Πως να πετύχετε σωστή ενυδάτωση του οργανισμού;

Αν αναρωτιέστε αν τελικά καταφέρνετε να ενυδατώνετε τον οργανισμό σας, δείτε παρακάτω τρόπους για να το πετύχετε!

Διαχείριση βάρους_ Longevity Way

Πρέπει όντως να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα?

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει καμία τεκμηριωμένη απόδειξη ότι χρειαζόμαστε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά ότι οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 31/2   λίτρα νερού καθημερινά ενώ οι γυναίκες περίπου 21/2  λίτρα. Στην ποσότητα αυτή συμπεριλαμβάνεται η κατανάλωση νερού από όλα τα τρόφιμα και τα ποτά.

Τα περισσότερα άτομα ενυδατώνονται επαρκώς, χωρίς «σκόπιμη κατανάλωση» υγρών για ενυδάτωση. Η «σκόπιμη κατανάλωση» είναι αναγκαία μόνο για άτομα με αυξημένο θερμικό στρες ή που υποβάλλονται σε έντονη φυσική δραστηριότητα.

 

 

Ποια είναι η καθημερινή μας πρόσληψη νερού από τα τρόφιμα?

Από τα τρόφιμα προσλαμβάνουμε το 20% περίπου της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης νερού του μέσου ατόμου. Για παράδειγμα ένα μήλο περιέχει 84% νερό, μια μπανάνα 74% ενώ το μπρόκολο 91%. Ακόμη και τρόφιμα που δεν θα πίστευε κανείς ότι θα περιέχουν αρκετό νερό- όπως το ψωμί (33% νερό), το μοσχαρίσιο μπιφτέκι(56%), ή το τυρί (39%) –  βοηθούν το σώμα μας να καλύψει τις ανάγκες του για ενυδάτωση.

 

Η άσκηση σε πολύ ζεστό και υγρό κλίμα μπορεί να προκαλέσει σημαντική αφυδάτωση μέσα σε 30 λεπτά.

Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να αφυδατωθούμε – ειδικά σε θερμό, και υγρό κλίμα.  Γενικά συνίσταται η καθυστέρηση ή αναβολή έντονης υπαίθριας άσκησης σε ακραίες κλιματολογικές συνθήκες. Εναλλακτικά, συνίστανται περισσότερα διαλείμματα, η μείωση της διάρκειας ή / και  έντασης, ελαφριά ρούχα ή ελάχιστος εξοπλισμός.

 

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο αθλητής πρέπει να κάνει διάλλειμα για νερό ανά 20 λεπτά.

Πριν το 1969, οι αθλητές συμβουλεύονταν να αποφεύγουν την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης για αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων ή μειωμένης απόδοσης. Πλέον, γνωρίζουμε ότι κατά μέσο όρο, η ενυδάτωση πρέπει να γίνεται περίπου κάθε 20 λεπτά. Τα περισσότερα άτομα παραμένουν επαρκώς ενυδατωμένα πίνοντας 150 -200 ml υγρών κάθε 20 λεπτά – αλλά οι ακριβείς ανάγκες κάθε αθλητή εξαρτώνται από παράγοντες όπως το επίπεδο της άσκησης, η άσκηση σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους, την ηλικία, το φύλο, και το βάρος. Είναι επίσης χρήσιμη η κατανάλωση  δύο ποτήρια υγρών (περίπου 500 ml) περίπου δύο ώρες πριν από την προπόνηση.

 

Ποια ποτά της καθημερινότητας μας φαίνεται να μας αφυδατώνουν?

Τα αλκοολούχα ποτά μας προκαλούν τη μεγαλύτερη αφυδάτωση, αλλά τα υπόλοιπα συμβάλλουν σε ένα συνολικό επίπεδο ενυδάτωσης. Ο καφές και άλλα ροφήματα με καφεΐνη έχουν κάποια διουρητική δράση, προκαλώντας τα νεφρά να σχηματίσουν ούρα. Αλλά γενικά είναι ενυδατικά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νερό. Οι  Χυμοί, τα αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά είναι επίσης ενυδατικά. Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για την ενυδάτωση, διότι δεν περιέχει πρόσθετες θερμίδες.

