Πως να χάσουμε αυτά τα τελευταία 10 κιλά?

Τα δέκα κιλά είναι ένας μαγικός αριθμός για πολλούς ανθρώπους. Εάν χρειάζεται να χάσετε πολλά, τα 10 κιλά θα σας κινητοποιήσουν να συνεχίσετε να υπολογίζετε τις θερμίδες και να προχωρήσετε με αποφασιστικότητα. Ακόμα, στο τέλος μιας δίαιτας, τα 10 κιλά είναι η χρυσή διαδρομή προς τη γραμμή του τερματισμού.

@Glowimages 91684.

 

Δεν υπάρχει κανένα μεγάλο μυστικό για να χάσετε 10 κιλά. Η επιτυχία εξαρτάται από το αν τελικά καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε. Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος μόνο με τον περιορισμό των θερμίδων ή κάνοντας κάποιου είδους άσκηση, αλλά ο πιο αποτελεσματικός και υγιεινός τρόπος να χάσετε βάρος είναι να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα.

Πώς να χάσετε 10 κιλά

Ένα πλάνο που θα σας βοηθήσει να φτάσετε το στόχο σας:

Βήμα 1: Καταγράψτε ότι τρώτε. Ένα λεπτομερές ημερολόγιο τροφίμων είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο όταν μετράτε θερμίδες, αλλά η χρησιμότητα του δεν σταματά εκεί. 

Όταν βρίσκεστε σε πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βέρους επανεξετάστε το ημερολόγιό σας για:

  • Τη συχνότητα «τσιμπολογήματος»: βεβαιωθείτε ότι έχετε τη δυνατότητα να επιλέξετε υγιή, χαμηλής θερμιδικής αξίας σνακ από το πρόγραμμα διατροφής σας.
  • Ευκαιρίες για να αντικαταστήσετε το λίπος :μαγειρέψτε σε ατμομάγειρα τροφίμων με νερό αντί για λάδι, σε αντικολλητικό σκεύος το κρέας, δοκιμάστε ένα σάντουιτς με μουστάρδα αντί για μαγιονέζα και περιχύστε τη σαλάτα σας με σάλτσα χωρίς λιπαρά.
  • Πολύ μεγάλες μερίδες: μειώστε τις μερίδες που καταναλώνετε και τοποθετήστε το γεύμα σας σε μικρότερο πιάτο. Επίσης, γεμίστε το πιάτο σας στην κουζίνα και όχι στο τραπέζι ώστε να υπολογίζετε το ακριβές μέγεθος της μερίδας σας, αποφεύγοντας να το γεμίσετε για δεύτερη φορά.
  • Υψηλής θερμιδικής αξίας ποτά, όπως σόδα, τσάι με ζάχαρη, ζαχαρούχο ή αρωματισμένο γάλα, καφές με ζάχαρη, αλκοόλ, και τυποποιημένοι χυμοί: αντικαταστήσετε με νερό, γάλα χαμηλό σε λιπαρά,φυσικού χυμούς φρούτων και λαχανικών ,ποτά χωρίς ζάχαρη.
  • Προσθήκη τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας σε τρόφιμα με λίγες θερμίδες :παραλείψετε το τυρί σε σαλάτες και το βούτυρο στην πατάτα, για παράδειγμα.

Βήμα 2: Επιλέξτε έναν ρεαλιστικό στόχο απώλειας θερμίδων.

Ο στόχος της μείωσης 500 θερμίδων ανά ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια ενός κιλού βάρους ανά εβδομάδα . Σε αυτό συμβάλει και η αύξηση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.
Προσοχή: Μην καταναλώνετε λιγότερο από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Ο οργανισμός μας το εκλαμβάνει ως κατάσταση ασιτίας και θα επανέλθει στην αποθήκευση θερμίδων αντί της καύσης τους.

Βήμα 3: Καταναλώστε τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής αξίας που επιταχύνουν το αίσθημα του κορεσμού.

Αντικαταστήστε τα υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα με εκείνα με λιγότερες θερμίδες που θα σας κρατήσουν χορτασμένους για περισσότερη ώρα:

  • Αυξήστε τα λαχανικά στο πιάτο σας. Μειώνοντας την πυκνότητα των θερμίδων, θα αισθάνεστε πλήρης με λιγότερες θερμίδες.
  • Τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, όπως λαχανικά, φρούτα και σούπες, μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (τουλάχιστον 2 κιλά περισσότερο στον ίδιο χρόνο από ό, τι τα άτομα  που ακολουθούν μόνο μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά).
  • Αύξηση της χρήσης λαχανικών σε διάφορα πιάτα, όπως τα φαγητά κατσαρόλας.
  • Ξεκινήστε με τη σούπα. Ξεκινώντας το γεύμα σας με μια σούπα με λιγότερες από 200 θερμίδες/μερίδα  μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη των θερμίδων σας από το κυρίως πιάτο κατά 20 %.
  • Καταναλώστε φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα. Τρώγοντας ένα μήλο πριν από το γεύμα, αισθάνεστε πλήρης για περισσότερο χρονικό διάστημα , μειώνοντας έτσι την κατανάλωση θερμίδων κατά περίπου 15%
  • Προσλάβετε αρκετή άπαχη πρωτεΐνη όλη την ημέρα και ιδιαίτερα στο πρωινό σας γεύμα για να εμποδίσετε το αίσθημα της ακατάπαυστης πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.

Βήμα 4: Άσκηση.

Τα άτομα που πέτυχαν τους στόχους τους για απώλεια βάρους και διατήρησαν τα νέα τους επίπεδα, είναι αυτά που έβρισκαν τρόπο και λίγο χρόνο για άσκηση σχεδόν κάθε μέρα. Μπορείτε να κάψετε 100 έως 200 θερμίδες ημερησίως με 30 έως 45 λεπτά γρήγορο περπάτημα, καθώς επίσης  μπορείτε να χωρίσετε το διάστημα αυτό σε τμήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν αυτό ταιριάζει περισσότερο στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

Μπορούμε να χάσουμε 10 κιλά με αρκετή προσπάθεια και θέληση, αν και φαίνεται αυτό να είναι πιο εύκολο στην αρχή μιας δίαιτας, όταν είμαστε πιο συγκεντρωμένοι και γεμάτοι ενέργεια. Συνήθως υπάρχει η τάση να παίρνουμε ξανά το βάρος που έχουμε χάσει. Με την ανάπτυξη όμως καλών διατροφικών συνηθειών και συχνής φυσικής δραστηριότητας , έχουμε περισσότερες πιθανότητες να χάσουμε τα τελευταία 10 κιλά και να τα διατηρήσουμε…

Ναταλία  Ντελίκου Μπενέτου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

Posted on Μαΐου 18, 2012, in ΔΙΑΙΤΑ and tagged , , , , . Bookmark the permalink. Σχολιάστε.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: