Κατανάλωση Ψαριών και Καρδιαγγειακή Νόσος

Η αύξηση της κατανάλωσης ψαριών συνιστάται για την πρόσληψη των ωμέγα-3 ​​λιπαρών οξέων η οποία αποφέρει οφέλη για τη μείωση του κινδύνου των καρδιαγγειακών παθήσεων. Παρόλα αυτά οι περισσότεροι δεν επιτυγχάνουν τα επίπεδα πρόσληψης σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις.  Ποια είναι λοιπόν η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ψαριών και της μείωσης του κινδύνου της καρδιαγγειακής νόσου? Ποια είναι η θρεπτική συνεισφορά των ψαριών στη διατροφή μας?

ψαρια και καρδιαγγειακη νόσος

Η καρδιαγγειακή νόσος είναι μια σημαντική αιτία νοσηρότητας και θνησιμότητας στην Ελλάδα και σε πολλές άλλες χώρες. Η πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου είναι στόχος για τη δημόσια υγεία και περιλαμβάνει διάφορα πεδία δράσης, εκ των οποίων ένα από τα πιο αποτελεσματικά μπορεί να είναι η συμπερίληψη των ψαριών στη διατροφή. Η κατανάλωση ψαριών σχετίζεται με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου και οι Διαιτητικές Οδηγίες συνιστούν την κατανάλωση περίπου 230 γραμμαρίων ή και περισσότερο ανά εβδομάδα για να παρέχουν μία μέση κατανάλωση 1750 mg (250 mg ανά ημέρα) εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA, 20:5 η-3) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA, 22:6 η-3), που είναι μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα. Τα είδη ψαριών που παρέχουν υψηλά επίπεδα EPA και DHA είναι πιο προστατευτικά ενάντια στις καρδιαγγειακές παθήσεις. Καλές πηγές ω-3 ​λιπαρών οξέων είναι τα ​»λιπαρά ψάρια» όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, οι αντσούγιες, η πέστροφα και ο τόνος.

Το συντριπτικό συμπέρασμα μελετών που ερευνούν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ψαριών και της καρδιαγγειακής νόσου είναι ο μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου με την αυξημένη κατανάλωση ψαριών και ειδικότερα τη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας από καρδιακά επεισόδια.

Συστάσεις για την πρόσληψη ψαριών

Οι τρέχουσες Διαιτητικές Συστάσεις για την πρόσληψη ψαριών είναι τουλάχιστον 100 γραμμάρια  λιπαρών ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου. Σε άτομα με αποδεδειγμένη καρδιαγγειακή νόσο , η σύσταση είναι περίπου 1 g EPA και DHA ημερησίως, κατά προτίμηση από τα λιπαρά ψάρια . Οι Ευρωπαϊκές Συστάσεις για τα ω- 3 λιπαρά οξέα και τα ψάρια, κυρίως για την πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου είναι περίπου 250-500 mg / ημέρα από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι η κύρια πηγή μακράς αλύσου ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή , ωστόσο , το περιεχόμενο εξαρτάται από το είδος , την περιεκτικότητα σε λίπος και στην περίπτωση των εκτρεφόμενων ποικιλιών, την τροφή των ψαριών.

Η επεξεργασία και το μαγείρεμα των ψαριών έχει τη δυνατότητα να μεταβάλλει την περιεκτικότητα σε λιπαρών οξέων του προϊόντος που καταναλώνεται . Όταν ο σολομός ψήνεται σε συνιστώμενες θερμοκρασίες , τα μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα παραμένουν ανεπηρέαστα και δεν υπάρχει καμία υποβάθμιση στις ευεργετικές επιδράσεις που προσφέρει.

Κατανάλωση ψαριών ή πρόσληψη συμπληρώματος ω – 3?

Η κατανάλωση ψαριών ως πηγή ω- 3 λιπαρών οξέων έχει αποδειχθεί ότι είναι ανώτερη από τη χρήση των ω-3 συμπληρωμάτων, καθιστώντας έτσι την πρόσληψη ψαριών την πιο αποτελεσματική πηγή μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα. Αυτό αποδεικνύεται σε μελέτες όπου τα επίπεδα ω-3 λιπαρών στην κυκλοφορία και τους ιστούς ήταν υψηλότερα μετά την πρόσληψη ψαριών από ό, τι των συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Τα επίπεδα των EPA και DHA έχουν αποδειχθεί να είναι υψηλότερα με την πρόσληψη μαγειρεμένου ή καπνιστού σολομού σε σύγκριση με τα συμπληρώματα μουρουνέλαιου. Τόσο ο σολομός όπως και τα συμπληρώματα μουρουνέλαιου περιέχουν EPA και DHA κυρίως ως τριγλυκερίδια. Ωστόσο, η αυξημένη πρόσληψη από τα ψάρια πιθανόν οφείλεται στην φυσικοχημική δομή των λιπιδίων στον ιστό των ψαριών το οποίο ίσως ενισχύει την πεπτική και απορροφητική ικανότητα. Έτσι, είναι προφανές ότι η κατανάλωση ψαριών ως πηγή ω- 3 λιπαρών οξέων αντί συμπληρωμάτων επιτρέπει την πρόσληψη χαμηλότερου όγκου ΕΡΑ και DHA για να αυξηθούν τα επίπεδα στην κυκλοφορία του αίματος.

Η θρεπτική αξία των ψαριών

Παρά το γεγονός ότι η πρόσληψη των λιπαρών ψαριών παρέχει μακράς αλύσου ω – 3 λιπαρά οξέα μπορεί να υπάρξει όφελος από την κατανάλωση όλων των προϊόντων της θάλασσας. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των ψαριών ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το είδος και σε συγκεκριμένα ψάρια ανάλογα με την ηλικία , το φύλο , το περιβάλλον και την εποχή.

Τα ψάρια ταξινομούνται ως άπαχα , ημίπαχα ή λιπαρά ανάλογα με τη συνολική αποθήκευση του λίπους στους ιστούς του σώματος τους. Τα άπαχα ψάρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα λίπους , που είναι σχετικά σταθερή , ενώ εκείνη στα λιπαρά ψάρια ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την εποχή και τη γεωγραφική περιοχή της αλίευσής τους. Η μοναδικότητα των ψαριών σε σχέση με άλλες πηγές ζωικής πρωτεΐνης οφείλεται στο ότι περιέχουν μέχρι και 40 % του συνολικού λίπους ως εξαιρετικά ακόρεστα λιπαρά οξέα. Όπως το γάλα, τα αυγά και το κρέας, τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. Τα περισσότερα ψάρια περιέχουν 15 % -20 % του συνολικού σωματικού βάρους πρωτεΐνη. Επιπλέον, όλα τα ψάρια είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β και στην περίπτωση των λιπαρών ειδών βιταμίνες Α και D. Όλα τα ψάρια είναι μια πολύτιμη πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου, χαλκού και σεληνίου. Τα ψάρια του αλμυρού νερού παρέχουν επίσης ιώδιο.

Η αντικατάσταση των άλλων διατροφικών ζωικών προϊόντων με τα ψάρια στη διατροφή μας, είτε υψηλά σε ω -3 λιπαρά οξέα είτε όχι, μπορεί να είναι καρδιοπροστατευτική γεγονός που οφείλεται στη μειωμένη περιεκτικότητα  κορεσμένων λιπαρών οξέων και χοληστερόλης, καθώς και στην υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε σύγκριση με άλλες πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Τα περισσότερα ψάρια και θαλασσινά είναι χαμηλά σε χοληστερόλη , με εξαίρεση τα καβούρια, τον αστακό ,τις γαρίδες και τα στρείδια.

Υπάρχουν συγκλίνουσες ενδείξεις που ενισχύουν τη μείωση του κινδύνου της καρδιαγγειακής νόσου λόγω της κατανάλωσης ψαριών, ιδιαίτερα της πρόσληψης λιπαρών ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε μακριάς αλύσου ω-3 λιπαρά. Παρά το γεγονός ότι οι οδηγίες συνιστούν κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα, η πρόσληψη ψαριών παραμένει χαμηλή, με λίγα άτομα να  προσλαμβάνουν τα συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης και άλλα να μην τα καταναλώνουν καθόλου. Πρέπει λοιπόν να κατανοήσουμε τα οφέλη της κατανάλωσης ψαριών για την υγεία μας κα να τα συμπεριλάβουμε στο εβδομαδιαίο μας διαιτολόγιο.

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

ntelikou_natalia07@yahoo.gr

6974720902

Posted on Σεπτεμβρίου 4, 2013, in ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ, ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΝΕΑ, ΤΡΟΦΙΜΑ, ΥΓΕΙΑ and tagged , , , , , , , , , , . Bookmark the permalink. Σχολιάστε.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: