Κανέλα Κεϋλάνης vs Κάσια
Η κανέλα Κεϋλάνης και η κάσια (ή κασσία) είναι συναφή μπαχαρικά προερχόμενα από την ίδια οικογένεια φυτών (Lauraceae) αλλά και από το ίδιο γένος (Cinnamomum). Η κανέλα Κεϋλάνης (αληθινή κανέλα) είναι συνήθως αρκετά πιο ακριβή από την κάσια γι’αυτό και συνήθως γίνεται χρήση της δεύτερης. Μοιράζονται πολλά χαρακτηριστικά όπως τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και άλλες ιδιότητες (πχ αντιμικροβιακές) και μάλιστα σε ορισμένες μελέτες σε ποντίκια, η κάσια έχει δείξει πιο άμεση διεγερτική δράση της ινσουλίνης. Βλέπε: Οι θεραπευτικές ιδιότητες της κανέλας στο διαβήτη τύπου 2
Αυτό που τις διαφοροποιεί είναι το περιεχόμενο στην κουμαρίνη τους. Οι κουμαρίνες είναι φυσικά φυτικά συστατικά που μπορεί να έχουν ισχυρές αντιπηκτικές ιδιότητες. Επειδή το αίμα μας πρέπει να διατηρήσει την ικανότητά πήξης σε περιόδους τραυματισμού, η υπερβολική πρόσληψη των κουμαρινών κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης χρονικής περιόδου μπορεί να δημιουργήσει κινδύνους για την υγεία. Ενώ το επίπεδο των φυσικών κουμαρινών στην κανέλα Κεϋλάνης φαίνεται να είναι πολύ μικρό και χαμηλότερο από το ποσό που θα μπορούσε να προκαλέσει κινδύνους για την υγεία, το επίπεδο των φυσικών κουμαρινών στην κάσια φαίνεται να είναι υψηλότερο και μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για ορισμένα άτομα αν καταναλωθεί σε σημαντικές ποσότητες σε τακτική βάση. Για το λόγο αυτό προτείνεται να αποφεύγονται οι μεγάλες ποσότητες σε κάσια. Όταν χρησιμοποιείται σε συνήθεις ποσότητες είναι απίθανο ότι υπάρξουν κίνδυνοι για την υγεία. Η κατάλληλη δόση της κάσιας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, η υγεία του ατόμου, καθώς και διάφορες άλλες συνθήκες. Προς το παρόν δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία για να καθορίσουν τις ασφαλείς δόσεις. Τα φυσικά προϊόντα δεν είναι πάντα ασφαλή. Συμβουλευτείτε το φαρμακοποιό ή το θεράποντα ιατρό σας. Ωστόσο, εάν κάποιος θέλει να καταναλώσει μεγάλες ποσότητες κανέλας, συνιστάται κανέλα Κεϋλάνης.
Δυστυχώς, δεν υπάρχει τρόπος για να τις διαφοροποιήσουμε όταν είναι σε σκόνη παρά μόνο αν προσδιορίσουμε με κάποιο τρόπο την πηγή της κανέλας ή καλώντας τον παρασκευαστή του προϊόντος. Μπορούμε όμως εύκολα να ξεχωρίσουμε την κανέλα από την κάσια από το ραβδί τους. Η υφή των ράβδων στην άκρη τους είναι διαφορετική: παχύς μονοκόμματος φλοιός για την κάσιας, χωρίς να παρουσιάζει πολλαπλά στρώματα. Στην περίπτωση όμως της κανέλας Κεϋλάνης, ο φλοιός είναι πιο λεπτός με πολλαπλές στρώσεις. Μπορείτε λοιπόν να αλέσετε τα ραβδιά σε σκόνη σε ένα μύλο του καφέ ή στο γουδί.
Ειδικές προφυλάξεις για τη χρήση της κάσιας:
Κύηση και θηλασμός: Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για τη χρήση της κασσίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Περιοριστείτε σε μικρές ποσότητες.
Διαβήτης: Η κασσία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Τα αντιδιαβητικά φάρμακα αλληλεπιδρούν με την κάσια όταν λαμβάνονται μαζί και μπορεί να προκληθεί ακόμη μεγαλύτερη μείωση σακχάρου στο αίμα. Παρακολουθήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας προσεκτικά.
Ηπατική νόσος: Η κάσια περιέχει ορισμένες χημικές ουσίες (κουμαρίνες) που μπορεί να έχουν αρνητικές συνέπειες για το συκώτι. Εάν πάσχετε από ηπατική νόσο, μην καταναλώσετε κανέλα σε ποσότητες μεγαλύτερες από τα ποσά που συνήθως βρίσκονται στα τρόφιμα. Τα ηπατοτοξικά φάρμακα αλληλεπιδρούν επίσης με την κάσια. Λαμβάνοντας πολύ μεγάλες δόσεις κανέλας μπορεί να βλάψετε το συκώτι, ειδικά σε προϋπάρχουσα ασθένεια του ήπατος. Λαμβάνοντας μεγάλες ποσότητες κάσιας μαζί με φάρμακα μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος ηπατικής βλάβης. Μην καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες κανέλα, εάν παίρνετε κάποιο φάρμακο που μπορεί να βλάψει το συκώτι.
Χειρουργική επέμβαση: Η κάσια μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο του αίματος και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια και μετά την επέμβαση. Διακόψτε τη χρήση κανέλας τουλάχιστον 2 εβδομάδες πριν από προγραμματισμένη χειρουργική επέμβαση.
Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
ntelikou_natalia07@yahoo.gr
6974720902
Αναφορές:
Verspohl EJ, Bauer K, Neddermann E. Antidiabetic effect of Cinnamomum cassia and Cinnamomum zeylanicum in vivo and in vitro. Phytother Res 2005;19(3):203-6. 2005.
Felter SP, Vassallo JD, Carlton BD, Daston GP. A safety assessment of coumarin taking into account species-specificity of toxicokinetics. Food Chem Toxicol 2006;44:462-75.
He ZD, Qiao CF, Han QB, et al. Authentication and quantitative analysis on the chemical profile of cassia bark (cortex cinnamomi) by high-pressure liquid chromatography. J Agric Food Chem 2005;53:2424-8.
Natural Medicines Comprehensive Database ConsumerVersion.
Διαταραχές υπερφόρτωσης σιδήρου και αντιμετώπιση
Συμπτώματα
- να αποφεύγουν τα ενισχυμένα με σίδηρο επεξεργασμένα τρόφιμα, (πχ εμπλουτισμένα δημητριακά), τα χάπια σιδήρου, τις βιταμίνες και τα συμπληρώματα που περιέχουν σίδηρο.
- να περιορίσουν ή να αποφεύγουν την υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ η οποία μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου έως και δύο φορές από το κανονικό. Η αποφυγή ή ο περιορισμός της αλκοόλης βοηθά στην πρόληψη των διάφορων μορφών ασθένειας του ήπατος (πχ κίρρωση, ηπατίτιδα, καρκίνος του ήπατος)
- η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού μαζί με τα γεύματα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου
- να αποφεύγουν τα ζαχαρούχα τρόφιμα ή ποτά αφού η ζάχαρη βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει σίδηρο
- να περιορίσουν τα τρόφιμα με βιταμίνη C επειδή ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου από τις τροφές. Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και άλλων τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη C είναι ασφαλής, αλλά θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τους στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο.
- να περιορίσουν το κόκκινο κρέας, το οποία είναι πλούσιο σε αιμικό σίδηρο που απορροφάται εύκολα στο σώμα.
- να αποφεύγουν τα εντόσθια πουλερικών, τα οποία περιλαμβάνουν το συκώτι, τα νεφρά και το στομάχι, που περιέχουν υψηλή συγκέντρωση σιδήρου.
- να καταναλώνουν πολλά φρούτα και λαχανικά αφού είναι καλές πηγές μη –αιμικού σιδήρου, ο οποίος δεν απορροφάται καλά στο σώμα.
- να καταναλώνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, καρύδια και αναποφλοίωτο ρύζι τα οποία είναι καλές πηγές φυτικών ινών που εμποδίζουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου
- να αποφεύγεται η κατανάλωση ωμών οστρακοειδών και ψαριών τα οποία περιέχουν βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν λοίμωξη (βακτηριαιμία) σε άτομα με αιμοχρωμάτωση
Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
ntelikou_natalia07@yahoo.gr
6974720902
- Siaha, C, W, Trinder, Olynyk D,K. (2005) Iron overload Clinica Chimica Acta 358 24–36
- Irondisorders.org
- Beard, J, Han O. (2009) Systemic iron status. Biochimica et Biophysica Acta 1790: 584–588
-
- Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
-
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18: Iron
Η πρώτη δημοσίευση έγινε στο genenutrition.gr
Γιατί επιλέγουμε τα διαιτητικά προϊόντα?
Συχνά σήμερα η διατροφή και τα τρόφιμα συνδέονται με προβληματισμούς για την υγεία, την ευημερία και ειδικότερα το βάρος. Έτσι, υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα προτρέπονται να ελέγξουν το βάρος τους και να υιοθετήσουν πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής.
Μέσα στο γενικότερο «παχυσαρκογόνο» περιβάλλον που προωθεί το εύκολο, γευστικό και θερμιδογόνο φαγητό, η διαχείριση και ο έλεγχος του βάρους έχουν πάρει διαστάσεις μόδας. Έτσι, αν και οι περισσότεροι είναι καλά ενημερωμένοι ως προς τις αρχές της υγιεινής διατροφής και της διαχείρισης του βάρους, έρευνες δείχνουν ότι αυτή η γνώση είναι δύσκολη να εφαρμοστεί στην καθημερινή πρακτική όσον αφορά τις διατροφικές συνήθειες και τις επιλογές τροφίμων. Για παράδειγμα έχει αποδειχτεί ότι συχνά υπερεκτιμούμε το θερμιδικό περιεχόμενο μη υγιεινών τροφίμων ενώ αντίθετα υποτιμούμε τις θερμίδες που περιέχονται σε πιο υγιεινά και γενικά αποδεκτά τρόφιμα. Επίσης, πολλές φορές ταξινομούμε τα τρόφιμα χαμηλών λιπαρών ως πιο υγιεινά από αυτά με υψηλότερο λιπαρό περιεχόμενο, βασιζόμενοι στο όνομα του τροφίμου (πχ μήλο) και στα περιέχοντα θρεπτικά συστατικά (πχ θερμίδες, λίπος, φυτικές ίνες του μήλου).
Ερευνητές από το Εθνικό Ερευνητικό Κέντρο Καταναλωτών και του Πανεπιστημίου του Ελσίνκι της Φιλανδίας δημοσίευσαν μέρος μιας μελέτης για τη διαχείριση βάρους, όπου οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να αξιολογήσουν τα είδη των τροφίμων που θεωρούν κατάλληλα και μη στη διαχείριση του βάρους και πως αυτό συνδέεται με τον υγιεινό τρόπο διατροφής. Με αυτόν τον τρόπο προσπάθησαν να καταλάβουν γιατί ενώ επικρίνουμε τα διαιτητικά προϊόντα, τα επιλέγουμε κάτω από συγκεκριμένες περιστάσεις όπως όταν βρισκόμαστε σε δίαιτα απώλειας βάρους.
Οι τάσεις και τα πρότυπα που απορρέουν από τα αποτελέσματα της συγκεκριμένης έρευνας φαίνεται να είναι ότι:
- Τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα (πχ φρούτα, καρποί, μη επεξεργασμένα κρέατα και ψάρια) εκτιμήθηκαν ως κατάλληλα για τον έλεγχο του βάρους, ενώ όσο πιο επεξεργασμένο ήταν το τρόφιμο (πχ έτοιμα γεύματα, βούτυρο,light μπύρα, light μπάρα δημητριακών) αξιολογήθηκε ως λιγότερο αποδεκτό, στις περισσότερες περιπτώσεις λόγω των πρόσθετων τροφίμων που περιέχουν.
- Τα light τρόφιμα κρίθηκαν ως ακατάλληλα και μη απαραίτητα από την πλειοψηφία των συμμετεχόντων λόγω της τεχνητής φύσης τους ή του υψηλού περιεχομένου τους σε πρόσθετα τροφίμων και γλυκαντικές ύλες. Παρόλα αυτά, η χρήση τροφίμων και ποτών χαμηλών λιπαρών και ζάχαρης βρέθηκε να είναι μέρος της καθημερινής ζωής για πολλούς (πχ γάλα/γιαούρτι χαμηλών λιπαρών).
- Αν και οι συμμετέχοντες αναγνώρισαν ότι η διαχείριση του βάρους συσχετίζεται με την υγιεινή διατροφή, στην πράξη δεν αξιολόγησαν τα τρόφιμα με αυτή την αρχή. Αντιθέτως, υποστήριξαν ότι είναι πιθανή μια πρόσληψη βάρους ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή και απώλεια βάρους με ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.
- Οι συμμετέχοντες αναφέρθηκαν στη σημασία του μέτρου και στον περιορισμό της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται και υποστήριξαν ότι αν υπάρχει μέτρο στη διατροφή τότε δεν είναι αναγκαία η κατανάλωση διαιτητικών προϊόντων.
- Οι υποστηρικτές των light προϊόντων ισχυρίστηκαν ότι αν γίνεται κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων τότε είναι καλύτερο να επιλέγεται η light εκδοχή τους, ενώ άλλοι τα θεώρησαν χρήσιμα μόνο για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος σε μικρό χρονικό διάστημα.
Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι το κλειδί στη διαχείριση του βάρους είναι το μέτρο και η ισορροπημένη διατροφή με την κατάκτηση των οποίων, τα διαιτητικά προϊόντα κρίνονται μη απαραίτητα από τους καταναλωτές. Επιπροσθέτως, για την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών οι καταναλωτές στρέφονται στα βασικά και μη επεξεργασμένα είδη τροφίμων. Από την άλλη μεριά, είναι πιθανή η χρήση της light εκδοχής των τροφίμων από καταναλωτές που επιθυμούν την απώλεια βάρους μέσω δίαιτας ή σε περιπτώσεις που θέλουν να αντικαταστήσουν ένα ανθυγιεινό προϊόν με άλλο λιγότερο επιβλαβές για την υγεία. Γίνεται, λοιπόν, κατανοητό ότι η αποδοχή ή η απόρριψη των διαιτητικών προϊόντων είναι άρρητα συνδεδεμένη με τη μοναδικότητα, την ιδεολογία και το συγκυριακό πλαίσιο κάθε ατόμου.
Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
ntelikou_natalia07@yahoo.gr
6974720902
(Η πρώτη δημοσίευση έγινε στο genenutrition.gr)
H σημασία της σωματικής δραστηριότητας
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει καθένα από εμάς σε ένα πιο υγιές και ποιοτικό επίπεδο ζωής ανεξάρτητα από την ηλικία. Ακόμα και σχετικά μικρές αυξήσεις της σωματικής δραστηριότητας σχετίζονται με κάποιου είδους προστασία κατά των χρόνιων νόσων και βελτίωση της ποιότητας ζωής.
Τα οφέλη για την υγεία της σωματικής δραστηριότητας είναι σημαντικά και καλά αναγνωρισμένα. Η αύξηση των επιπέδων της σωματικής δραστηριότητας συμβάλει στην επίτευξη μειώσεων στην στεφανιαία καρδιακή νόσο την παχυσαρκία, την υπέρταση, την κατάθλιψη και το άγχος.
Τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης των σοβαρότερων χρόνιων ασθενειών – όπως η στεφανιαία καρδιακή νόσος, το εγκεφαλικό επεισόδιο και τον διαβήτη τύπου 2 – έως 50%, και τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περίπου 20-30%.
Συγκεκριμένα η φυσική δραστηριότητα:
- συνδέεται με μείωση του συνολικού κινδύνου για καρκίνο, έχει ένα σαφές προστατευτικό αποτέλεσμα επί του καρκίνου του παχέος εντέρου και σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο του καρκίνου του μαστού στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση
- μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη . Τα σωματικά δραστήρια άτομα έχουν 33-50% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με τα μη ενεργά άτομα, με μια ιδιαίτερα ισχυρή πρόληψη σε εκείνους που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.
- βοηθά τα άτομα να διατηρήσουν την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια αρκετών μηνών ή χρόνων. Εκείνοι που περιλαμβάνουν σωματική δραστηριότητα ως μέρος του προγράμματος απώλειας βάρους τους έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα για μακροπρόθεσμη επιτυχία.
- προσφέρει σημαντική μείωση του κινδύνου θνησιμότητας και νοσηρότητας για εκείνους που είναι ήδη υπέρβαροι ή παχύσαρκοι
- βοηθά στην προστασία από την οστεοπόρωση και έχει ευεργετικές επιδράσεις σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα και το χαμηλό πόνο στην πλάτη
- στην παιδική ηλικία έχει μια σειρά από οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της υγιούς ανάπτυξης, στη συντήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου, στη ψυχολογική ευεξία και στην κοινωνικότητα του παιδιού
- σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης και άνοιας σε μεγαλύτερη ηλικία και είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία της κλινικής κατάθλιψης αφού μπορεί να είναι τόσο επιτυχής όσο η ψυχοθεραπεία ή η φαρμακευτική αγωγή, ιδιαίτερα μακροπρόθεσμα.
Γενικότερα, η σωματική άσκηση βοηθά τα άτομα να αισθάνονται καλύτερα και συμβάλλει στη μείωση των φυσιολογικών αντιδράσεων στο στρες.
Η σωματική δραστηριότητα προσφέρει επίσης ευκαιρίες για ανάπτυξη των κοινωνικών σχέσεων – είτε πρόκειται για την ένταξη του ατόμου σε μια μικρή ομάδα που ασχολείται με τον αθλητισμό ή απλά αφήνοντας το αυτοκίνητο στο σπίτι για μικρές αποδράσεις.
Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
ntelikou_natalia07@yahoo.gr
6974720902
Κουίζ: Διατροφικές συνήθειες της οικογένειας
Αναρωτιέστε αν εσείς και η οικογένειά σας έχετε υιοθετήσει καλές διατροφικές συνήθειες ή αν χρειάζεται μεγαλύτερη προσπάθεια ώστε να αλλάξετε κάποιες από τις όχι και τόσο υγιεινές συνήθειές σας?
Η ένταξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών στην καθημερινή πρακτική βοηθούν τα παιδιά να διατηρούν το βάρος τους σε φυσιολογικά επίπεδα στην παιδική και ενήλικη ζωή και προλαμβάνουν την παχυσαρκία.
Απαντήστε στις παρακάτω ερωτήσεις και ανακαλύψτε αν εσείς και η οικογένειά σας έχετε καλές διατροφικές συνήθειες…
Αφήστε το mail σας στο ειδικό πεδίο για να λάβετε τα αποτελέσματα του κουίζ.
© 2003, American Dietetic Association. “If Your Child is Overweight: A Guide for Parents, 2nd Ed.”
Ο επαρκής ύπνος στην πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας
Όλοι γνωρίζουμε ότι είναι σημαντικό να κοιμόμαστε αρκετά, αλλά δεν γνωρίζουμε ίσως το γιατί. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την κρίση μας, τον χρόνο αντίδρασης, την εγρήγορση και τη διάθεση μας – παράγοντες που κάνουν τα παιδιά να μειονεκτούν όσον αφορά τη μάθηση. Τα παιδιά και οι έφηβοι με επαρκή νυχτερινό ύπνο αισθάνονται ότι είναι πιο αποδοτικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου φαίνεται να είναι ένας παράγοντας κινδύνου για υπερβάλλον βάρος και παχυσαρκία. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι παιδιά 3 ετών που κοιμόντουσαν λιγότερο από 12 ώρες ήταν υπέρβαρα σχεδόν σε διπλάσιο ρυθμό σε σύγκριση με αυτά κοιμόντουσαν περισσότερες από 12 ώρες. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι παιδιά 7 ετών με λιγότερο από 9 ώρες ύπνο ήταν τέσσερις φορές πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα από τα παιδιά που κοιμόντουσαν 9 ή περισσότερες ώρες. Τρεις συμπεριφορές συσχετίστηκαν με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας μεταξύ παιδιών 4 ετών:
- τουλάχιστον 10 ώρες βραδινού ύπνου
- λιγότερο από δύο ώρες παρακολούθηση τηλεόρασης κάθε μέρα
- τακτική κατανάλωση βραδινού γεύματος με την οικογένεια
Η λεπτίνη και η γκρελίνη είναι δύο ορμόνες που επηρεάζουν την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε. Η λεπτίνη μειώνει την όρεξη, ενώ αντίθετα η γκρελίνη την αυξάνει. Η έρευνα έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης, γεγονός που αυξάνει την όρεξη. Ένας άλλος πιθανός λόγος για τον οποίο η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους είναι ότι όταν μένουμε περισσότερες ώρες ξύπνιοι έχουμε περισσότερες πιθανότητες να καταναλώσουμε απρογραμμάτιστα γεύματα και σνακ. Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερες ώρες φαίνεται επίσης να είναι λιγότερο σωματικά δραστήριοι. Γενικότερα, οι λιγότερες ώρες ύπνου συσχετίζονται με άλλες ανθυγιεινές συμπεριφορές, όπως το τσιμπολόγημα μπροστά στην τηλεόραση.
Πόσες ώρες είναι ο επαρκής ύπνος του παιδιού?
- Για 1 – 3 έτη θα πρέπει να κοιμάται 12 με 14 ώρες / 24ωρο (συμπεριλαμβανομένων των σύντομων ύπνων)
- Για 3 – 5 έτη θα πρέπει να κοιμάται 11 με 13 ώρες / 24ωρο (συμπεριλαμβανομένων των σύντομων ύπνων)
- Για 5-12 έτη θα πρέπει να κοιμάται 10 με 11 ώρες / νύχτα
Άλλες υγιεινές πρακτικές που βοηθούν στην πρόσληψη της παιδικής παχυσαρκίας:
- Ορίστε του μια τακτική ώρα για ύπνο
- Κρατήστε το δωμάτιο που κοιμάται το παιδί σκοτεινό και ήσυχο (που σημαίνει ότι δεν υπάρχει τηλεόραση)
- Περιορίστε το χρόνο στα μέσα ψυχαγωγίας (τηλεόραση, βιντεοπαιχνίδια, υπολογιστή) σε 2 ώρες την ημέρα
- Περιορίστε ή αποφύγετε το νυχτερινό του τσιμπολόγημα
- Αποφεύγετε να καταναλώνει τα γεύματα του μπροστά στην τηλεόραση.
Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
ntelikou-natalia07@yahoo.gr
6974720902
Διατροφή και άσκηση: πως θα μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας
Διατροφή και άσκηση πάνε μαζί. Γνωρίζοντας πότε και τι πρέπει να τρώμε κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να μας βοηθήσει στην επίτευξη ενός καλύτερου αποτελέσματος είτε πρόκειται για μια απλή προπόνηση ή ένα αθλητικό αγώνα.
Παρακάτω θα βρείτε μερικές συμβουλές για την διατροφή και την άσκηση που θα σας καθοδηγήσουν και θα συμβάλουν στη μεγιστοποίηση της άσκησης και της αθλητική απόδοσης.
Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι ότι η διάρκεια και η ένταση της δραστηριότητας, μας υπαγορεύουν το πόσο συχνά και τι πρέπει να τρώμε και να πίνουμε. Για παράδειγμα όταν τρέχουμε ένα μαραθώνιο απαιτείται περισσότερη ενέργεια που πρέπει να προσλάβουμε από τα τρόφιμα από ότι όταν περπατάμε 3 km. Παρόλα αυτά ανεξάρτητα από την άσκηση που ακολουθείται τα οφέλη από τον προγραμματισμό των γευμάτων και των σνακ είναι πολλά.
Καταναλώστε ένα υγιεινό πρωινό
Αν ασκείστε το πρωί, σηκωθείτε αρκετά νωρίτερα για να καταναλώσετε πρωινό – μία έως δύο ώρες πριν την προπόνηση σας. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που προσλαμβάνουμε από το δείπνο το προηγούμενο βράδυ έχει εξαντληθεί μέχρι το πρωί, και το σάκχαρο στο αίμα μας μπορεί να είναι χαμηλό. Αντίθετα αν δεν καταναλώσετε πρωινό, μπορεί να νιώσετε υποτονικότητα ή λιποθυμία όταν ασκείστε. Αν σκοπεύετε να ασκηθείτε μια ώρα μετά το πρωινό, καταναλώστε ένα ελαφρύ πρωινό ή πιείτε ένα φυσικό χυμό φρούτων (αραιωμένο με νερό για ταχύτερη απορρόφηση) ή ένα αθλητικό ποτό για την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Δώστε έμφαση στους αναγραφόμενους υδατάνθρακες για μέγιστη ενέργεια.
Καλή επιλογή πρωινού:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως – βρώμη- τεμαχισμένα αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα
- Φρέσκος χυμός φρούτων
- Μπανάνες
*Καταναλώστε αρχικά το χυμό ή τα φρούτα και μετά από μισή ώρα τουλάχιστον το γάλα με τα δημητριακά
Το μέγεθος μετράει
Προσέξτε να μην το παρακάνετε όταν πρόκειται για την ποσότητα που θα καταναλώσετε πριν από την άσκηση. Η γενική κατευθυντήρια γραμμή:
- Μεγάλα γεύματα: Καταναλώστε τα τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση.
