Τα πρέπει και τα δεν πρέπει στη δίαιτα απώλειας βάρους

Τι πρέπει και τι όχι να κάνουμε για να επιτύχουμε την πολυπόθητη απώλεια κιλών και λίπους? 10 Do’s and Don’ts που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ζυγιστείτε τακτικά

Τα άτομα που πετυχαίνουν την επιθυμητή απώλεια κιλών και τη διατήρησή του βάρους τους φαίνεται ότι είναι αυτά που ζυγίζονται συχνά, βάση ερευνών. Το ζύγισμα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα  μας κρατάει ευαισθητοποιημένους και ενήμερους. Μην ανησυχήσετε αν τα νούμερα ανεβοκατεβαίνουν: Το βάρος μπορεί να αλλάζει κατά τη διάρκεια λίγων ημερών από αλλαγές στο βάρος του νερού.

Για να χάσετε βάρος θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών

Αυτό δεν σημαίνει ότι ο περιορισμός μιας ποικιλίας τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα θα οδηγήσει απαραίτητα σε μείωση των συνολικών θερμίδων. Παρόλα αυτά το λίπος μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε χορτάτοι  μετά το φαγητό, ώστε να συγκρατήσουμε  την επιθυμία μας για επιδόρπιο, καθώς επίσης το σώμα μας χρειάζεται διαιτητικό λίπος για να λειτουργήσει. Σύμφωνα με τις παγκόσμιες διατροφικές οδηγίες όμως πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη λιγότερο από το 10% των θερμίδων. Αντικαταστήστε το βούτυρο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα με τα πιο υγιεινά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, το tofu, το αβοκάντο και μικρές ποσότητες ξηρών καρπών.

Για να βοηθηθείτε στην απώλεια βάρους γρηγορότερα, πίνετε νερό πριν από τα γεύματα.

Το πόσιμο νερό, ειδικά πριν το γεύμα, μας βοηθά να χορτάσουμε γρηγορότερα  και  να τρώμε λιγότερη ποσότητα φαγητού. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ενήλικες οι οποίοι έπιναν δύο ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το έκαναν. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό, ιδιαίτερα το κρύο νερό, μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό και να βοηθήσει στην καύση του λίπους. Το νερό επίσης βοηθά να παραμείνουμε ενυδατωμένοι.

Αν καταναλώσετε  μεγάλη ποσότητα φαγητού στο γεύμα, μην παραλείπετε το δείπνο

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μην παραλείπετε γεύματα. Αργότερα θα αισθανθείτε πεινασμένοι και το πιο πιθανό είναι να καταφύγετε σε πολλές και κενές θερμίδες σε ένα μόνο γεύμα.  Η παράλειψη ενός γεύματος μπορεί επίσης να σας καταστήσει υποτονικούς, χωρίς ενέργεια με μικρότερη πιθανότητα για άσκηση η οποία είναι μια σημαντική παράμετρος στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Καταναλώνοντας  μικρά, θρεπτικά γεύματα και σνακ μεταξύ των γευμάτων έχει αποδειχθεί  ότι μας βοηθά να χάσουμε περισσότερα κιλά. Το πρωινό είναι το κλειδί σε ένα πρόγραμμα διατροφής και δεν πρέπει να παραλείπεται ως γεύμα. Άτομα που καταναλώνουν τακτικά πρωινό διατηρούν ένα φυσιολογικό βάρος σε σχέση με αυτούς που ξεκινούν την ημέρα τους με άδειο στομάχι.

Το αίσθημα του κορεσμού έρχεται μετά από15-20 λεπτά από το γεύμα

Για το λόγο αυτό θα πρέπει να τρώτε αργά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, αφού υπάρχει μια καθυστέρηση της κατανάλωσης και της αίσθησης του κορεσμού στο στομάχι . Αν κάνετε μικρά κενά και το μειώσετε το ρυθμό μασήματος της τροφής,  θα δώσετε περισσότερο χρόνο στον εγκέφαλό σας να στείλει το αίσθημα του κορεσμού στο στομάχι. Σε μία μελέτη, οι γυναίκες που μασούσαν την τροφή τους αργά, κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες και έπιναν περισσότερο νερό από ό, τι όταν τους ζητήθηκε να φάνε όσο πιο γρήγορα μπορούσαν.

Για απώλεια βάρους σχεδιάστε το κάθε σας γεύμα

Ο αυθορμητισμός μπορεί να είναι ένα πολύ θετικό στοιχείο για ορισμένες δραστηριότητες, αλλά η διατροφή δεν ανήκει σε αυτές. Στην απώλεια βάρους συνιστάται ο σχεδιασμός των γευμάτων και των σνακ σας  ώστε  να ταιριάζουν σε ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Χωρίς ένα καλό σχέδιο, είμαστε περισσότερο ευάλωτοι στους διάφορους πειρασμούς και τα ολισθήματα.

Θα πρέπει να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Κρατώντας ένα ημερολόγιο με την ποσότητα και το είδος της τροφής που καταναλώνετε μπορείτε να επιταχύνετε  την απώλεια βάρους, όπως διαπιστώθηκε από μία από τις μεγαλύτερες και πιο μακροχρόνιες μελέτες για την συντήρηση απώλειας βάρους. Η καταγραφή των τροφίμων μας κάνει να γνωρίζουμε κάθε στιγμή πόσο πραγματικά καταναλώσαμε και από ποιο είδος και μας επιτρέπει να εντοπίσουμε και να καθορίσουμε τις κακές συνήθειες. Η  καταγραφή των γευμάτων μας κάνει πιο υπεύθυνους, ώστε να σκεφτόμαστε περισσότερο προτού τσιμπολογήσουμε ή καταναλώσουμε ανθυγιεινές επιλογές.  

Αποφύγετε τους υδατάνθρακες στα επεξεργασμένα τρόφιμα

Πολύ λόγος γίνεται για τις δίαιτες φτωχές σε υδατάνθρακες, όμως το σώμα μας χρειάζεται αυτό το σημαντικό καύσιμο για να εκτελέσει τις λειτουργίες του. Η πιο υγιεινή επιλογή λοιπόν είναι να αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα αναψυκτικά, τα γλυκά και στο πρόχειρο φαγητό, ενώ να αυξήσουμε την κατανάλωση υδατανθράκων από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Μπορείτε να καταναλώνετε πολλά λαχανικά και να χάνετε βάρος

Τρώτε τα λαχανικά σας ελεύθερα χωρίς το φόβο της πρόσληψης κιλών – είναι συγκριτικά χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή ώστε  να βοηθούν στο αίσθημα πληρότητας, έτσι ώστε να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα συνολικά. Παρόλα αυτά αποφύγετε να τα υπερφορτώσετε με θερμίδες: τηγάνισμα, τσιγάρισμα, ή προσθέτοντας περισσότερες σάλτσες, ντιπ, γαρνιτούρες και ενισχυτές θερμίδες.

Τα αγαπημένα σας λιπαρά τρόφιμα: καταναλώστε με μέτρο

Μπορεί να φαίνεται λογική μια απαγόρευση στα: σοκολάτα, παγωτό, πίτσα, ή οποιοδήποτε άλλο λιπαρά τρόφιμο σε μια δίαιτα απώλειας θερμίδων. Πρόβλημα: υπάρχει κίνδυνος της έντονης επιθυμίας τους λόγω της στέρησης με αποτέλεσμα την υπέρμετρη κατανάλωσή τους μετέπειτα . Μια νέα μελέτη δείχνει ότι ο περιορισμός των τροφίμων που αγαπάτε δεν βοηθά στην απώλεια βάρους. Έτσι λοιπόν καταναλώστε μια διατροφή που περιλαμβάνει τις επιλογές τροφίμων σας. Απλά προτιμήστε να τρώτε λιγότερο συχνά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, σε μικρές ποσότητες, ή σε light μορφή.

Ναταλία  Ντελίκου Μπενέτου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

τηλέφωνο: 6974720902

email:  ntelikou_natalia07@yahoo.gr

Posted on Ιουλίου 17, 2012, in ΔΙΑΙΤΑ, ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ and tagged , , , , , , , . Bookmark the permalink. Σχολιάστε.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: