Διατροφή & Άσκηση στη Σαρκοπενία Γήρανσης

Η διάρκεια της ανθρώπινης ζωής αυξάνεται σταθερά και η έρευνα για την μακροζωία βρίσκεται σε εξέλιξη. Το ανθρώπινο σώμα υφίσταται αξιόλογες μεταβολές κατά τη διάρκεια της διαδικασία της γήρανσης. Μία σημαντική αλλαγή είναι η απώλεια των σκελετικών μυών μετά την πέμπτη δεκαετία της ζωής, που είναι γνωστή ως σαρκοπενία.

σαρκοπενία γήρανσης

Η σαρκοπενία, η ακούσια δηλαδή απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και της εύρυθμης λειτουργίας του οργανισμού με τη γήρανση θέτουν σε κίνδυνο το επίπεδο υγείας και την καλή ποιότητα ζωής σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Είναι μια σταδιακή πολυπαραγοντική πάθηση που εξελίσσεται εδώ και δεκαετίες και αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την αναπηρία στον ηλικιωμένο πληθυσμό. Η αιτιολογία της σαρκοπενίας

δεν είναι απολύτως κατανοητή, αλλά διάφοροι μηχανισμοί έχουν προταθεί, όπως βλάβες στα νεύρα, μεταλλάξεις του DNA μετά από οξειδωτική βλάβη, αλλαγές στην ενδοκρινική λειτουργία και αλλαγές στην ανταπόκριση των ιστών σε θρεπτικά συστατικά ή / και στον υποσιτισμό. Η σαρκοπενία αυξάνει τον κίνδυνο των πτώσεων και την ευπάθεια σε τραυματισμούς και κατά συνέπεια μπορεί να οδηγήσει σε λειτουργική εξάρτηση και αναπηρία. Μία μείωση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικότητας μπορεί  κατά συνέπεια να οδηγήσει σε μείωση της φυσικής δραστηριότητας, η οποία έχει πιθανές μεταβολικές επιδράσεις συμπεριλαμβανομένων της μειωμένης οστικής πυκνότητας, της παχυσαρκίας και της διαταραχής της ανοχής στη γλυκόζη. Έχει αποδειχτεί ότι μετά την ηλικία των 30 παρατηρείται απώλεια περίπου 3-5% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία, αν και η μείωση αυτή είναι μεγαλύτερη μετά την ηλικία των 60 ετών.

Ως εκ τούτου, η κατανόηση των παραγόντων που μπορεί να καθυστερήσουν ή ενδεχομένως να αναστρέψουν την σαρκοπενία είναι κρίσιμης σημασίας για τη βελτίωση της ποιότητα ζωής στους ηλικιωμένους. Ο υποσιτισμός και οι μεταβολές της αναβολικής απόκρισης των μυών σε ερεθίσματα  από τη διατροφή συμπεριλαμβανομένης της υιοθέτησης του καθιστικού τρόπου ζωής έχουν αναγνωριστεί ως σημαντικοί παράγοντες πρόκλησης της σαρκοπενίας. Έχει αποδειχθεί ότι η γήρανση συνδέεται με μια προοδευτική μείωση στην πρόσληψη τροφής, η οποία προδιαθέτει σε πρωτεϊνικό –  ενεργειακό υποσιτισμό (χαμηλή πρόσληψη ενέργειας και πρωτεΐνης μέσω της διατροφής με συνέπεια την απώλεια μυών και υποδόριου λίπους).  Η χαμηλή πρόσληψη ενέργειας είναι κοινή μεταξύ υγιών ηλικιωμένων πληθυσμών. Μια σειρά από παράγοντες συμπεριλαμβανομένων των νευροφυσιολογικών (πχ ανορεξία), ψυχολογικών (πχ κατάθλιψη), κοινωνικών (πχ μοναξιά) και των φυσικών αλλαγών (πχ κακή οδοντοστοιχία) μπορούν να καθορίσουν τόσο μία μείωση πρόσληψης φαγητού αλλά  και αλλαγές στην προτίμηση των τροφίμων με αυξημένη προτίμηση στα γλυκά και σε τρόφιμα φτωχά σε πρωτεΐνη.

Τα στοιχεία που είναι διαθέσιμα υπογραμμίζουν τη σημασία της διατροφής και των διατροφικών παραγόντων στην ανάπτυξη, την πρόληψη και τη θεραπεία της σαρκοπενίας. Φαίνεται λοιπόν ότι οι διατροφικές παρεμβάσεις είναι χρήσιμα μέσα για την πρόληψη και θεραπεία της σαρκοπενίας των ηλικιωμένων, λόγω της εύκολης εφαρμογής και της ασφάλειά τους.

Ο ρόλος της διατροφής στη σαρκοπενία

Οι διατροφικές στρατηγικές μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες ώστε να μειωθεί η απώλεια και να τονωθεί η ανάπτυξη των μυών σε άτομα που επηρεάζονται από την σαρκοπενία με την αύξηση της ηλικίας. Τόσο η επαρκής ενεργειακή και πρωτεϊνική πρόσληψη όσο και η σύνθεση των γευμάτων φαίνεται να είναι κρίσιμος παράγοντας για την επιτυχή χρήση της διατροφής ως μέσο για τη θεραπεία της σαρκοπενίας.

Τα ζωικά τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι, το αβγό, το γάλα και τα φυτικά μεικτά πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα  λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, μπορεί να χρησιμεύσουν ως καλός τρόπος για να παρέχουμε στον οργανισμό μας πρωτεΐνες. Σε έρευνα παρουσιάστηκε ότι μετά από ένα γεύμα σε πλούσιο σε πρωτεΐνες παρατηρήθηκε διεγερτική επίδραση στην πρωτεϊνοσύνθεση πάνω από 80%. Φαίνεται ότι μια μερίδα άπαχου κρέατος μπορεί να ενισχύσει την πρωτεϊνική σύνθεση 51 % σε ένα ηλικιωμένο άτομο στις πρώτες 5 ώρες μετά την κατανάλωση.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μια έντονη συζήτηση πάνω στο ποιο είναι το ιδανικό επίπεδο πρόσληψης πρωτεϊνών για τους υπερήλικες. Όπως επιβεβαιώθηκε από το Ινστιτούτο Ιατρικής οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις για τα ηλικιωμένα άτομα είναι παρόμοιες με εκείνες των ενηλίκων 55 ετών ή και νεότερων δηλαδή στα 0,8 γραμμ./κιλό/ ημέρα. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες πρόσφατες εικασίες ότι οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις για τα ηλικιωμένα άτομα μπορεί να είναι υψηλότερες από εκείνες που συνίστανται σήμερα και ότι η διαιτητική πρόσληψη αναφοράς για την πρωτεΐνη μπορεί να μην είναι επαρκείς για την κάλυψη των μεταβολικών απαιτήσεων των υγιών ηλικιωμένων ατόμων. Υποστηρίζουν ότι μια μέτρια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης της τάξεως του 1,0-1,3 γραμμ./κιλό/ημέρα μπορεί μεταξύ άλλων να αντισταθμίσει την χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη και τη μειωμένη πρωτεϊνοσύνθεση στα ηλικιωμένα άτομα.

Θα πρέπει να τονιστεί λοιπόν η σημασία της κατανάλωσης μιας επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Η κατανάλωση περίπου 25-30g πρωτεΐνης ανά γεύμα διεγείρει μέγιστη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και σε νέα αλλά και σε ηλικιωμένα άτομα. Ωστόσο, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση αμβλύνεται στους ηλικιωμένους, όταν η ποσότητα της πρωτεΐνης είναι μικρότερη από περίπου 20 g ανά γεύμα.

Φαίνεται λοιπόν σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη όχι μόνο η ποσότητα της πρωτεΐνης, αλλά και το πώς αυτή καταναλώνεται καθόλη την διάρκεια της ημέρας. Οι Paddon-Jones και Rasmussen πρότειναν ότι η κατανομή της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών εξίσου σε 3 γεύματα θα μπορούσε να αποδώσει μέγιστη πρωτεϊνοσύνθεση.

Εικόνα: Κατανομή πρωτεϊνών στα γεύματα. Α) Κατανάλωση 90 γραμμαρίων πρωτεΐνης, τα οποία διανέμονται ομοιόμορφα στα 3 γεύματα. Β) Κατανάλωση 90 γραμμαρίων πρωτεϊνών άνισα κατανεμημένα σε όλη την ημέρα. Η τόνωση των μυών για πρωτεϊνοσύνθεση σε μέγιστο βαθμό κατά τη διάρκεια των γευμάτων στο πρώτο σχήμα είναι πιο πιθανό να παρέχει μεγαλύτερη αναβολική απόκριση πρωτεΐνης σε 24 ώρες από την άνιση κατανομή πρωτεΐνης στο δεύτερο σχήμα  (Προσαρμογή από Paddon-Jones & Rassmussen Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009, 12: 86–90)

Για παράδειγμα, για ένα άτομο 75 kg, η συνιστώμενη ημερήσια δόση αντιπροσωπεύει τα 60 γραμμ. πρωτεΐνης / ημέρα, ή αν κατανέμεται ομοιόμορφα σε τρία γεύματα, 20 γραμμ. πρωτεΐνης / γεύμα. Μια μερίδα 20 γραμμ. ζωικών ή φυτικών πρωτεϊνών περιέχουν 5-8 γραμμ. απαραίτητων αμινοξέων, τα οποία είναι κυρίως υπεύθυνα για την τόνωση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

Ο ρόλος της άσκησης στη σαρκοπενία

Ο θετικός ρόλος της άσκησης με αντιστάσεις στην επιβράδυνση της σαρκοπενίας είναι γνωστή. Ένα σωστά σχεδιασμένο, προοδευτικό πρόγραμμα άσκησης αντοχής μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των μυών και της δύναμης. Η άσκηση µε αντιστάσεις (βάρη) αποτελεί έναν αποτελεσματικό και ασφαλή τρόπο για τη βελτίωση της νευρο-µυϊκής λειτουργίας, την αύξηση της µυικής δύναµης και της ευλυγισίας.

Είναι επίσης καλά τεκμηριωμένο ότι οι παρεμβάσεις, οι οποίες έχουν αυξημένη σωματική δραστηριότητα μέσω τακτικής προπόνησης αντοχής, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην καταπολέμηση της σαρκοπενίας μέσω της ικανότητάς τους να ενισχύσουν τη δύναμη και την κινητικότητα και να προκαλέσουν υπερτροφία των σκελετικών μυών σε διάφορους βαθμούς.

Ένα πρόγραμμα προοδευτικής άσκησης με αντιστάσεις και μια διατροφή με επαρκή και ισορροπημένη κατανομή πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας φαίνεται να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη θεραπεία της σαρκοπενίας σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
 

Αναφορές:

  1. Kim J et al. Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants. Journal of Nutritional Biochemistry 21 (2010) 1–13
  2. Paddon-Jones D, Short K, R, Campbell W, W. Role of dietary protein in the sarcopenia of aging1–4 Am J Clin Nutr 2008;87(suppl):1562S– 6S.
  3. Paddon-Jones and Rasmussen. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia: Protein, amino acid metabolism and therapy Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 January ; 12(1): 86–90.
  4. Satoshi Fujita and Elena Volpi Nutrition and sarcopenia of ageing Nutr Res Rev. 2004 June ; 17(1): 69–76.

Η πρώτη δημοσίευση έγινε στο genenutrition.gr

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

ntelikou_natalia07@yahoo.gr

6974720902

Posted on Οκτώβριος 4, 2013, in ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ, ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ, ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΝΕΑ, ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ, ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, ΥΓΕΙΑ and tagged , , , , , , , , , , , , , , . Bookmark the permalink. Σχολιάστε.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: