Η θρεπτική αξία του ψωμιού ολικής άλεσης

Το ψωμί παρέχει ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, διαιτητικές ίνες και φυτοχημικά συστατικά.

ψωμί ολικής άλεσης_Ναταλία Ντελίκου -διαιτολόγος διατροφολόγος.jpg

 Εντούτοις, υπάρχουν αρκετές εσφαλμένες αντιλήψεις σχετικά με το ψωμί.

Σύσταση του ψωμιού

Το ψωμί παρασκευάζεται από σπόρους δημητριακών, όπως το σιτάρι, η σίκαλη, η βρώμη, οπότε το περιεχόμενό του σε θρεπτικά συστατικά καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το περιεχόμενων των δημητριακών. Η διατροφική σύσταση του ψωμιού εξαρτάται από το εάν το αλεύρι που χρησιμοποιήθηκε για την παρασκευή του είναι άσπρο ή ολικής άλεσης, καθώς και από την προσθήκη συστατικών, όπως οι σπόροι ή το λίπος.

Περίπου το μισό της ημερήσιας  προσλαμβανόμενης ενέργειας θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, κυρίως από άμυλο. Συνεπώς, μαζί με τις πατάτες, τα ζυμαρικά και το ρύζι, το ψωμί είναι ένα κύριο συστατικό μιας υγιεινής και ισορροπημένης δίαιτας. Το ψωμί περιέχει, επίσης, πρωτεΐνες και μόνο μικρές ποσότητες λίπους (εκτός κι αν έχει προστεθεί κατά την παρασκευή του).

Οι σπόροι των δημητριακών είναι πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες και παρέχουν απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β (π.χ. θειαμίνη, νιασίνη και φυλλικό οξύ) και ανόργανων στοιχείων (π.χ. σίδηρος, ψευδάργυρος και μαγνήσιο), τα οποία εντοπίζονται κατά κύριο λόγο στο πίτουρο, το εξωτερικό περίβλημα του σπόρου. Η ποσότητα αυτών των συστατικών στο ψωμί εξαρτάται από το αλεύρι. Tο αλεύρι ολικής άλεσης είναι πιο πλούσιο από το λευκό αλεύρι. Συνεπώς, τα ολικής άλεσης ψωμιά δεν περιέχουν μόνο περισσότερες διαιτητικές ίνες, αλλά και περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία (εκτός κι αν αυτά προστεθούν εκ των υστέρων στο λευκό αλεύρι μετά το άλεσμα).

Περίπου τα 2/3 των διαιτητικών ινών στους σπόρους των δημητριακών είναι μη διαλυτές και το 1/3 διαλυτές: όταν απομακρύνεται το πίτουρο, χάνονται κυρίως οι μη διαλυτές ίνες.

Οι διαιτητικές ίνες σχετίζονται με αρκετά οφέλη για την υγεία, και συγκεκριμένα με βελτιωμένη υγεία και λειτουργία του εντέρου, αλλά και με μειωμένο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο και διαβήτη τύπου ΙΙ και με καλύτερη διατήρηση του βάρους.

Τι σημαίνει ολικής άλεσης;

Το ολικής άλεσης αναφέρεται σε ψωμιά που έχουν παρασκευαστεί με ολόκληρο τον κόκκο δημητριακών, ο οποίος αποτελείται από τρία στοιχεία:

  • το πίτουρο: εξωτερικό στρώμα του κόκκου πλούσιο σε ίνες (12-17%)
  • το φύτρο: ένα θρεπτικά πυκνό εσωτερικό μέρος του κόκκου (περίπου 3%)
  • το ενδοσπέρμιο: ένα κεντρικό αμυλούχο τμήμα του κόκκου (80-85%)

Για να οριστεί ως «ολικής άλεσης», ένα προϊόν διατροφής πρέπει να διατηρεί τις ίδιες ίδιες αναλογίες των συστατικών του (πίτουρο, φύτρο και ενδοσπέρμιο), όπως υπάρχουν στον άθικτο κόκκο.

Ποια θρεπτικά συστατικά υπάρχουν στα ολικής άλεσης ψωμιά;

Τα ολικής άλεσης προϊόντα είναι μια πλούσια πηγή βιοενεργών θρεπτικών συστατικών που περιλαμβάνουν τόσο διαλυτές φυτικές ίνες (πχ β-γλυκάνες), όσο και αδιάλυτες (πχ λιγνίνη), βιταμίνες Β, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικά συστατικά.

Το πιο ευεργετικό μέρος των κόκκων βρίσκεται στο εξωτερικό πίτουρο και μετά στο φύτρο του κόκκου. Το ενδοσπέρμιο είναι το αμυλούχο μέρος του κόκκου, το οποίο περιέχει επίσης πρωτεΐνες, β-γλυκάνες, καροτενοειδή, σελήνιο, βιταμίνες Β και Ε και φλαβονοειδή.

Τα ψωμί ολικής αλέσης μπορούν να περιέχουν μέχρι και 75% περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα ραφιναρισμένο (άσπρο ψωμί) .

Γιατί η κατανάλωση ολικής αλέσεως ψωμιού είναι σημαντική;

Υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία ότι η κατανάλωση ολόκληρων σιτηρών τακτικά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πολλών ασθενειών αλλά και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Μια μεγάλη μελέτη σχετικά με την κατανάλωση ολικής αλέσεως και τις επιπτώσεις της στις χρόνιες παθήσεις, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που καταναλώνουν ολικής άλεσης σιτηρά – 3 με 5 μερίδες την ημέρα (1 μερίδα είναι 16 γρ.) – σε σύγκριση με άτομα που δεν καταναλώνουν  προϊόντα ολικής αλέσεως, έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακής νόσου καθώς και μερικών μορφών καρκίνου του πεπτικού συστήματος, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Τα σιτηρά ολικής άλεσης φαίνεται επίσης να βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής. Είναι συνήθως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες και αμυλούχους υδατάνθρακες. Ορισμένα έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη,  αυξάνοντας αργά τη γλυκόζη στο αίμα, γεγονός που μαζί με την περιεκτικότητα σε ίνες, βοηθά να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα – βοηθώντας στον έλεγχο της όρεξης.

Έρευνες υποδεικνύουν ότι 3 μερίδες (48 γρ. ολικής αλέσεως) την ημέρα έχουν σταθερά ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Λανθασμένες αντιλήψεις των καταναλωτών για το ψωμί

Μια ολοένα πιο διαδεδομένη αντίληψη είναι ότι τα αμυλώδη τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, προκαλούν αύξηση του βάρους. Η αντίληψη αυτή πηγάζει από την αυξανόμενη δημοτικότητα των διαιτών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες/ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, οι οποίες είναι συχνά επιτυχημένες για τη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Παρόλα αυτά, είναι η συνολικά μικρότερη ενεργειακή πρόσληψη, παρά η αποφυγή των υδατανθράκων αυτή καθεαυτή, που οδηγεί σε απώλεια βάρους. Μια πρόσφατη εκτενής έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεση, δεν συσχετιζόταν με αύξηση του βάρους ενώ, αντίθετα, βρέθηκε συσχέτιση μεταξύ των διατροφικών συνηθειών που περιλαμβάνουν άσπρου ψωμί και του υπερβάλλοντος κοιλιακού λίπους (αν και η κατανάλωση κατά κύριο λόγο άσπρου ψωμιού θα μπορούσε να αντανακλά μια συνολικά λιγότερο υγιεινή δίαιτα).

Μια άλλη κοινή λανθασμένη αντίληψη είναι ότι το ψωμί προκαλεί φούσκωμα. Στα υγιή άτομα δεν υπάρχει κανένα επιστημονικό δεδομένο που να το υποστηρίζει. Παρόλα αυτά, σε καταστάσεις όπως η κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη) ή η αλλεργία στο σιτάρι, η κατανάλωση ψωμιού (και άλλων τροφίμων που περιέχουν γλουτένη ή σιτάρι) μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη του γαστρεντερικού και δυσφορία.

Το ποσοστό των ατόμων που θεωρούν ότι είναι αλλεργικοί στο σιτάρι (και άλλα τρόφιμα) είναι υψηλότερο από το πραγματικό. Εάν υπάρχει υποψία για μια αλλεργία ή δυσανοχή, είναι σημαντικό το άτομο να αναζητήσει ιατρική συμβουλή και να υποβληθεί σε δοκιμή. Ο αποκλεισμός τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Τι γίνεται με το αλάτι;

Το ψωμί περιέχει επίσης αλάτι, το οποίο προστίθεται για τη γεύση και για διάφορες λειτουργικές ιδιότητες. Το αλάτι είναι σημαντικό για το χειρισμό της ζύμης, τη γεύση, την υφή και τη διάρκεια διατήρησης. Ως βασικό τρόφιμο στη διατροφή μας, το ψωμί αποτελεί  ένα από τα κύρια αγαθά που συνεισφέρει στη συνολική πρόσληψη αλατιού. 

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου- Διαιτολόγος -Διατροφολόγος.png

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

 

Έχεις απορία;

Στείλε μου την ερώτησή σου:

 

 

 

Posted on Αύγουστος 30, 2014, in ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ, ΤΡΟΦΙΜΑ and tagged , , , , , , , , , , . Bookmark the permalink. Σχολιάστε.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: