Ω-3 λιπαρά οξέα: Το καλό λίπος

Ο γιατρός μπορεί να σας σύστησε να μειώσετε το λίπος, αλλά δεν είναι όλα τα λίπη ανθυγιεινά. 

Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι βοηθούν στη μείωση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων. Επίσης  δρουν προστατευτικά στα συμπτώματα της κατάθλιψης, της άνοιας, του καρκίνου και της αρθρίτιδας.

ω-3 2

Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στο σολομό, τους ξηρούς καρπούς, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σε πολλά άλλα. Παρόλα αυτά τα οφέλη για την υγεία διαφέρουν σημαντικά από τη μία πηγή στην άλλη.

 

Το αλφάβητο των ω-3

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα απαντώνται σε περισσότερους από έναν τύπους. Τα είδη που βρίσκονται στα ψάρια (DHA και EPA), φαίνεται να έχουν τα σημαντικότερα οφέλη για την υγεία. Μια άλλη μορφή που είναι γνωστή ως ALA βρίσκεται σε φυτικά έλαια, στον λιναρόσπορο, τα καρύδια και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι. Το σώμα μετατρέπει μια μικρή ποσότητα ΑLΑ σε EPA και DHA.

Πώς τα ω-3 πολεμούν τις ασθένειες

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πιστεύεται ότι βοηθούν στην καταπολέμηση των νόσων με τη μείωση της φλεγμονής στα αιμοφόρα αγγεία, τις αρθρώσεις, και σε άλλα μέρη του σώματος. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο για ανωμαλίες του καρδιακού ρυθμού, τα επίπεδα του κακού λίπους στο αίμα, καθώς και να επιβραδύνουν το ρυθμό της συσσώρευσης αθηρωματικής πλάκας. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει ω-3 λιπαρά οξέα και για τον λόγο αυτό πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.

 

Ω-3 και θνησιμότητα καρδιαγγειακών

Αν είχατε μια προηγούμενη καρδιακή προσβολή, τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας από καρδιακή νόσο. Μελέτες δείχνουν μείωση των καρδιακών προσβολών και του αιφνίδιου θανάτου ανάμεσα στους επιζήσαντες από καρδιακή προσβολή που αυξάνουν τα επίπεδα τους σε ω-3 λιπαρά οξέα. Αυτό περιλαμβάνει τους ανθρώπους που παίρνουν συμπληρώματα ιχθυελαίου καθώς και εκείνων που τρώνε τακτικά  λιπαρά ψάρια, όπως σολομό ή πέστροφα.

 

Ω-3 και αρρυθμίες

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να έχουν μια σταθεροποιητική επίδραση στην καρδιά. Μπορούν να μειώσουν τον καρδιακό ρυθμό και τον κίνδυνο των απειλητικών για τη ζωή αρρυθμιών ή το μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό. Αρκετές κοινές πηγές των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι: τα ψάρια, τα καρύδια, το μπρόκολο και τα πράσινα φασόλια σόγιας.

Ω-3 και τριγλυκερίδια

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων, ένα είδος λίπους στο αίμα που έχει συνδεθεί με τις καρδιακές παθήσεις. Τα τριγλυκερίδια συγκεντρώνονται στο αίμα και στα λιπώδη κύτταρα του σώματος. Δυστυχώς, τα ω-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερίνης – τόσο της «καλής» (HDL) όσο και της «κακής» (LDL). Οι άνθρωποι με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων ω-3. Η κατανάλωση ψαριών πλουσίων σε ω-3 είναι γενικά πιο ασφαλής.

 

Ω-3 και υψηλή αρτηριακή πίεση

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Η επίδρασή τους, εν τούτοις είναι μικρή. Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, η κατανάλωση ψαριών μπορεί να είναι χρήσιμη μαζί με άλλες διατροφικές αλλαγές. Μια στρατηγική είναι να αντικαταστήσετε  το κόκκινο κρέας με ψάρι κατά τη διάρκεια ορισμένων γευμάτων. Αποφύγετε όμως τα αλμυρά ψάρια, όπως ο καπνιστός σολομός.

 

Ω-3 και εγκεφαλικό επεισόδιο

Υπάρχουν διάφορες απόψεις για το αν τα ω-3 βοηθούν στην πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων. Συγκρατούν τη συσσώρευση αθηρωματικής πλάκας στο εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων και έχουν αντιπηκτική δράση, βοηθώντας  στην πρόληψη ισχαιμικών εγκεφαλικών επεισοδίων. Σε πολύ υψηλές δόσεις, τα συμπληρώματα ω-3 μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγικών εγκεφαλικών επεισοδίων.

 

Ω-3 και ρευματοειδής αρθρίτιδα

Μελέτες δείχνουν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα συμπτώματα όπως πόνο στις αρθρώσεις και δυσκαμψία σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα.

 

Ω-3 και κατάθλιψη

Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να βοηθούν στην εξομάλυνση των διαταραχών της διάθεσης και καθιστούν πιο αποτελεσματικά τα αντικαταθλιπτικά. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μελετών ποικίλουν μέχρι στιγμής. Οι χώρες με υψηλότερα επίπεδα ω-3 στην καθημερινή διατροφή  τους έχουν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης. Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες, τα στοιχεία μέχρι στιγμής είναι ελπιδοφόρα.

 

Ω-3 και άνοια

Αν και η έρευνα συνεχίζεται προς αυτήν την κατεύθυνση δεν υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν από την άνοια και τη βελτίωση της ψυχικής λειτουργίας. Σε μία μελέτη, οι ηλικιωμένοι με δίαιτα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης της νόσου Αλτσχάιμερ. Για να επιβεβαιωθεί όμως η σχέση απαιτείται περισσότερη έρευνα.

 

Ω-3 και καρκίνος

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνο του καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού, καθώς και του προστάτη, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα. Η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου συνιστά μια διατροφή που περιλαμβάνει ψάρι, ενώ δεν συνιστά πλέον συμπληρώματα ω-3 για την πρόληψη του καρκίνου.

 

Ω-3: Ψάρια

Η καλύτερη πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια, αν και μερικές ποικιλίες αποδίδουν υψηλότερη δόση από άλλες. Κορυφαίες επιλογές είναι ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγκα, η πέστροφα, οι σαρδέλες, οι  αντσούγιες, και ο τόνος. Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα.

Ο τόνος μπορεί να είναι μια καλή πηγή ω-3. Ο «λευκός» τόνος έχει περισσότερα ω-3 από κονσέρβες τόνου, αλλά έχει επίσης υψηλότερη συγκέντρωση  επιμόλυνσης υδραργύρου. Το ποσό των ω-3 σε ένα φρέσκο φιλέτο τόνου ποικίλλει ανάλογα με το είδος.

 

Κίνδυνοι από μολυσμένα ψάρια

Οι περισσότεροι αψηφούν τον κίνδυνο για την υγεία που μπορεί να προκαλέσει ο υδράργυρος στα ψάρια . Ωστόσο, ο FDA συνιστά για τις εγκύους, τις θηλάζουσες μητέρες και τα μικρά παιδιά:
Περιορίστε τον τόνο σε 180 γρ / εβδομάδα.
Περιορίστε τα ψάρια χαμηλού υδραργύρου σε 370 γρ /εβδομάδα.
Αποφύγετε καρχαρία, ξιφία, σκουμπρί.
Αφαιρέστε το δέρμα και το λίπος των ψαριών πριν από το μαγείρεμα.

Ω-3 για χορτοφάγους

Αν δεν τρώτε ψάρια ή ιχθυέλαια, μπορείτε να προσλάβετε DHA από: Φύκια που προορίζονται για εμπορική εκμετάλλευση και θεωρούνται γενικά ασφαλή, αν και τα μπλε-πράσινα φύκια στην άγρια φύση μπορεί να περιέχουν τοξίνες. Οι χορτοφάγοι μπορούν επίσης να προσλάβουν ΑLΑ ω-3 από τρόφιμα, όπως το έλαιο canola,  τον λιναρόσπορο, τα καρύδια, το μπρόκολο και το σπανάκι.

 

Αποφεύγοντας την διαφημιστική εκστρατεία των ω-3 

Πολλά προϊόντα τροφίμων πλέον ισχυρίζονται ότι έχουν υποστεί προσθήκη ω-3 λόγω των πολλαπλών ωφελειών τους στην υγεία. Αλλά πρέπει να γνωρίζουμε  ότι το ποσό των ω-3 που περιέχουν μπορεί να είναι ελάχιστο. Μπορούν να περιέχουν τη μορφή του ΑLΑ, η οποία δεν έχει δείξει ακόμα τα ίδια οφέλη για την υγεία των EPA και DHA. Για μια μέτρια δόση ω-3, η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μπορεί να είναι πιο αξιόπιστη.

 

Ω-3 συμπληρώματα διατροφής

Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε να πάρετε ω-3 από τα συμπληρώματα. Ένα γραμμάριο ανά ημέρα είναι το ποσό που συνιστάται για τα άτομα με καρδιαγγειακή νόσο. Σε υψηλά επίπεδα, τα ω-3 μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας και μπορεί να αλληλεπιδράσουν με κάποια φάρμακα. Το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να καταστρέψει τη βιταμίνη Ε, έτσι ορισμένα συμπληρώματα την περιλαμβάνουν. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τη λήψη συμπληρωμάτων ω-3.

 

DSC_5705

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλιν. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

longevityway@gmail.com

6974720902

 

 

Έχεις απορία;

Στείλε μου την ερώτηση σου:

Γραφτείτε στο newsletter για να λαμβάνετε τα νέα του 

banner

 

Posted on Απρίλιος 21, 2012, in Uncategorized and tagged . Bookmark the permalink. Σχολιάστε.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: