5 σημαντικά θρεπτικά συστατικά για χορτοφάγους και από που θα τα πάρουμε

Ανεξάρτητα από την κατηγορία του χορτοφάγου στην οποία ανήκετε, είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Image result for what do vegetarian people eat

 #1 Ασβέστιο

Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν μια ποικιλία πηγών ασβεστίου προκειμένου να ανταποκριθούν στις καθημερινές τους ανάγκες.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου. Εάν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, το ασβέστιο μπορεί να ληφθεί από φυτικής προέλευσης τρόφιμα, αλλά η ποσότητα του ασβεστίου που το σώμα μπορεί να απορροφήσει από αυτά τα τρόφιμα ποικίλλει.

 Καλές πηγές ασβεστίου για χορτοφάγους: Read the rest of this entry

Ζωή μέχρι τα 100; Είναι τα τρόφιμα ζύμωσης η απάντηση;

Πολλοί είναι αυτοί που αναρωτιούνται τι μπορούν να κάνουν για να ζήσουν μια πιο υγιή και μεγάλη ζωή. Έρευνά του Πανεπιστημίου του Αϊντάχο διεξάγει μια ποιοτική μελέτη στην οποία συμμετέχουν αιωνόβιοι από όλο τον κόσμο (την Ιταλία, την Ιαπωνία, τη Σιγκαπούρη, την Κούβα και τις Ηνωμένες Πολιτείες) ώστε να εντοπιστούν οι διατροφικές συνήθειες και ο τρόπος ζωής που ευθύνονται για τη μακροζωία τους.

Image result for kefir

Ένα από τα κοινά στοιχεία που προσδιορίστηκαν είναι ότι τα άτομα αυτά καταναλώνουν τρόφιμα ζύμωσης καθημερινά, γεγονός που οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι μπορεί να υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ της καθημερινής κατανάλωσης αυτών των τροφίμων και της μακροζωίας και της υψηλής ποιότητας ζωής. Οι αιωνόβιοι συμμετέχοντες φαίνεται να έχουν διατηρήσει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και μια καλή λειτουργία του εντέρου. Δεν έχουν αναπτύξει ασθένειες του γαστρεντερικού συστήματος από τις οποίες υποφέρουν συχνά οι ηλικιωμένοι όπως η εκκολπωματίτιδα, η αργή κινητικότητα του εντέρου, η δυσκοιλιότητα, και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Είναι πιθανό ότι τα προβιοτικά που περιλαμβάνουν τα τρόφιμα ζύμωσης, όταν καταναλώνονται Read the rest of this entry

Πως τα «άσχημα» φρούτα και λαχανικά μπορούν να συνεισφέρουν στην παγκόσμια αντιμετώπιση της πείνας;

Κάθε χρόνο το ένα τρίτο σε φρούτα και λαχανικά του πλανήτη πάνε χαμένα (δεν μαζεύονται ή δεν πωλούνται) λόγω της εμφάνισής τους. Μια τέτοια ποσότητα είναι αρκετή για να θρέψει δύο δισεκατομμύρια ανθρώπους.

mm8423_150902_0731_final-uncropped-ngsversion-1464816629496-adapt-768-1

Κάποια βήματα που μπορούμε να ακολουθήσουμε σαν καταναλωτές για να μειώσουμε τη σπατάλη τροφίμων στην καθημερινότητά μας είναι να:

Read the rest of this entry

Ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας των δημητριακών πρωινού

Τα δημητριακά πρωινού (ή απλά δημητριακά) είναι ένα προϊόν διατροφής που παρασκευάζεται από επεξεργασμένους κόκκους δημητριακών και καταναλώνεται συχνά ως το πρώτο γεύμα της ημέρας. Τρώγονται ζεστά ή κρύα, συνήθως αναμιγνύονται με γάλα, γιαούρτι, ή φρούτα. Υπάρχουν πάνω από 300 διαφορετικοί τύποι δημητριακών πρωινού στο εμπόριο σήμερα (πχ νιφάδες, μούσλι, βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών).

 muesli

Τι είναι μια μερίδα;

Ως μέγεθος μερίδας ορίζεται η ποσότητα του τροφίμου που καταναλώνει ένα μέσο άτομο σε ένα γεύμα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.

Γιατί είναι σημαντικό να έχουμε μέγεθος μερίδων;

Read the rest of this entry

Φρούτα & λαχανικά στην καλύτερη στιγμή τους: Οκτώβρης

Επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά στη σωστή εποχή απολαμβάνουμε στο έπακρο τη νοστιμιά και την φρεσκάδα τους. Από αυτό τον μήνα μπαίνει για τα καλά στο φθινόπωρο, και επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά εποχής, παίρνουμε όλα τα θρεπτικά τους συστατικά στη μέγιστη περιεκτικότητα τους (πχ αντιοξειδωτικά), αποφεύγοντας παράλληλα τα χημικά που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή των φρούτων και των λαχανικών εκτός εποχής.

Image result for seasonal fruits october

Επίσης, τα εποχικά φρούτα και λαχανικά είναι πιο οικονομικά και είναι πιο φιλικά προς το περιβάλλον, αφού δεν χρειάζεται να φυλαχθούν για μήνες στο ψυγείο ή να ταξιδέψουν από μακριά.

Αν ψωνίζουμε αποκλειστικά από παραγωγούς σε λαϊκές αγορές είναι εύκολο να ακολουθήσουμε τις εποχές αφού σπάνια έχουν φρούτα και λαχανικά εκτός εποχής. Σε κάθε όμως περίπτωση, είναι καλή ιδέα να έχουμε γνώση των φρούτων και λαχανικών της κάθε εποχής.

Τα φρέσκα φρούτα του Οκτωβρίου:

Image result for φρουτα και λαχανικα οκτωβρη

  • Ακτινίδια
  • Αχλάδια
  • Μήλα
  • Ρόδια
  • Κυδώνια
  • Λωτοί

 

Την εμφάνιση τους κάνουν και τα πρώτα:

Image result for seasonal fruits october

  • Πορτοκάλια
  • Μανταρίνια

Τέλος εποχής

  • Σταφύλια
  • Φραγκόσυκα

Τα φρέσκα λαχανικά του Οκτωβρίου:

Image result for φρουτα και λαχανικα οκτωβρη

  • Κολοκύθες
  • Πατάτες
  • Κουνουπίδια
  • Μπρόκολα
  • Λάχανα
  • Παντζάρια
  • Πράσα
  • Σπανάκι

Με τις πρώτες βροχές:

  • Πικροράδικο
  • Άγρια ρόκα

Τέλος εποχής

  • Αγγούρι
  • Κολοκυθάκι
  • Μελιτζάνα
  • Ρόκα
  • Ντομάτα

 Φρέσκοι καρποί του Οκτωβρίου:

Image result for seasonal fruits october

  • Καρύδια
  • Αμύγδαλα
  • Κάστανα

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

6974720902

longevityway@gmail.com

 

5+1 λόγοι για να φάμε…φιστίκια Αιγίνης

Τα ακριβά αρώματα μπαίνουν σε μικρό μπουκαλάκι και τα οφέλη στη διατροφή των φιστικιών δεν αποτελούν εξαίρεση. Δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι τα φιστίκια έχουν θεωρηθεί ευεργετική τροφή για την υγεία για αιώνες από τις κοινωνίες σε όλο τον κόσμο.  Αποτελούν πηγή πολλών απαραίτητων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών, αλλά παρέχουν επίσης μια σειρά από φυτοχημικά, ενώσεις που βρίσκουμε στα φυτά οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της υγείας και της ευημερίας.

Pistachios.jpg

Συγκεκριμένα:

  1. Αποτελούν καλή πηγή ενέργειας και πρωτεΐνης. Τα 100γρ παρέχουν 557 θερμίδες, ενώ μια μερίδα 30 γρ (περίπου 50 φιστίκια) παρέχουν 159 θερμίδες και 6 γρ πρωτεΐνης. Άρα, αποτελεί ένα πρωτεϊνούχο σνακ ιδιαίτερα πριν και μετά τη φυσική δραστηριότητα.
  2. Παρέχουν καλές ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως το ελαϊκό οξύ. Η τακτική κατανάλωση φιστικιών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της συνολικής όσο και της κακής χοληστερόλης LDL και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL στο αίμα.
  3. Είναι πλούσια πηγή πολλών αντιοξειδωτικών φυτοχημικών ουσιών, όπως οι καροτίνες, η βιταμίνη Ε, και οι πολυφαινολικές αντιοξειδωτικές ενώσεις. Οι ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση των τοξικών ελεύθερων ριζών από το σώμα, και έτσι προστατεύουν από ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι μολύνσεις.
  4. Είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Ε και ιδιαίτερα πλούσια σε γ-τοκοφερόλη. Παρέχουν περίπου 20 mg γ-τοκοφερόλης στα 100 γρ φυστικιών. Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό απαραίτητο για τη διατήρηση της ακεραιότητας των κυτταρικών μεμβρανών του βλεννογόνου και του δέρματος. Επιπλέον, η βιταμίνη Ε απομακρύνει τις επιβλαβής ελεύθερες ρίζες.
  5. Είναι η αποθήκη μετάλλων όπως ο χαλκός, το μαγγάνιο, το κάλιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, και το σελήνιο. 100 γρ φιστίκια παρέχουν 144% (1300mg) των ημερήσιων συνιστώμενων επιπέδων χαλκού. Ο χαλκός είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που απαιτείται στις νευροδιαβιβάσεις, στο μεταβολισμό, και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Μια χούφτα φιστικιών Αιγίνης την ημέρα παρέχει επαρκή ποσότητα φαινολικών αντιοξειδωτικών, ανόργανων αλάτων, βιταμινών και πρωτεϊνών.

Ένας ακόμα λόγος για να φάμε φιστίκια είναι το ετήσιο φεστιβάλ Αιγινήτικου φιστικιού που γίνεται στην Αίγινα, το Fistiki Fest  με πλούσιο και ενδιαφέρον πρόγραμμα, πέρα από το γευστικό κομμάτι, που περιλαμβάνει, φυσικά, τα φρεσκοψημένα φιστίκια σε κάθε μορφή:

BeFunky Collage.jpg

Aegina Fistiki Fest Σεπτέμβρης 2016, Αίγινα

 

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

6974720902

longevityway@gmail.com

Δυσανεξία στη λακτόζη-5 συμβουλές για να απολαύσετε τα γαλακτοκομικά

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, ίσως θα σκέφτεστε ότι δεν μπορείτε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά! Αλλά η αλήθεια είναι ότι με λίγη βοήθεια μπορείτε. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η δυσανεξία στη λακτόζη δεν είναι μια τροφική αλλεργία. Είναι μια ευαισθησία τροφίμων στην οποία τα άτομα δεν έχουν αρκετή λακτάση, το ένζυμο που διασπά το σάκχαρο του γάλακτος, που ονομάζεται λακτόζη.

the-health-benefits-of-drinking-milk

Αν αντιμετωπίζετε πόνο στην κοιλιά ή φούσκωμα όποτε καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχετε δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτά τα κοινά συμπτώματα μπορεί να προκληθούν από κάτι άλλο και γι ‘αυτό είναι σημαντικό να πάρετε μια επίσημη διάγνωση από το γιατρό σας.

Αν έχετε βγάλει τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας χωρίς να μιλήσετε με έναν επαγγελματία, μπορεί να κάνετε στον οργανισμό σας περισσότερο κακό παρά καλό, ειδικά αν δεν ενσωματώσετε μια ποικιλία από άλλα τρόφιμα για να αντικαταστήσετε τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D, δύο θρεπτικά στοιχεία απαραίτητα για την υγεία που συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Για όσους αντιμετωπίζουν δυσανεξία στη λακτόζη σε καθημερινή βάση και θέλουν να καταναλώνουν περισσότερα γαλακτοκομικά, κάποιες από τις παρακάτω λύσεις ίσως βοηθήσουν:

Read the rest of this entry

Εργαστήριο Διατροφής #1: Απώλεια & Διατήρηση Βάρους

Το Κέντρο Γυναικών Ιλίου διοργανώνει το πρώτο Εργαστήριο Διατροφής #1 με θεματικό κύκλο

Απώλεια & Διατήρηση Βάρους

Εισηγήτρια: Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου (Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Clinical Nutrition)

Workshop_weightloss_cover photo

 

Τόπος Διεξαγωγής: Κέντρο Γυνακών Ιλίου, ΙΔΟΜΕΝΕΩΣ & ΜΕΝΕΛΑΟΥ 91, ΙΛΙΟΝ
Είσοδος Ελεύθερη, Απρίλιος 11, 2016 6μ.μ.

 

10704124_343773259133936_7154259010419310276_n

 

Με πολύ χαρά σας προσκαλούμε στο πρώτο Εργαστήριο Διατροφής στα πλαίσια των δραστηριοτήτων του Κέντρου Γυναικών του Δήμου Ιλίου για τη χρονική περίοδο 2015-2016. Τα εργαστήρια διατροφής χρησιμοποιούν βιωματικές τεχνικές που στοχεύουν στην εξοικείωση με διάφορες πτυχές της διατροφής και στην αλλαγή της διατροφικής συνείδησης των συμμετεχόντων.

Στο Εργαστήριο Διατροφής #1 με θεματικό κύκλο την Απώλεια & Διατήρηση Βάρους, οι συμμετέχοντες:

  • Θα προσδιορίσουν τα ανθρωπομετρικά τους στοιχεία και θα τα αξιολογήσουν μαθαίνοντας τα υγιή όρια
  • Θα προσδιορίσουν τις καθημερινές θερμιδικές τους ανάγκες
  • Θα πάρουν συμβουλές για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του
  • Θα μάθουν τη στρατηγική επιτυχία της Δίαιτας
  • Θα θέσουν τους στόχους για αλλαγές στη διατροφική τους συμπεριφορά ώστε να επιτύχουν απώλεια και διατήρηση του βάρους τους.

Στο τέλος του εργαστηριού οι συμμετέχοντες θα έχουν τη δυνατότητα να θέσουν τυχόν ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή, τη δίαιτα και την άσκηση ή άλλα ζητήματα που αφορούν την υγεία τους.

Δουλειά στο σπίτι:

  • Οι συμμετέχοντες θα καταγράψουν ό, τι καταναλώνουν και πίνουν για 3 ημέρες
  • Θα αυξήσουν σταδιακά την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας
  • Παρακολούθηση της προόδου και επαναξιολόγηση στο Εργαστήριο Διατροφής#2

Σας περιμένουμε να μοιραστούμε τις εμπειρίες μας και να πετύχουμε τους στόχους μας!

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc Clinical Nutrition

6974720902

longevityway@gmail.com

 

Πως να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου στη διατροφή σας;

Πιθανόν να έχετε ακούσει ότι οι περισσότεροι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες  νατρίου στη διατροφή τους με κίνδυνο την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, η οποία μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία εάν δεν αντιμετωπιστεί!

Αντίθετα με το τι πιστεύεται,  η χρήση της αλατιέρας  δεν είναι η κύρια αιτία της μεγάλης πρόσληψης νατρίου στη διατροφή μας. Στην πραγματικότητα, πάνω από το 75% του διαιτητικού νατρίου προέρχεται από την κατανάλωση συσκευασμένων τροφίμων και τροφίμων του εστιατορίου, ενώ μόνο ένα μικρό μέρος (11%) προέρχεται από το αλάτι που προστίθενται στα τρόφιμα κατά το μαγείρεμα ή το φαγητό.

collage_647_120815022237

Ακόμη όμως κι αν το νάτριο περιέχεται στα τρόφιμα που αγοράζουμε μπορούμε να ακολουθήσουμε κάποια βήματα ώστε να μειώσουμε την ημερήσια πρόσληψη νατρίου στη διατροφή μας. Read the rest of this entry

Μπορεί η διατροφή να συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου;

Ο καρκίνος είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για ασθένειες στις οποίες τα ανώμαλα κύτταρα διαιρούνται χωρίς έλεγχο και μπορούν να εισβάλουν σε άλλους ιστούς.  Τα καρκινικά κύτταρα μπορούν να εξαπλωθούν σε άλλα μέρη του σώματος μέσω του αίματος και του λεμφικού συστήματος. Ο καρκίνος δεν είναι μόνο μια ασθένεια, αλλά πολλές ασθένειες και υπάρχουν περισσότερα από 100 είδη καρκίνου.

 7 είδη καρκίνου

Σχέση διατροφής και καρκίνου

Οι ειδικοί εξετάζοντας τη σχέση μεταξύ διατροφής και καρκίνου συμφωνούν ότι: Read the rest of this entry