- Μικρά γεύματα: Καταναλώστε τα δύο με τρεις ώρες πριν από την άσκηση.
- Μικρά σνακ: Καταναλώστε τα μια ώρα πριν από την άσκηση.
Καταναλώνοντας μεγάλη ποσότητα φαγητού πριν την άσκηση μπορεί να σας δημιουργήσει την αίσθηση υποτονικότητας ή φούσκωμα ακόμα και διάρροια ή κράμπες στο στομάχι. Αντιθέτως, οι πολύ μικρές ποσότητες δεν μπορούν να μας δώσουν την ενέργεια που απαιτείται μέχρι το τέλος της προπόνησης.
Σνακ
Οι περισσότεροι μπορούν να καταναλώσουν μικρά σνακ λίγο πριν ή και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το κλειδί είναι το πώς αισθάνεστε. Γι’ αυτό ο καθένας πρέπει να δρα ανάλογα με το ποιο είναι καλύτερο για την περίπτωσή του. Ένα σνακ λίγο πριν την άσκηση πιθανώς δεν θα σας δώσει προστιθέμενη ενέργεια, αλλά μπορεί να βοηθήσει να κρατήσετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και σας αποτρέψει από απόσπαση της προσοχής λόγω της πείνας.
Καλές επιλογές σνακ:
- Μπάρες δημητριακών και αθλητικά ποτά
- Μπανάνες ή άλλα φρέσκα φρούτα
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Smoothies φρούτων
- Ολικής αλέσεως ψωμάκι ή κράκερ με ταχίνι/φυστικοβούτυρο
*Ένα υγιεινό σνακ είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σκοπεύετε να ακολουθήσετε μια προπόνηση για αρκετές ώρες μετά από το γεύμα.
Γεύμα μετά την άσκηση
Για να βοηθήσετε τους μυς να ανακτήσουν και να αντικαταστήσουν τα αποθέματα τους σε γλυκογόνο, καταναλώστε ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα σε δύο ώρες μετά την άσκηση αν είναι δυνατόν. Εάν δεν πεινάτε μετά την προπόνηση σας, μπορείτε να παρέχετε αναπλήρωση στον οργανισμό σας με ένα χυμό ή αθλητικό ποτό με αυξημένη περιεκτικότητα υδατανθράκων.
Καλές διατροφικές επιλογές μετά την προπόνηση:
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φρούτα
- Ψωμί με ταχίνι/φυστικοβούτυρο
- Σάντουιτς με άπαχο αλλαντικό ή κρέας
- Κράκερ με τυρί
- Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
- Ένα κανονικό γεύμα με λαχανικά+ κρέας(γαλοπούλα, κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας κ.α.)+ άμυλο(ρύζι, ζυμαρικό), μαγειρεμένο ή σε σαλάτα
Ποτά
Μην ξεχνάτε να πίνετε υγρά που θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε την άσκησή και τις προπονήσεις σας. Απαιτούνται επαρκείς ποσότητες υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να βοηθήσετε στην πρόληψη της αφυδάτωσης.
Για να διατηρηθείτε καλά ενυδατωμένοι συνιστάται:
- Να πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια (0,5 έως 0,7 λίτρα) του νερού δύο έως τρεις ώρες πριν την προπόνηση σας.
- Να πίνετε περίπου 1/2 έως 1 φλιτζάνι (0,12 – 0,23 λίτρα) νερού κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερο για ένα μεγαλύτερο σώμα ή σε συνθήκες αυξημένης θερμοκρασίας και υγρασίας
- Να πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια (0,5 έως 0,7 λίτρα) νερό μετά την προπόνηση σας για κάθε κιλό (0,5 κιλό) βάρους που χάνετε με την προπόνηση.
Το νερό είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για την αντικατάσταση χαμένων υγρών. Αλλά αν γυμνάζεστε για περισσότερο από 60 λεπτά, χρησιμοποιήστε ένα αθλητικό ποτό. Τα αθλητικά ποτά μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα μας και να μας δώσουν λίγο περισσότερη ενέργεια, επειδή περιέχουν υδατάνθρακες.
Αφήστε την εμπειρία για οδηγό
Όταν πρόκειται για την διατροφή κατά την άσκηση, ο καθένας μας είναι διαφορετικός. Οπότε δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και παρατηρήστε τη συνολική απόδοσή σας. Αφήστε την εμπειρία να σας καθοδηγήσει στις προ-και μετά την άσκηση διατροφικές συνήθειες που θα λειτουργήσουν καλύτερα για σας. Διατηρήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθήσετε πώς το σώμα σας αντιδρά με τα γεύματα και τα σνακ, ώστε να μπορείτε να ρυθμίσετε τη διατροφή σας για την βέλτιστη απόδοση.
Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
ntelikou_natalia07@yahoo.gr
6974720902
Πως να φάμε υγιεινά τα Χριστούγεννα!
Τα Χριστούγεννα κατέφθασαν και πολλοί είναι αυτοί που αγχώνονται για τα γιορτινά τραπέζια που επρόκειτο να βρεθούν και για τα κιλά που μπορεί να πάρουν στις γιορτές…
Πως λοιπόν μπορούμε να συμπεριφερθούμε την περίοδο των εορτών ώστε να να διασκεδάσουμε και να ξεκουραστούμε αλλά παράλληλα να φάμε υγιεινά και να διατηρήσουμε το βάρος μας?
- Αποφεύγουμε τις θερμίδες από τα υγρά: πίνουμε νερό, τσάι, χυμούς και στο γιορτινό τραπέζι 1-2 ποτηράκια αλκοόλ αρκούν
- Γεμίζουμε το πιάτο μας πρώτα με τις πιο υγιεινές επιλογές όπως άφθονη σαλάτα ή σούπα
- Αποφεύγουμε τις πολλές σάλτσες, κρέμες και τη μαγιονέζα
- Δοκιμάζουμε μικρές ποσότητες από όλα τα φαγητά που επιθυμούμε
- Μασάμε αργά ώστε να απολαμβάνουμε το φαγητό μας αλλά και να καταλαβαίνουμε το πόσο τρώμε
- Ελέγχουμε τις μερίδες μας: χρησιμοποιούμε μικρότερο πιάτο, τρώμε με μικρότερες μπουκιές και αποθηκεύουμε τα απομεινάρια φαγητού για επόμενα γεύματα
- Περιμένουμε λίγη ώρα πριν ξαναγεμίσουμε το πιάτο μας, ώστε το μήνυμα του κορεσμού να φτάσει στους υποδοχείς του εγκεφάλου
- Σηκωνόμαστε από το τραπέζι μαζί με τους υπόλοιπους
- Ευχαριστιόμαστε το γιορτινό τραπέζι μιλώντας ή και χορεύοντας χωρίς να επικεντρωνόμαστε στο φαγητό
- Δεν μένουμε νηστικοί πριν το γιορτινό τραπέζι: αν είμαστε πεινασμένοι δεν μπορούμε να ελέγξουμε τον εαυτό μας στο φαγητό
- Άσκηση, άσκηση, άσκηση: δεν ξεχνάμε να ασκούμαστε ακόμα και στην περίοδο των γιορτών
Προσοχή! Δεν χρειάζεται να αγχωνόμαστε αν αφήσουμε τον εαυτό μας ελεύθερο για λίγο! Μια μέρα υπερκατανάλωσης φαγητού δεν ακυρώνει μήνες προσπάθειας και προόδου…Όλοι δικαιούμαστε λίγες στιγμές χαλάρωσης!
Ξεκουραστείτε, διασκεδάστε προετοιμαστείτε για τη νέα χρονιά!
Καλές γιορτές
Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
ntelikou_natalia07@yahoo.gr
6974720902
Η χαμηλή μυϊκή δύναμη ως παράγοντας κινδύνου στη θνησιμότητα των εφήβων
Η χαμηλή μυϊκή δύναμη στην εφηβεία συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από διάφορες σημαντικές αιτίες, σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη από το Ινστιτούτο της Καρολίνσκα της Σουηδίας. Τα ευρήματα, που δημοσιεύονται στο British Medical Journal (BMJ), δείχνουν ότι η επίδραση της χαμηλής μυϊκής δύναμης είναι παρόμοια με καθιερωμένους παράγοντες κινδύνου στον πρόωρο θάνατο όπως η παχυσαρκία και η υπέρταση.
Ο υψηλός δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) και η υψηλή αρτηριακή πίεση σε νεαρή ηλικία είναι γνωστοί παράγοντες κινδύνου της πρόωρης θνησιμότητα, αλλά η σχέση της μυϊκή δύναμης κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία και της πρόωρης θνησιμότητας δεν είχε εξακριβωθεί. Έτσι, μια ομάδα ερευνητών από τη Σουηδία, την Ισπανία και τη Φινλανδία, παρακολούθησαν περισσότερο από ένα εκατομμύριο εφήβους άντρες ηλικίας 16 με 19 ετών για μια περίοδο 24 ετών.
Οι συμμετέχοντες υπεβλήθησαν σε τρεις αξιόπιστες μυϊκές δοκιμές αντοχής κατά την έναρξη της μελέτης. Μετρήθηκαν επίσης ο ΔΜΣ και η πίεση του αίματος. Ως πρόωρη θνησιμότητα ορίστηκε ο θάνατος πριν από την ηλικία των 55 ετών. Κατά τη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης, 26.145 (2,3 %)συμμετέχοντες έχασαν τη ζωή τους. Η αυτοκτονία ήταν η πιο κοινή αιτία θανάτου (22,3%) σε σύγκριση με τις καρδιαγγειακές παθήσεις (7,8 %) ή τον καρκίνο (14,9%).
Η υψηλή μυϊκή δύναμη συνδέθηκε με 20-35% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας από οποιαδήποτε αιτία, αλλά και από καρδιαγγειακά νοσήματα, ανεξάρτητα από το ΔΜΣ ή της αρτηριακής πίεσης. Καμία σχέση δεν παρατηρήθηκε στη θνησιμότητα από καρκίνο. Οι μυώδες έφηβοι είχαν επίσης 20-30% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από αυτοκτονία και είχαν μέχρι και 65% λιγότερες πιθανότητες να έχουν κάποια ψυχιατρική διάγνωση, όπως σχιζοφρένεια και διαταραχές της διάθεσης. «Τα αποτελέσματα αυτά δείχνουν ότι τα άτομα με χαμηλή φυσική δραστηριότητα μπορεί να είναι πιο ευάλωτα ψυχικά», επισήμαναν οι συγγραφείς.
Αντίθετα, οι άνδρες έφηβοι με το χαμηλότερο επίπεδο μυϊκής αντοχής έδειξαν τη μεγαλύτερη θνησιμότητα από κάθε αίτιο, αλλά και τη μεγαλύτερη θνησιμότητα στην καρδιαγγειακή νόσο και την αυτοκτονία πριν από την ηλικία των 55 ετών.
Οι συγγραφείς καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η χαμηλή μυϊκή δύναμη στους εφήβους αποτελεί παράγοντα κινδύνου για σημαντικές αιτίες θανάτου στη νεαρή ενήλικη ζωή, όπως η αυτοκτονία και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Υποστηρίζουν έτσι την ανάγκη για τακτική σωματική άσκηση στην παιδική ηλικία και την εφηβεία.
Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
ntelikou_natalia07@yahoo.gr
6974720902
Πηγή:
Οι θεραπευτικές ιδιότητες της κανέλας στο διαβήτη τύπου 2
Οι έρευνες προτείνουν ότι η κανέλα έχει πιθανά χρήσιμες φαρμακευτικές ιδιότητες στη θεραπεία του διαβήτη.
Πρόσφατες μελέτες επισημαίνουν ότι η κανέλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί με μεγάλη αποτελεσματικότητα στη μείωση της γλυκόζης του αίματος όπως επίσης και στα επίπεδα της χοληστερόλης στο σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Επίσης, μελέτες σε άτομα με προδιαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη και με μεταβολικό σύνδρομο αποδείχτηκε ότι η κανέλα μπορεί να βελτιώσει τι γλυκαιμικό έλεγχο και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Φαίνεται λοιπόν ότι οι πολυφαινόλες της κανέλας παρουσιάζουν ιδιότητες της ινσουλίνης και κινητοποιούν την εναπόθεση γλυκόζης στους σκελετικούς μύες και στο λιπώδη ιστό.
Αν και δεν έχει ακόμα ξεκαθαριστεί αν τα εκχυλίσματα και η σκόνη κανέλας έχουν τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα, ο κύριος παράγοντας αυτής της ευεργετικότητας είναι η ποσότητα των ενεργών συστατικών που περιέχουν, οι πολυφαινόλες MHCP. Τα συστατικά αυτά που περιέχονται στην κανέλα μιμούνται τη δράση της ινσουλίνης, μειώνοντας τη γλυκαιμία.
Οι σύγχρονες οδηγίες για τη θεραπεία του διαβήτη συνιστούν διατήρηση στα φυσιολογικά όρια ή κοντά στα φυσιολογικά όρια της γλυκαιμίας με επίπεδα της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c) να είναι μικρότερα του 7%. Πρόσφατη έρευνα έδειξε σημαντική κλινικά μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c) με συμπληρωματική χορήγηση κανέλας αν και στη συγκεκριμένη έρευνα μελετήθηκαν μόνο άτομα με κακώς ρυθμισμένο διαβήτη τύπου 2 (HbA1c>7%).
Επίσης φαίνεται ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα κανέλας τόσο σημαντικότερη είναι η μείωση στα επίπεδα γλυκόζης. Παρόλα αυτά δεν έχει εξεταστεί η ανεκτικότητα μεγάλων δόσεων κανέλας με ταυτόχρονη χορήγηση φαρμακευτικής διαβητικής αγωγής γεγονός που χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση. Ακόμα οι επιδράσεις της κανέλας στα επίπεδα γλυκόζης διαφέρουν ανάλογα με τον πληθυσμό (εθνικότητα), τη συνήθη δίαιτα, το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), τα όρια των επιπέδων γλυκόζης και τη δόση της κανέλας και κρίνεται απαραίτητη η εξέταση της επίδρασης αυτών των παραγόντων.
Τέλος έχει επισημανθεί η ικανότητα της κανέλας να καθυστερεί την εκκένωση του γαστρικού περιεχομένου, γεγονός που επίσης μειώνει τα επίπεδα της μεταγευματικής γλυκόζης και της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c)σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.
Συνοψίζοντας οι ερευνητές προτείνουν ότι η κατανάλωση κανέλας στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της γλυκαιμίας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή και προ διαβήτη. Αν και τα ευρήματα φαίνεται να είναι πολλά υποσχόμενα πρέπει να διερευνηθούν εκτενέστερα.
Προσθέστε μισό κουταλάκι κανέλας στα γεύματα σας: στο ρυζόγαλο, στο γιαούρτι στη φρουτοσαλάτα ή μια ράβδο κανέλας στο τσάι σας.
Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
ntelikou_natalia07@yahoo.gr
6974720902
