 μέχρι 6 ετών – 3g αλάτι ημερησίως (1.2g νάτριο)

7 έως 10 ετών – 5g άλας ημέρα (2g νάτριο)

11 ετών και πάνω – 6 γραμμάρια αλάτι την ημέρα (2.4g νάτριο)

Αλάτι και νάτριο στο φαγητό σας

Το αλάτι ονομάζεται επίσης και χλωριούχο νάτριο. Μερικές φορές, οι ετικέτες των τροφίμων παρέχουν μόνο επισήμανση για το νάτριο. Αλλά υπάρχει ένας απλός τρόπος ώστε να βρίσκεται πόσο αλάτι τρώτε από την ετικέτα νατρίου:

Αλάτι = νάτριο x 2,5

Οι ενήλικες δεν θα πρέπει να τρώνε περισσότερο από 2.4g νατρίου ανά ημέρα, καθώς αυτό είναι ίσο με 6 g αλατιού.

Χρησιμοποιώντας τις ετικέτες διατροφής ελέγχετε τα επίπεδα αλατιού.

Ο περιορισμός του αλατιού είναι μόνο ένα μικρό μέρος της λύσης. Για να το περιορίσετε πραγματικά θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι το αλάτι είναι κρυμμένο στα καθημερινά τρόφιμα που αγοράζετε και να επιλέξτε επιλογές χαμηλότερης περιεκτικότητας σε αλάτι.

Τα περισσότεροι προπαρασκευασμένα τρόφιμα έχουν την ετικέτα διατροφής στο πίσω ή στο πλαϊνό μέρος της συσκευασίας. Πολλά τρόφιμα εμφανίζουν επίσης πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε αλάτι στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Εκεί απεικονίζεται η περιεκτικότητα σε αλάτι, ως ποσοστό των συνιστώμενων προσλαμβανόμενων ποσοτήτων (RI), ή να υπάρχει χρωματική κωδικοποίηση της διατροφικής πληροφορίας για να δείξει αν το φαγητό έχει χαμηλή, μέτρια ή υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Όταν χρησιμοποιείται χρωματική κωδικοποίηση, το κόκκινο σημαίνει υψηλή περιεκτικότητα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι μόνο περιστασιακά ή σε μικρές ποσότητες, και να προτιμάτε τρόφιμα με πράσινη (χαμηλή) ή πορτοκαλί (μέτρια) κωδικοποίηση.

Κοιτάξτε την ετικέτα για αλάτι ανά 100g:

  • Υψηλή περιεκτικότητα: περισσότερο από 1.5g αλάτι (νάτριο 0,6 g) ανά 100g (κόκκινο χρώμα).
  • Χαμηλή περιεκτικότητα: 0,3 g αλάτι (νάτριο 0,1 g) ή λιγότερο ανά 100g (πράσινο χρώμα).
  • Μέτρια περιεκτικότητα: μεταξύ 0.3g και 1.5g ανά 100g (πορτοκαλί χρώμα).

Φυσικά, ένας εύκολος τρόπος για να τρώτε λιγότερο αλάτι είναι να σταματήσετε να προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας κατά το μαγείρεμα αλλά και στο τραπέζι. Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να συνηθίσετε τη γεύση σας σε λιγότερο αλάτι και έτσι μπορεί να αρχίσετε να εκτιμάτε άλλες γεύσεις περισσότερο. Επίσης μπορείτε να νοστιμίζετε το φαγητό σας με καρυκεύματα και φυσικά αρτύματα.

Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι

Οι παρακάτω τροφές έχουν σχεδόν πάντα υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Για να μειώσουμε το αλάτι, πρέπει να τα καταναλώνουμε λιγότερο συχνά ή σε μικρότερη ποσότητα:

  • Αντσούγιες (παστός γαύρος)
  • μπέικον
  • τυρί
  • ζαμπόν
  • ελιές
  • τουρσί
  • γαρίδες
  • σαλάμι
  • αλατισμένοι και ψημένοι ξηροί καρποί
  • παστά ψάρια
  • καπνιστό κρέας και ψάρια
  • σόγιας σος
  • κύβοι / ζωμοί λαχανικών
  • εκχύλισμα μαγιάς
  • προϊόντα άρτου, όπως κρέπες και ψωμάκια
  • τσιπς
  • πίτσα
  • έτοιμα γεύματα
  • σούπες
  • σάντουιτς
  • λουκάνικα
  • κέτσαπ ντομάτας, μαγιονέζα και άλλες σάλτσες
  • δημητριακά πρωινού

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

6974720902

ntelikou_natalia07@yahoo.gr

Πηγή: NHS

Posted on Μαρτίου 20, 2015, in ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΝΕΑ and tagged , , , , , , , , , , , . Bookmark the permalink. Σχολιάστε.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: