Αρχεία Ιστολογίου

Ενισχύστε τα επίπεδα της ενέργειας σας με πρωτεϊνούχα σνακ

Δίνοντας έμφαση σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σε υδατάνθρακες και σε θερμίδες, ένα βασικό συστατικό για την απώλεια βάρους συχνά παραγκωνίζεται: η πρωτεΐνη. Πολυάριθμες μελέτες, μεταξύ των οποίων μία που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο περιοδικό της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης έχουν δείξει ότι η παράλειψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση τροφής και είναι συχνά μια από τις μεγαλύτερες αιτίες αύξησης βάρους. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών και των οργάνων, ιδιαίτερα μετά από σκληρή προπόνηση.

Όταν προγραμματίζετε υγιεινά γεύματα, να έχετε κατά νου ότι 10 έως 35 % της ημερήσιας πρόσληψης της τροφής πρέπει συμπεριλαμβάνουν άπαχη πρωτεΐνη. Για τις γυναίκες, αυτό μεταφράζεται σε 46 γραμμάρια την ημέρα ενώ για τους άνδρες, σε 56 γραμμάρια. Αν κάνετε τις σωστές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να φτάσετε εύκολα τους στόχους σας σε πρωτεΐνη. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε τις παρακάτω επιλογές υγιεινών σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης 1: Αυγό

Για χρόνια, το αυγό έπαιρνε κακές κριτικές για την υψηλή περιεκτικότητα του σε χοληστερόλη. Αλλά τώρα, ακόμα και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναγνώρισε ότι τα οφέλη των αυγών μπορεί να υπερτερούν των κινδύνων της χοληστερόλης, όταν καταναλώνονται με μέτρο (λιγότερο από έξι ολόκληρα αυγά την εβδομάδα). Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 70 θερμίδες. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να καταναλώσετε αυγά είναι βραστά. Διατηρήστε ένα μπολ με αυγά στο ψυγείο σας για ένα υγιεινό σνακ ή προσθέστε τα σε ένα μεγαλύτερο γεύμα.

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης 2: Ξηροί καρποί

Είτε προτιμάτε  κάσιους, καρύδια, φιστίκια, ή οποιαδήποτε άλλο καρπό, οι ωμοί ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή επιλογή σνακ υψηλής πρωτεΐνης. Εάν ανησυχείτε για τις θερμίδες τους, περιορίστε την πρόσληψη των καρυδιών σε μια χούφτα ή δύο, και να θυμάστε ότι αν και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά, αυτά είναι τα υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία δεν αποφράσσουν τις αρτηρίες και αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, που όταν συνδυάζονται με την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, μας κρατούν χορτασμένους περισσότερο.

Δεν έχει σημασία ποιο είδος θα επιλέξετε- όλα έχουν οφέλη για την υγεία – αλλά η έρευνα δείχνει σταθερά ότι τα αμύγδαλα μπορεί να είναι το καλύτερο από όλα. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης LDL. Επίσης, είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, και έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη διαχείριση του βάρους.

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης 3: πρόβειο παραδοσιακό γιαούρτι

Το πρόβειο γιαούρτι είναι πιο παχύ και κρεμώδες από τα άλλα γιαούρτια, γεγονός που το καθιστά ένα υγιεινό σνακ (αφαιρέστε του την πέτσα που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά). Μόνο του ή σε μείγμα με φρέσκα φρούτα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς είναι ένα υγιές εναλλακτικό γαλακτοκομικό προϊόν.  Και αυτό το οφείλει στις πρωτεΐνες που περιέχει – το παραδοσιακό γιαούρτι περιέχει 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα αντί για 6 με 9 γραμμάρια ανά μερίδα που προσφέρουν τα υπόλοιπα γιαούρτια.

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης 4: γαλοπούλα

Όταν πρόκειται για άπαχη πρωτεΐνη, τι καλύτερο από γαλοπούλα χαμηλών θερμίδων. Ένα σάντουιτς με  ζαμπόν γαλοπούλας θα μπορούσε να είναι ένα γρήγορο σνακ, αλλά μπορεί να είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Ξεφορτωθείτε το υπερβάλλον νάτριο ψήνοντας κρέας γαλοπούλας για δείπνο και χρησιμοποιώντας τις φέτες απέμειναν ως θρεπτικό σνακ για τις επόμενες μέρες. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγουμε την επεξεργασία των αλλαντικών.

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης 5: Smoothie

Τα σπιτικά ροφήματα είναι ένα νόστιμος τρόπος για να προσθέσουμε πρωτεΐνες στη διατροφή μας, προσθέτοντας στο μπλέντερ ημίπαχο γάλα ή γιαούρτι φρούτα και παγάκια (προαιρετικά για γεύση λίγο μπισκότο ή λίγη σοκολάτα). Μας προσφέρει απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να  χτίσει και να διατηρήσει μυς και επίσης μας παρέχει ένα αίσθημα πληρότητας. Επειδή διαλέγουμε εμείς τα συστατικά των smoothies μας αποφεύγουμε την προστιθέμενη ζάχαρη που συχνά προσλαμβάνουμε από τις μπάρες και τα ροφήματα που αγοράζουμε.

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης 6: τυρί cottage

Το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με μισό φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage να παρέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 81 θερμίδες. Σε συνδυασμό με λαχανικά ή και φρούτα αποτελεί ένα καταπληκτικό σνακ όταν θέλετε να μείνετε χορτάτοι ανάμεσα στα γεύματα.

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης 7: Φακές

Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα, συγκριτικά περιέχουν λίγες θερμίδες και σχεδόν καθόλου λίπος. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές προσφέρει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου 300 θερμίδες, και λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους. Οι φακές προετοιμάζονται επίσης σχετικά γρήγορα να για ένα γεύμα ή σνακ, και μπορούν να αποτελέσουν μια νόστιμη βάση για πολλά πιάτα.

 Σνακ υψηλής πρωτεΐνης 8: Tofu

Το Tofu ή τυρί από γάλα σόγιας είναι ένα άλλο εξαιρετικό υψηλό σε πρωτεΐνη τρόφιμο και πηγή καλών λιπαρών και  πολλών θρεπτικών συστατικών. Απορροφά πολύ καλά τις γεύσεις των φαγητών που προστίθεται και μπορεί να κοπεί σε κύβους, ροδέλες ή κομμάτια και να προετοιμαστεί με διάφορους τρόπους.

Σνακ υψηλής πρωτεΐνης 9: φυστικοβούτυρο ή ταχίνι

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης περίπου ανά δύο κουταλιές της σούπας. Και αφού δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, όταν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.

Σνακ Υψηλής πρωτεΐνης 10: κολοκυθόσποροι

Η κολοκύθα είναι γεμάτη φυτικές ίνες, βιταμίνες και καροτενοειδή, αλλά οι κολοκυθόσποροι αποτελούν μια ακόμα περισσότερο καλή διατροφική λύση για πρόσληψη πρωτεϊνών. Με 8 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά 30 γρ οι κολοκυθόσποροι είναι επίσης πολύ πλούσιοι σε μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, του μαγγανίου και του σιδήρου. Απλά προσοχή: οι κολοκυθόσποροι παρέχουν αρκετές θερμίδες και πρέπει  να καταναλώνονται με μέτρο.

Ναταλία  Ντελίκου-Μπενέτου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

ntelikou_natalia07@yahoo.gr

6974720902

 

 

 

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 343 other followers