 

Παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες μας σε υγρά

Η ποσότητα των υγρών που χρειαζόμαστε εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως:

Ηλικία: Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερα υγρά, επειδή παράγουν μεγαλύτερη ποσότητα ούρων αναλογικά με τα σωματομετρικά τους μεγέθη. Οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερα υγρά, λόγω των ειδικών συνθηκών υγείας ή επειδή τείνουν να χάνουν την αίσθηση της δίψας.

Φύλο: Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερα υγρά από ό, τι οι γυναίκες. (όπως επίσης οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερα υγρά από ό, τι άλλες γυναίκες.)

Βάρος: Τα υπέρβαρα άτομα χρειάζονται περισσότερο νερό.

Υγεία: Ασθένειες όπως ο διαβήτης, η κυστική ίνωση, και η νεφρική νόσος μπορεί να αυξάνουν τις ανάγκες σε υγρά.

Περιβάλλον: Απαιτούνται περισσότερα υγρά σε ακραίες καιρικές συνθήκες (ιδιαίτερα ζεστό, υγρό, ή κρύο κλίμα) και σε μεγάλα υψόμετρα.

 

Ο μέσος ενήλικας χάνει περίπου 10 ποτήρια νερό την ημέρα μέσω των βιολογικών του λειτουργιών.

Χάνουμε περίπου 10 ή περισσότερα ποτήρια νερό καθημερινά –με την αναπνοή, την εφίδρωση, την ούρηση, κλπ. Το ποσό της απώλειας ύδατος συνήθως αντικαθίσταται από τα φυσιολογικά επίπεδα της καθημερινής πρόσληψης φαγητού και ποτού.

 

Δείκτης αφυδάτωσης: ελέγξτε το χρώμα των ούρων σας

Ένας εύκολος τρόπος για να ελέγχετε το επίπεδο ενυδάτωσης σας είναι να ελέγχετε το χρώμα των ούρων σας. Τα πιο σκούρα ούρα, δείχνουν αφυδάτωση. Καταναλώστε αρκετά υγρά για να διατηρήσετε τα ούρα σας ανοιχτόχρωμα. Εάν τα ούρα σας είναι καθαρά ή ανοιχτά, το πιθανότερο είναι να είστε καλά ενυδατωμένοι.

Άλλοι πρακτικοί τρόποι για να παρακολουθήσετε την κατάσταση ενυδάτωσης σας είναι η παρακολούθηση του σωματικού βάρος (χάνετε βάρος  όταν χάνετε νερό) και της εφίδρωσης (όσο περισσότερο ιδρώνετε, τόσο περισσότερο νερό χάνετε).

 

Η κατανάλωση νερού μας βοηθά στην απώλεια βάρους

Μελέτες δείχνουν ότι το νερό θα μπορούσε να είναι χρήσιμο στην απώλεια βάρους. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πόσιμου νερού από υπέρβαρες γυναίκες που έκαναν δίαιτα ήταν σε θέση να προωθήσουν την απώλεια βάρους με τη μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης ή / και με την αλλαγή του μεταβολικού τους ρυθμού. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι μεσήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες, που έπιναν νερό πριν από το γεύμα κατανάλωναν τελικά λιγότερες θερμίδες – προφανώς επειδή είχαν το αίσθημα του  κορεσμού γρηγορότερα και κατά συνέπεια έχασαν βάρος. Και οι δύο μελέτες ήταν βραχυπρόθεσμες, όμως, είναι άγνωστο αν τα αποτελέσματα θα ισχύουν κατά τη διάρκεια μιας μακρύτερης χρονικής περιόδου.

 

Πρέπει να αποφεύγουμε σνακ και ποτά με νάτριο όταν θέλουμε να ενυδατωθούμε?

Το νάτριο είναι απαραίτητο στο σώμα μας όταν προσπαθούμε να ενυδατωθούμε – κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Γι ‘αυτό και τα αθλητικά ποτά είναι συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο – ένας από τους ηλεκτρολύτες που χάνει το σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα ποτά και τα σνακ με νάτριο μπορούν επίσης να επιταχύνουν τη δίψα μας και βοηθούν στην αύξηση πρόσληψης υγρών. Η μεγάλη ποσότητα αλατιού, όμως, μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να επιδεινώσει τυχόν καρδιακές παθήσεις.

 

Μπορούμε να πίνουμε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης?

Η απάντηση είναι ότι μπορούμε να πίνουμε αρκετό νερό όταν αθλούμαστε. Ενώ με τη φυσιολογική λειτουργία τους τα νεφρά στους ενήλικες μπορεί να επεξεργαστούν από 20 έως 1000 ml υγρών ανά ώρα,  είναι δυνατή η υπερφόρτωση τους αλλά δεν είναι εύκολη . Οι υπερβολικές ποσότητες νερού, ειδικά σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι απειλητικές για τη ζωή. Τα συμπτώματα της μεγάλης κατανάλωσης νερού περιλαμβάνουν αύξηση βάρους, φούσκωμα, ναυτία και έμετο. Οξείες περιπτώσεις δηλητηρίασης από νερού μπορεί να προκαλέσουν χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε πονοκεφάλους, σύγχυση, σπασμούς και κώμα. Συστήνεται ότι οι αθλητές δεν πρέπει να πίνουν περισσότερο από 1 λίτρο νερού ανά ώρα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.

Το νερό βοηθά το σώμα μας να…

Υπάρχει νερό σε κάθε κύτταρο, ιστό και όργανο του σώματός μας. Το νερό Βοηθά τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, την αποβολή των περιττών συστατικών, στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε σωστά επίπεδα, καλύπτει και προστατεύει τις αρθρώσεις , διατηρεί το δέρμα ενυδατωμένο, και βοηθά σε πολλές άλλες βασικές λειτουργίες.

 

Πρώιμο σήμα αφυδάτωσης

Η  δίψα είναι ένα από τα πρώτα προειδοποιητικά σήματα αφυδάτωσης, αλλά δεν θα πρέπει να βασιζόμαστε μόνο σε αυτή. Άλλα πρώιμα σημάδια είναι: η κόπωση, οι κοκκινίλες του δέρματος, η ταχύτερη αναπνοή και καρδιακή συχνότητα, και η μειωμένη ικανότητα άσκησης. Αργοπορημένα συμπτώματα περιλαμβάνουν την αδυναμία, τη ζάλη και τη δυσκολία στην αναπνοή. Η δίψα εμφανίζεται όταν τουλάχιστον το 2% του σωματικού βάρους μας χάνεται με τη μορφή του ιδρώτα. Έτσι η ενυδάτωση πριν και κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας είναι σημαντική. Αν νομίζετε ότι είστε αφυδατώνεται, θα πρέπει να καταφύγετε σε ένα δροσερό μέρος και να ενυδατωθείτε άμεσα. Πίνετε υγρά αργά, και όχι γρήγορα γιατί μπορεί να προκαλέσετε έντονη ούρηση, με αποτέλεσμα λιγότερη ενυδάτωση.

 

Αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες

Το νερό συνήθως αρκεί για να ενυδατωθούμε σωστά. Ωστόσο, τα αθλητικά ποτά είναι προτιμότερα κατά τη διάρκεια της ιδιαίτερα έντονης και μακράς διαρκείας άσκησης. Η ενυδάτωση με αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες (π.χ. νάτριο και κάλιο) πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η βέλτιστη  επιλογή για αναπλήρωση των απωλειών και για παροχή ενέργειας.  Οι αθλητές τείνουν να αναπληρώσουν μόνο το ήμισυ περίπου των υγρών που χάνονται όταν πίνουν νερό Έτσι τα αθλητικά ποτά μπορεί να αναπληρώσουν περισσότερα χαμένα υγρά, επειδή οι αθλητές απολαμβάνουν τη γεύση τους.

 

Το 55 με 75% του σώματός μας αποτελείται από νερό

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κυρίως από νερό: περίπου 55% έως 75%, κατά μέσο όρο (και ανάλογα με το πόσο καλά ενυδατωμένοι είμαστε). Αυτό σημαίνει περίπου 35 – 45 λίτρα νερού στο σώμα μας! Το νερό αποτελεί περίπου το 83% του αίματος, 73% των μυών, το 25% του σωματικού λίπους, και το 22% των οστών.

 

DSC_5705

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

 

Έχεις απορία;

Στείλε μου την ερώτησή σου:

 

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

banner

 

Ακολουθήστε τις ιστορίες του  #longevityway_bynatalia στο Instagram

και του Longevity Way Διαιτολόγος – Διατροφολόγος στο Facebook

 

Posted on Ιουνίου 20, 2012, in ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ, ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ, ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΝΕΑ, ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ, ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, ΥΓΕΙΑ, απώλεια βάρους and tagged , , , , , , , , , , , , , , . Bookmark the permalink. Σχολιάστε.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: